حمية فودماب : دليلك لفهم النظام الغذائي الخاص بالقولون العصبي

تعد متلازمة القولون العصبي (IBS) من أكثر الاضطرابات الهضمية شيوعًا في العالم، يعاني الملايين من الأشخاص حول العالم من أعراضها التي تشمل الانتفاخ، الغازات، التقلصات المعوية، والإسهال أو الإمساك.

ومن بين الحلول الغذائية التي برزت مؤخرًا لتخفيف أعراض هذا الاضطراب هي حمية فودماب (FODMAP) التي أثبتت فعاليتها في تقليل هذه الأعراض بشكل ملحوظ، سنتناول في الأتي كل ما يتعلق بحمية فودماب، من التعريف بها إلى كيفية تطبيقها بشكل صحيح، وما يجب معرفته حول الأطعمة المسموح بها والممنوعة.

ما هي حمية فودماب؟

الـ FODMAP هو اختصار لمجموعة من السكريات قصيرة السلسلة القابلة للتخمير، وهي تشمل:

• F: السكريات قليلة التعددية مثل الفركتوز.
• O: السكريات الثنائية مثل اللاكتوز.
• D: السكريات الأحادية مثل الفركتانات.
• M: السكريات الأحادية مثل الغالاكتانات.
• A: البوليوولات، وهي كحوليات سكرية مثل السوربيتول والمانيتول.
• P: البوليولات.

تعتبر هذه السكريات غير قابلة للهضم بشكل جيد في الأمعاء الدقيقة، وبالتالي تصل إلى الأمعاء الغليظة حيث تتخمر بواسطة البكتيريا المعوية، مما يؤدي إلى إنتاج الغازات، الانتفاخ، والألم المعوي، حمية فودماب تهدف إلى تقليل تناول هذه السكريات لتخفيف الأعراض المصاحبة لمشاكل القولون.

كيف تعمل حمية فودماب؟

تعمل حمية فودماب من خلال تقليل الأطعمة التي تحتوي على هذه السكريات التي يصعب على الجسم هضمها، يُعتقد أن تجنب هذه الأطعمة يمكن أن يقلل من الأعراض المرتبطة بالقولون العصبي، مثل الانتفاخ والغازات والتقلصات.

العملية تتضمن ثلاث مراحل رئيسية:

1. المرحلة الأولى: الاستبعاد الكامل

في هذه المرحلة، يتم إزالة جميع الأطعمة الغنية بالفودماب من النظام الغذائي، تستمر هذه المرحلة عادةً بين أسبوعين إلى ستة أسابيع حسب حالة الشخص، الهدف من هذه المرحلة هو تقليل الأعراض بشكل مؤقت وملحوظ من خلال تجنب الأطعمة التي تحتوي على فودماب.

2. المرحلة الثانية: إعادة إدخال الأطعمة

بعد فترة من الاستبعاد، تبدأ المرحلة الثانية من حمية فودماب بإعادة إدخال الأطعمة تدريجيًا، يتم إدخال نوع واحد من الأطعمة في كل مرة لمدة ثلاثة أيام، مع مراقبة الأعراض، هذا يساعد في تحديد الأطعمة التي تتسبب في تفاقم الأعراض أو التي يمكن تحملها بكميات معينة.

3. المرحلة الثالثة: التكيف مع الأطعمة المسموحة

في هذه المرحلة، يتم التوصل إلى قائمة بالأطعمة التي يمكن تناولها والأطعمة التي يجب تجنبها بشكل دائم أو تناولها بكميات صغيرة، الفكرة الأساسية هي أن الشخص يمكنه العودة إلى نظام غذائي متوازن لا يتسبب في تدهور حالته الصحية.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على فودماب؟

يختلف تأثير الأطعمة على الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي، ولكن توجد بعض الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من فودماب وتسبب مشاكل هضمية أكثر من غيرها، وهذه تشمل:

1. الفركتوز:

الفركتوز هو سكر موجود في العديد من الفواكه مثل التفاح، الكمثرى، والمشمش، وأيضًا في بعض الخضراوات مثل الطماطم والجزر، كما يوجد الفركتوز أيضًا في العديد من المحليات مثل العسل.

2. اللاكتوز:

اللاكتوز هو السكر الموجود في الحليب ومنتجات الألبان، يمكن أن يسبب مشاكل هضمية للأشخاص الذين يعانون من نقص الإنزيم اللاكتاز، وهو الإنزيم المسؤول عن هضم اللاكتوز.

3. الفركتانات:

الفركتانات هي سكريات موجودة في العديد من الحبوب مثل القمح والشعير، وكذلك في بعض الخضراوات مثل الثوم، البصل، والهليون.

4. الغالاكتانات:

الغالاكتانات هي سكريات موجودة في البقوليات مثل الفاصوليا، العدس، والحمص، هذه الأطعمة يمكن أن تسبب مشاكل هضمية بسبب صعوبة هضمها في الأمعاء.

5. البوليولات:

البوليولات هي كحوليات سكرية توجد في العديد من الفواكه مثل التفاح والخوخ، وكذلك في المحليات الاصطناعية مثل السوربيتول والمانيتول.

ما هي الأطعمة المسموح بها في حمية فودماب؟

لحسن الحظ، توجد العديد من الأطعمة التي يمكن تناولها أثناء اتباع حمية فودماب، بعض هذه الأطعمة تشمل:

1. اللحوم والدواجن:

اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج، اللحم البقري، والأسماك تعتبر آمنة وتساعد في الحصول على البروتينات اللازمة للجسم دون التأثير على الأعراض.

2. الخضراوات:

الخضراوات مثل البطاطا، الجزر، الفلفل، الكوسا، والخيار تعتبر آمنة في حمية فودماب.

3. الفواكه:

الفواكه منخفضة الفودماب مثل الفراولة، العنب، التوت، والأناناس يمكن تناولها دون القلق من تفاقم الأعراض.

4. الحبوب:

الحبوب مثل الأرز الأبيض والأرز البني، الكينوا، والشوفان تعتبر من الخيارات الجيدة.

5. الألبان البديلة:

حليب اللوز، حليب جوز الهند، وحليب الأرز تعتبر من البدائل المناسبة لأولئك الذين يعانون من حساسية للاكتوز.

من يجب أن يتبع حمية فودماب؟

حمية فودماب تعتبر مثالية للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS) أو فرط نمو البكتيريا في الأمعاء الدقيقة (SIBO)، تشير الدراسات إلى أن حوالي 70-86% من المرضى الذين يعانون من القولون العصبي يجدون تحسنًا كبيرًا في الأعراض بعد اتباع حمية فودماب.

ومع ذلك، يجب على أي شخص يفكر في اتباع هذه الحمية استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية، قد تتطلب الحمية مراقبة دقيقة للتأكد من تلبية جميع الاحتياجات الغذائية وضمان الحصول على التوازن الغذائي المناسب.

التحديات والنصائح لتطبيق حمية فودماب

على الرغم من أن حمية فودماب قد تكون فعالة في التخفيف من أعراض القولون العصبي، إلا أنها ليست خالية من التحديات، قد يشعر البعض بالإحباط في البداية بسبب الحاجة لتجنب الكثير من الأطعمة الشائعة، إليك بعض النصائح لتطبيق الحمية بشكل صحيح:

1. ابدأ بتوجيهات مختص:

من الأفضل أن تتبع الحمية تحت إشراف أخصائي تغذية متخصص لضمان تطبيقها بشكل صحيح وعدم التأثير على صحتك العامة.

2. التخطيط المسبق:

قد يكون من الصعب العثور على الأطعمة المناسبة في السوق، لذا، من المهم التخطيط للوجبات مسبقًا وشراء الأطعمة المسموح بها بشكل دوري.

3. تجنب المحليات الاصطناعية:

المحليات الاصطناعية مثل السوربيتول والمانيتول يمكن أن تتسبب في زيادة الأعراض، لذا من الأفضل تجنب استخدامها.

4. استخدام البدائل:

يمكن استخدام بدائل الأطعمة التي تحتوي على فودماب، مثل الحليب النباتي والأطعمة منخفضة الفودماب التي تقدمها بعض العلامات التجارية المتخصصة.

5. الصبر والتعديل:

التكيف مع النظام الغذائي الجديد قد يستغرق بعض الوقت، لذلك يجب التحلي بالصبر والتعديل حسب الحاجة.

حمية فودماب تعتبر من الحلول الفعّالة في تقليل الأعراض المصاحبة لمتلازمة القولون العصبي، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من مشاكل هضمية متكررة.

من خلال تجنب الأطعمة الغنية بالفودماب وإعادة إدخالها تدريجيًا، يمكن تحسين صحة الجهاز الهضمي بشكل ملحوظ، إذا كنت تعانين من أعراض القولون العصبي أو فرط نمو البكتيريا في الأمعاء، فإن حمية فودماب قد تكون الحل الذي تحتاجين إليه لتخفيف معاناتك.