6 أطعمة طبيعية تساهم في خفض الكوليسترول الضار وتحسين صحة القلب

الكوليسترول هو مادة دهنية أساسية تدخل في تكوين أغشية الخلايا، كما تساهم في إنتاج بعض الهرمونات والفيتامينات. لكنه، في الوقت نفسه، قد يتحول إلى عدو صامت يهدد صحة القلب والشرايين، خاصةً عندما ترتفع مستويات "الكوليسترول الضار" (LDL) في الدم. في المقابل، يساعد "الكوليسترول الجيد" (HDL) على تنظيف الأوعية الدموية من التراكمات الدهنية ونقلها إلى الكبد ليتم التخلص منها.

كما يُعد ارتفاع الدهون الثلاثية، وهي نوع آخر من الدهون في الدم، أحد أبرز المؤشرات على وجود خلل في النظام الغذائي ونمط الحياة، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.

أهمية النظام الغذائي 

يُشكّل الغذاء محوراً أساسياً في الوقاية من ارتفاع الكوليسترول، إذ يمكن من خلال اعتماد نمط غذائي متوازن أن نقلل من مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية في الجسم. وهذا يتطلب التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف، الحبوب الكاملة، الدهون الصحية، والفيتامينات، إلى جانب الحد من استهلاك الدهون المشبعة والمهدرجة، والسكريات المكرّرة.

نصائح عامة للوقاية من الكوليسترول

إجراء فحوص دورية لمستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم، خاصة بعد سن الـ45، أو حتى قبل ذلك في حال وجود تاريخ عائلي مع المرض.

• تقليل استهلاك الدهون غير الصحية، مثل تلك الموجودة في الحلويات الجاهزة، الوجبات السريعة، والمقليات.
• اختيار الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، المكسرات النيئة، والأسماك الدهنية.
• قراءة ملصقات المنتجات الغذائية بعناية، لمعرفة نوعية الدهون والسعرات الحرارية.
• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، واتباع نمط حياة نشط.
• التوقف عن التدخين، والتقليل من التوتر قدر الإمكان.

أبرز 6 أطعمة تساعد على خفض الكوليسترول

بحسب خدمة الصحة الوطنية البريطانية (NHS)، هناك مجموعة من الأطعمة التي تساهم بشكل فعّال في خفض الكوليسترول الضار عند دمجها ضمن النظام الغذائي اليومي، منها:

• الأسماك الزيتية مثل الماكريل، السلمون، والسردين، وهي غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 التي تقلل من مستويات الدهون الثلاثية وتساعد في حماية القلب والشرايين.
• الزيوت النباتية الصحية مثل زيت الزيتون البكر وزيت بذور اللفت، فهما يحتويان على دهون غير مشبعة تساعد في خفض الكوليسترول السيئ عند استبدالهما بالدهون المشبعة كالسمن والزبدة.
• الحبوب الكاملة مثل الأرز البني، معكرونة القمح الكامل، وخبز الحبوب الكاملة، فهي مصادر ممتازة للألياف القابلة للذوبان التي تساعد في تقليل امتصاص الكوليسترول في الأمعاء.
• المكسرات النيئة كالجوز، اللوز، والكاجو، وهي غنية بالدهون الصحية والبروتينات النباتية والألياف، وتعمل على رفع مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) وتقليل الكوليسترول السيئ.
• البذور مثل بذور الشيا، بذور الكتان، وبذور دوار الشمس، التي تحتوي على الألياف وأحماض الأوميغا 3 النباتية، ما يجعلها خياراً مثالياً لدعم صحة القلب.
• الفواكه والخضروات تحتوي على الألياف، مضادات الأكسدة، والفيتامينات الضرورية لتنظيم مستويات الدهون في الدم وتعزيز صحة الأوعية الدموية.

أطعمة يجب الحد منها لتفادي ارتفاع الكوليسترول

بالمقابل، يُوصى بالتقليل من تناول بعض الأطعمة التي ترفع الكوليسترول الضار في الدم، ومنها:

• فطائر اللحم، النقانق، اللحوم المصنعة والدهنيّة.
• الزبدة، السمن، الدهون الحيوانية.
• الكريمة، الجبن الصلب، خاصة الجبن كامل الدسم مثل الشيدر.
• الكعك، البسكويت، المعجنات الجاهزة.
• الأطعمة التي تحتوي على زيت النخيل أو زيت جوز الهند.

أسباب شائعة لارتفاع الكوليسترول في الدم

من أبرز العوامل التي تؤدي إلى ارتفاع الكوليسترول:

• الإفراط في تناول الدهون المشبعة والمهدرجة.
• قلة استهلاك الدهون الصحية والأطعمة الغنية بالألياف.
• غياب النشاط البدني وعدم ممارسة الرياضة.
• زيادة الوزن، خاصة تراكم الدهون في منطقة البطن.
• التدخين.
• العامل الوراثي، حيث يعاني بعض الأشخاص من فرط كولسترول الدم العائلي.

كيف يمكن خفض الكوليسترول بطرق طبيعية؟

يمكنكِ خفض الكوليسترول السيئ من خلال الالتزام ببعض التغييرات البسيطة والفعّالة في نمط حياتك اليومي:

• تناول الأغذية النباتية والمتوازنة.
• تخصيص وقت يومي للمشي أو ممارسة الرياضة.
• تناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الشوفان، البقوليات، الفواكه، والخضروات.
• استخدام الزيوت الصحية في الطهي، والابتعاد عن القلي المتكرر.
• الاستعانة بالمكملات الغذائية عند الحاجة، بعد استشارة الطبيب.

متى تُصبح الأدوية ضرورية؟

في بعض الحالات، لا تكفي التغييرات في نمط الحياة وحدها، ويحتاج الشخص إلى تناول أدوية خافضة للكوليسترول، مثل الستاتينات، تحت إشراف الطبيب، خاصةً إذا كان معرضاً لخطر الإصابة بأمراض القلب أو يعاني من ارتفاع شديد في مستويات LDL.

الحفاظ على توازن الكوليسترول في الجسم لا يحتاج إلى حمية صارمة بقدر ما يتطلب وعياً غذائياً وتغييراً تدريجياً في نمط الحياة. اجعلي هذه الأطعمة الستة جزءاً أساسياً من مطبخك اليومي، وامنحي صحتك فرصة للاستقرار بعيداً عن أمراض القلب والسكتات الدماغية.