لقلبك.. 10 أطعمة غنية بالألياف يجب أن تكون ضمن وجباتك اليومية

يُعد القلب أحد أهم الأعضاء الحيوية في جسم الإنسان، حيث يعمل بلا توقف على ضخ الدم المحمل بالأكسجين والعناصر الغذائية إلى جميع أنحاء الجسم، ولأن صحة القلب تتأثر بشكل مباشر بالنظام الغذائي ونمط الحياة، فإن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يُعتبر من أفضل الطرق الطبيعية للحفاظ على صحة القلب وتعزيز وظائفه الحيوية.

تلعب الألياف الغذائية دورًا أساسيًا في تقليل خطر الإصابة بـ أمراض القلب، وذلك من خلال خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، وتنظيم مستويات السكر في الدم، وخفض ضغط الدم، بالإضافة إلى تحسين عملية الهضم وتعزيز الإحساس بالشبع، مما يساهم في الحفاظ على وزن صحي.

نصائح للوقاية من أمراض القلب

وبحسب تقرير نشره موقع Money Control، فإن النظام الغذائي الغني بالألياف يُعد من العوامل الأساسية التي تساعد في الوقاية من أمراض القلب، لا سيما إذا كان يشمل مصادر متنوعة من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، حيث تعمل كل منهما بآليات مختلفة لتحسين صحة الجسم بشكل عام، وصحة القلب بشكل خاص.

وفقًا لما أكده الدكتور راشي خاري، المدير المساعد لأمراض القلب في مستشفى فورتيس بشاليمار باغ في الهند، هناك 10 أطعمة غنية بالألياف يُوصى بتناولها بانتظام لدعم صحة القلب والوقاية من مشكلاته المختلفة.

1- الشوفان:

يُعتبر الشوفان من أفضل الأطعمة الصحية للقلب نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، وخاصة بيتا غلوكان، التي تساهم بشكل فعال في:

• تقليل امتصاص الكوليسترول الضار (LDL) في الأمعاء.
• تحسين صحة الأوعية الدموية وتقليل خطر تصلب الشرايين.
• المساعدة في تنظيم مستويات السكر في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بالسكري.

ينصح الخبراء بتناول طبق من دقيق الشوفان يوميًا، سواء في وجبة الإفطار أو كوجبة خفيفة، لتحقيق أقصى فائدة لصحة القلب والجسم.

2- الفاصوليا والبقوليات:

تحتوي الفاصوليا بأنواعها المختلفة، مثل الفاصوليا السوداء، الفاصوليا الحمراء، العدس، الحمص، على كميات كبيرة من الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان، مما يجعلها من الأطعمة المثالية لدعم صحة القلب، وذلك من خلال:

• خفض مستويات الكوليسترول عن طريق تقليل امتصاص الدهون الضارة في الأمعاء.
• تنظيم مستويات السكر في الدم والحد من تقلباته الحادة.
• تحفيز نمو البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي، مما يعزز صحة الأمعاء.

3- التوت:

يُعتبر التوت من الفواكه الغنية بـالألياف الغذائية ومضادات الأكسدة، والتي تساهم في:

• تقليل الالتهابات في الجسم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• تحسين صحة الشرايين وزيادة مرونتها، مما يحسن تدفق الدم.
• تقليل الأضرار التأكسدية التي قد تؤثر على خلايا القلب بسبب الجذور الحرة.

تشمل أفضل أنواع التوت لصحة القلب التوت الأزرق، التوت الأسود، وتوت العليق، ويمكن تناوله طازجًا أو مضافًا إلى السلطات والعصائر الطبيعية.

4- الأفوكادو: 

يحتوي الأفوكادو على مزيج فريد من الألياف الغذائية والدهون الأحادية غير المشبعة التي تعمل على:

• خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة الكوليسترول الجيد (HDL).
• تعزيز وظائف الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم.
• تقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وتحسين صحة القلب بشكل عام.

5- المكسرات والبذور:

تُعد المكسرات، مثل اللوز، الجوز، الكاجو، والبذور، مثل بذور الشيا، بذور الكتان، من المصادر الغنية بالألياف وأحماض أوميغا-3 الدهنية التي تلعب دورًا في:

• تقليل الالتهابات المرتبطة بأمراض القلب.
• تعزيز صحة الشرايين وزيادة مرونتها.
• تقليل خطر الإصابة بجلطات الدم وتحسين الدورة الدموية.

6- الحبوب الكاملة:

تحتوي الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني، الكينوا، الشعير، القمح الكامل، على كميات كبيرة من الألياف الغذائية التي تساعد في:

• خفض مستويات ضغط الدم وتقليل مخاطر ارتفاعه.
• تحسين مستويات الكوليسترول من خلال تقليل امتصاص الدهون الضارة.
• تحفيز الهضم الصحي والمساهمة في الشعور بالشبع لفترات طويلة.

7- التفاح:

يُعد التفاح من الفواكه الغنية بـالألياف القابلة للذوبان، وخاصة البكتين، الذي يساعد في:

• تقليل امتصاص الكوليسترول في الأمعاء، مما يحسن صحة القلب.
• تحفيز نمو البكتيريا المفيدة في الجهاز الهضمي.
• تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

8- الخضراوات الورقية:

تحتوي السبانخ، الكرنب، الجرجير على نسب عالية من الألياف الغذائية والعناصر الغذائية المهمة، مثل:

• البوتاسيوم، الذي يساعد في خفض ضغط الدم.
• النيترات الطبيعية، التي تحسن توسع الأوعية الدموية.
• مضادات الأكسدة، التي تحمي القلب من التلف التأكسدي.

9- البطاطا الحلوة:

تُعد البطاطا الحلوة مصدرًا غنيًا بـالألياف الغذائية والبوتاسيوم، مما يساعد في:

• تحسين صحة الأوعية الدموية وتقليل ضغط الدم.
• دعم صحة الجهاز الهضمي وتعزيز الهضم الصحي.
• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال تنظيم مستويات الكوليسترول.

10- الكمثرى:

تُعتبر الكمثرى من الفواكه الغنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، والتي تساعد في:

• تنظيم مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بالسكري.
• تحسين الهضم وتعزيز صحة الجهاز الهضمي.
• خفض مستويات الكوليسترول الضار ودعم صحة القلب.

إضافة هذه الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي اليومي يُعتبر خطوة مهمة لتعزيز صحة القلب والوقاية من الأمراض القلبية، احرص على تنويع مصادر الألياف لتحقيق أقصى فائدة، وابدأ اليوم بتحسين نظامك الغذائي للحفاظ على صحة قلبك مدى الحياة!