الوقاية أفضل علاج.. 9 عادات يومية لتجنب آلام الظهر والعمود الفقري

كشف الدكتور ديفيد باكستر، المتخصص في جراحة العمود الفقري المعقدة ومقره في لندن ، لصحيفة التلغراف، أن الوقاية هي أفضل وسيلة للدفاع، لذا وضع خطة لسلسلة من الأمور غير القابلة للتفاوض لحماية ظهره.

فيما يلي أهم النصائح التي أوصى بها الجراح:-

تجنب نمط الحياة الخامل

هذا يُعدّ من أكبر أسباب آلام الظهر، ومن أكثر الأمور التي يتم تجاهلها، في حين أنه يسبب الانزلاق الغضروفي، وفي هذه الأثناء، يسبب تضيق القناة الشوكية الألم عندما يتم ضغط الأعصاب بسبب تضييق عظام العمود الفقري.

الحصول على ليلة نوم جيدة

على الرغم من وجود أدلة قليلة على أن الاستيقاظ في الساعة الخامسة صباحًا يمنع آلام الظهر، فقد وجدت دراسة حديثة أن قلة النوم تزيد من خطر الإصابة بآلام العمود الفقري، ويعتقد أن السبب في ذلك هو أن الجسم يقوم بعمليات إصلاح أساسية مثل تجديد العضلات ونمو الأنسجة أثناء نومنا. 

نظرًا لأن آلام الظهر قد تمنع الأشخاص من النوم ليلًا، يلجأ بعض الأشخاص إلى تناول أدوية النوم لإغلاق أعينهم، لكن الجراح لا ينصح بذلك.

شرب الماء أول شيء

من المهم شرب الماء بعد الاستيقاظ وشرب نصف لتر من الماء لأن الحفاظ على رطوبة الجسم أمر ضروري لصحة العمود الفقري، إذ يحافظ على مرونة الأقراص، مما يساعد على حمايتها من التآكل والتلف كما أنه يعزز طاقتك، ما يسمح لك بالبقاء نشيطًا والتعافي بشكل جيد.

وفي السابق، وجدت دراسة أيضًا أن الجفاف يمكن أن يسبب تصلبًا بين الأقراص وأجزاء أخرى من العمود الفقري.

التمدد المنتظم

من المهم القيام ببعض تمارين التعبئة الخفيفة وهي حركات لطيفة ومحكومة مفيدة لصحة المفاصل، كما أن قضاء بضع دقائق يوميًا في ممارسة التمارين الرياضية يعد أحد أفضل العادات للحفاظ على مرونة جسمك.

المشي

من المهم ممارسة المشي أو الركض اللطيف أربعة أو خمسة صباحات في الأسبوع لتقوية الساق للاستمتاع بالهواء النقي وشروق الشمس، ويمكن لهذه العادة أن تعمل على عدة مستويات، حيث تجعلك تتحرك، وتزيت مفاصلك، وتفرز الإندورفين الذي يقلل الألم ويحسن مزاجك.

يمكن أن يساعدكِ أيضًا على الحصول على ضوء الشمس، وهو ضروري لإنتاج فيتامين د، الذي يدعم صحة العظام.

تناول وجبة إفطار صحية

في وجبة الإفطار، يجب تناول التوت مع المكسرات المتنوعة وبضع ملاعق كبيرة من الكفير المرشوش بالكاكاو، فصحة الأمعاء مهمة للغاية لصحة الجسم والعمود الفقري ومنع الالتهابات.

وأظهرت دراسات سابقة أن البروبيوتيك، وهي "البكتيريا الجيدة" التي يمكن أن تأتي على شكل مكملات غذائية، تعمل على تحسين صحة الأمعاء.

حافظ على نشاطك (واحصل على مكتب قائم)

من المهم الاستمرار في الحركة طوال اليوم، لذلك قم بركوب الدراجة للذهاب إلى العمل، كما يفضل استخدام مكتبًا قائمًا، وهو أمر جيد بشكل عام لوضعية الجسم ويمكن أن يخفف آلام الظهر، اعتمادًا على حالتك.

ومن المهم عدم الجلوس لفترات طويلة، إذ يرتبط بشكل مباشر بمشاكل العمود الفقري، ومشاكل الرقبة والجهاز العضلي الهيكلي والتي قد تتجلى في وضعية الرقبة المنحنية التي تسبب إجهاد العمود الفقري.

ابحث عن طرق للاسترخاء

من المهم أيضًا إيجاد طرق لإدارة التوتر،كالذهاب إلى الساونا والغطس البارد بعد العمل عدة مرات في الأسبوع، فذلك طريقة رائعة لإعادة ضبط النفس، كما يمكن للعلاجات اليدوية أن تُخفف آلام الظهر وتيبسه على المدى القصير.

توصلت دراسة سابقة  إلى أن الجلوس في ساونا جافة يمكن أن يساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر، ولكن هناك أدلة محدودة على أن العلاج الحراري يمكن أن يمنع تطورها، ومع ذلك، فإنه يمكن أن يخفف من التوتر، والذي يرتبط بارتفاع خطر الإصابة بألم أسفل الظهر.

وبالمثل، أظهرت الدراسات أن التدليك الذي يتم بشكل احترافي يمكن أن يساعد في علاج آلام أسفل الظهر.

خذ حمامًا باردًا قبل النوم

قبل النوم بعشرين دقيقة أغتسل بماء بارد لخفض درجة حرارة جسمي، مما يساعدك على النوم، فهذه هي العادة التي ينصح بها العديد من الخبراء في الصباح لمساعدتك على البقاء متيقظًا.

وأظهرت دراسة سابقة أن خفض درجة حرارة الغرفة بشكل طفيف يمكن أن يساعد في تحفيز النوم لفترة أطول وأعمق، ولكن الخبراء يقولون  بشكل عام يستحم الناس بماء دافئ في المساء ليتمكنوا من النوم بسهولة أكبر، ويرجع ذلك إلى أن الدفء يساعد على إطلاق هرمون الميلاتونين الذي يخبر الجسم أنه وقت النوم.