كم يحتاج جسمك من السعرات الحرارية يوميًا؟ إليك الطريقة العلمية لحسابها بدقة
تُعد معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا خطوة أساسية في أي خطة غذائية، سواء بهدف إنقاص الوزن أو زيادته أو الحفاظ عليه.
وتختلف هذه الاحتياجات من شخص لآخر حسب عدة عوامل، أبرزها العمر، الجنس، الوزن، الطول، ومستوى النشاط البدني.
معادلة ميفلين سانت جيور.. الطريقة العلمية لحساب الاحتياج الأساسي
تُستخدم معادلة "Mifflin-St Jeor" لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR)، أي كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم في حالة الراحة التامة. وتُحسب كالتالي:
للرجال:
( BMR = 10 \times الوزن (كجم) + 6.25 \times الطول (سم) - 5 \times العمر (بالسنوات) + 5 )
للنساء:
( BMR = 10 \times الوزن (كجم) + 6.25 \times الطول (سم) - 5 \times العمر (بالسنوات) - 161 )
بعد حساب BMR، يُضرب الناتج في معامل النشاط البدني لتحديد الاحتياج اليومي:
- نشاط خفيف (مكتب): BMR × 1.2
- نشاط متوسط (تمارين 3–5 أيام): BMR × 1.55
- نشاط عالي (تمارين يومية): BMR × 1.725
لمن لا يرغب في الحساب اليدوي، توفر مواقع أدوات إلكترونية لحساب السعرات الحرارية بدقة، بمجرد إدخال البيانات الشخصية، وتُظهر النتائج عدد السعرات المطلوبة للحفاظ على الوزن، أو خسارته، أو زيادته حسب الهدف المحدد.
أهمية معرفة السعرات الحرارية
- تساعد في ضبط كمية الطعام المتناول يوميًا
- تُستخدم لتحديد حجم الوجبات وتوزيعها على مدار اليوم
- تُعد أساسًا لأي نظام غذائي صحي أو رياضي
- تُساهم في الوقاية من السمنة أو النحافة المفرطة
نصائح لضبط السعرات الحرارية حسب الهدف
- لإنقاص الوزن: قلل من السعرات الحرارية اليومية بمقدار 500 إلى 700 سعر حراري
- لزيادة الوزن: زد السعرات بمقدار 300 إلى 500 سعر حراري
- للحفاظ على الوزن: التزم بالاحتياج اليومي دون زيادة أو نقصان
معرفة السعرات الحرارية ليست أمرًا معقدًا، بل يمكن إنجازه بسهولة عبر معادلة بسيطة أو باستخدام أدوات إلكترونية موثوقة، والالتزام بهذه الأرقام يساعد في بناء نمط غذائي متوازن، ويمنحك تحكمًا أفضل في صحتك ووزنك.
