21 طريقة سهلة لتقليل السعرات الحرارية وخسارة الوزن تدريجيًا
فقدان الوزن لا يتطلب دائمًا تغييرات جذرية أو حرمانًا شديدًا، وفقًا للخبراء، فإن تقليل 500 إلى 1000 سعرة حرارية يوميًا يمكن أن يساعدك على خسارة نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام أسبوعيًا بطريقة آمنة وصحية، ولتحقيق ذلك، يمكن اعتماد خطوات بسيطة وفعّالة تندمج بسهولة في نمط حياتك اليومي، إليك 21 طريقة مجرّبة تساعدك على خفض السعرات الحرارية دون الشعور بالحرمان، وفقا لموقع “VeryWellHealthy”.
1. اختيارات خفيفة للوجبات الخفيفة
استبدل البسكويت ورقائق البطاطس بخيارات غنية بالألياف وقليلة السكر، مثل الفشار أو الزبادي المجمد بدلًا من الآيس كريم، حضّر الفواكه والخضروات مسبقًا لتكون جاهزة عند الحاجة.
2. قلل من الصلصات والتوابل
بعض الصلصات تحتوي على سعرات خفية من الدهون والملح. جرّب الخردل أو السالسا أو التتبيلات الخالية من الدهون كبديل.
3. لا تُكرر الوجبة
التمسك بحصة واحدة فقط يمكن أن يساعد في التحكم بالسعرات ويقلل فرص الإفراط في تناول الطعام.
4. ركّز على الألياف
الألياف تعزز الشعور بالشبع وتقلل من استهلاك السعرات، استهدف 25–28 غرامًا يوميًا للنساء، و30–34 غرامًا للرجال.
5. قلل حجم الحصص
استخدم ميزان طعام في المنزل، أو شارك طبقك مع صديق عند الخروج، التحكم في الكمية مفتاح للنجاح.
6. اشرب كمية كافية من الماء
الماء يعزز الشبع ويقلل من تناول السعرات غير الضرورية، يُنصح بـ 13 كوبًا للرجال و9 أكواب للنساء يوميًا.
7. قسم وجباتك الخفيفة
تناول الطعام مباشرة من العبوة يزيد من الاستهلاك، استخدم علبًا صغيرة لتقسيم الوجبات الخفيفة الغنية بالسعرات.
8. استبدل الزبدة برذاذ زيت الزيتون
كل رشة زيت بديلة عن قطعة زبدة قد توفر 34 سعرة حرارية تقريبًا.
9. قلّل من المشروبات الغازية
المشروبات الغازية عالية السعرات وقد تزيد من السلوكيات الاندفاعية كالإفراط في الأكل.
10. أضف الأعشاب
استبدل الصلصات الثقيلة بالأعشاب الطازجة أو المجففة، فهي تضيف نكهة وقيمة غذائية بأقل سعرات.
11. استخدم بدائل الوجبات
استبدل وجبة واحدة يوميًا بوجبة غنية بالبروتين والألياف مثل شريط بروتين أو مخفوق مغذي.
12. جرّب الصيام المتقطع
تناول طعامك في فترات محددة يمكن أن يساعد على تقليل السعرات، خاصة إذا اخترت أطعمة مغذية.
13. قلّل من المشروبات المحلاة
العصائر ترفع مستويات السكر في الدم وتؤدي إلى زيادة الوزن.
14. ابتعد عن المقلي
الأطعمة المقلية غنية بالسعرات، استخدم الشواء أو المقلاة الهوائية كبدائل صحية.
15. تحرّك أكثر
التمارين المنتظمة تساهم في خسارة الوزن، حتى الأنشطة الصغيرة مثل المشي يمكن أن تُحدث فرقًا.
16. تناول بتركيز
الأكل أمام التلفاز يزيد من احتمال الإفراط في الأكل، مارس الأكل الواعي.
17. زد كمية البروتين
البروتين يُشعرك بالشبع لفترة أطول، ويعزز الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء خسارة الوزن.
18. حضّر وجباتك مسبقًا
الطهي المنزلي يقلل من الصوديوم والسعرات ويزيد من استهلاك الخضروات.
19. نظم أوقات الوجبات
تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم يحسن عملية التمثيل الغذائي ويقلل من الإفراط الليلي.
20. اقرأ الملصقات الغذائية
معرفة السعرات والمكونات يساعدك على اتخاذ قرارات صحية وواعية.
21. لا تهمل النوم
قلة النوم ترتبط بزيادة الوزن، احرص على 7–9 ساعات نوم يوميًا لدعم جهودك في خسارة الوزن.
