4 أطعمة نباتية تمنحك أوميغا 3 أكثر من الأسماك!.. منها الجوز

إذا كنت تتجنب تناول الأسماك لأسباب صحية، بيئية، أو غذائية، فلا تقلق! أحماض أوميغا 3، المعروفة بفوائدها الهائلة لصحة القلب والدماغ والمناعة، لا تقتصر فقط على المأكولات البحرية، بل هناك أطعمة نباتية يمكن أن تقدم لك كميات أكبر من هذه الدهون الأساسية في كل حصة غذائية.

فيما يلي 4 أطعمة نباتية غنية بأوميغا 3، وبعض النصائح حول كيفية دمجها في نظامك الغذائي بسهولة،حسب ما نشر ع موقع "verywellhealth".

1. بذور الكتان: الحبة الصغيرة ذات القوة العظمى

بذور الكتان تعتبر من أفضل مصادر أوميغا 3 النباتية. تحتوي الملعقة الواحدة منها على حوالي 2.35 جرام من ALA، وهو نوع من الأوميغا 3 يمكن للجسم تحويله جزئيًا إلى DHA وEPA. أما زيت بذور الكتان، فهو أكثر تركيزًا ويحتوي على 7.26 جرام من ALA لكل ملعقة.

يمكنك إضافتها إلى العصائر، الزبادي أو الشوفان لزيادة الفائدة الصحية.

2. بذور الشيا: سهلة الاستخدام وغنية بالمغذيات

بذور الشيا تُعرف بأنها "سوبر فود"، وذلك لأنها تحتوي على 5.06 جرام من ALA في كل أونصة. المميز في هذه البذور أنها لا تحتاج للطحن، ويمكنك رشها على السلطات، أو خلطها مع العصائر والمشروبات.

3. الجوز: المكسرات الأفضل لقلبك

الجوز هو نوع المكسرات الوحيد الذي يحتوي على كميات كبيرة من أوميغا 3. تحتوي الأونصة الواحدة من الجوز الإنجليزي على 2.57 جرام من ALA، مقارنة بـ 0.76 جرام فقط في الجوز الأسود.
تناول حفنة من الجوز يوميًا يمكن أن يدعم صحة القلب ويقلل من الالتهابات.

4. فول الصويا وزيته: بديل نباتي غني

فول الصويا غني بالبروتين وأوميغا 3. يوفر زيت الصويا ما يقارب 0.92 جرام من ALA لكل ملعقة طعام. يمكنك استخدامه في الطهي كبديل صحي للزيوت المشبعة.

من هم الأكثر استفادة من مصادر الأوميغا 3 النباتية؟

ينصح بالاعتماد على المصادر النباتية في الحالات التالية:

اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي صارم

تجنب الأسماك بسبب الحساسية أو التلوث بالزئبق

الحمل والرضاعة لتقليل التعرض للمعادن الثقيلة

الاهتمام بالاستدامة البيئية

هل يجب تناول المكملات؟

رغم أن الطعام هو الخيار الأمثل للحصول على أوميغا 3، إلا أن البعض قد يحتاج إلى مكملات، خاصة:

النباتيين الذين لا يتناولون السمك

المصابين بأمراض مزمنة مثل القلب أو الروماتويد

من يتناولون أدوية مميعة للدم، ويحتاجون لاستشارة الطبيب أولًا