نقص الفيتامينات يهدد صحتك.. والوقاية تبدأ بالغذاء المتوازن
نقص الفيتامينات والمعادن من المشكلات الصحية التي تؤثر بشكل مباشر على وظائف الجسم الحيوية، حيث تُعد هذه العناصر من المغذيات الدقيقة الأساسية التي تساهم في إنتاج الطاقة وتعزيز مناعة الجسم وتنظيم عمليات الأيض والحفاظ على صحة الجهاز العصبي والعظام.
وتتنوع أسباب نقص هذه العناصر، بين سوء التغذية، وضعف الامتصاص، وبعض المشكلات الصحية المزمنة، بالإضافة إلى قلة التعرض لأشعة الشمس في بعض الحالات مثل نقص فيتامين D.
وفيما يلي، نستعرض أهم الطرق العلمية والفعالة، للوقاية من نقص الفيتامينات والمعادن.
نظام غذائي متوازن
يُعد النظام الغذائي الصحي، أولى خطوات الوقاية من نقص المغذيات. وتشير التوصيات الطبية إلى أهمية تنويع الطعام اليومي بحيث يشمل:
- الفواكه والخضروات الطازجة الغنية بفيتامينات A وC وK وحمض الفوليك.
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان والقمح الكامل الغنية بفيتامينات B والمعادن مثل الحديد. والمغنيسيوم.
- البروتينات الحيوانية والنباتية مثل البيض والدواجن والبقوليات التي تضمن الحصول على فيتامين B12 والأحماض الأمينية
- منتجات الألبان أو بدائلها المدعمة التي توفّر الكالسيوم وفيتامين D.
- المكسرات والبذور التي تحتوي على المغنيسيوم والزنك.
تنوع هذه المجموعات الغذائية بشكل يومي، يسهم في تغطية معظم الاحتياجات اليومية من الفيتامينات والمعادن.
الأغذية المدعمة
تعزيز الأغذية ببعض الفيتامينات والمعادن، يُعد استراتيجية فعالة، لمكافحة النقص الغذائي على مستوى المجتمعات. ومن أمثلة ذلك:
- تدعيم دقيق القمح بالحديد وحمض الفوليك.
- إضافة فيتامين D إلى الحليب وعصائر الفاكهة.
- استخدام الملح المدعم باليود للوقاية من نقصه.
الحصول على كميات كافية من فيتامين D.
يتميز فيتامين D بكونه قابلًا للتخزين في الجسم، لكنه قد يكون ضارًا إذا تم تناوله بجرعات زائدة دون إشراف طبي. يمكن الحصول عليه من خلال:
- التعرض المعتدل لأشعة الشمس من 10 إلى 30 دقيقة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا
- تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون ومنتجات الألبان المدعمة
نقص فيتامين B12
يُعد نقص فيتامين B12 والحديد من الحالات الشائعة التي تؤثر على فئات متعددة خصوصًا النساء والأطفال والنباتيين. تشمل أعراض النقص التعب وضعف التركيز وشحوب الجلد وضعف الذاكرة وخدر الأطراف وانتفاخ اللسان. ويمكن تعويض هذا النقص من خلال:
- تناول مصادر حيوانية مثل الكبد والبيض ومنتجات الألبان للحصول على B12
- تناول اللحوم الحمراء والبقوليات والخضروات الورقية الغنية بالحديد
ويُفضل تناول الحديد النباتي مع مصادر فيتامين C مثل البرتقال أو الفلفل لتحسين امتصاصه.
تنقسم الفيتامينات إلى نوعين رئيسيين:
الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل "A وD وE وK" وهي تُخزن في الجسم، وقد تسبب أضرارًا إذا زادت عن الحاجة.
أما الفيتامينات الذائبة في الماء، مثل "B وC" التي لا تُخزن ويتم التخلص من الزائد منها عبر البول. لذلك، يُفضل الاعتماد على الغذاء الطبيعي لتلبية الاحتياجات، وتجنب الإفراط في المكملات الغذائية دون مبرر طبي.
الفئات المعرضة لخطر النقص الغذائي:
بعض الفئات تحتاج إلى عناية خاصة للوقاية من نقص الفيتامينات والمعادن ومنها:
- النباتيون الذين قد يعانون من نقص فيتامين B12 والحديد والكالسيوم والزنك
- الأطفال الرضع ويُنصح بتزويدهم بفيتامين D لدعم نمو العظام.
- كبار السن نتيجة ضعف الامتصاص وزيادة خطر هشاشة العظام.
- مرضى الجهاز الهضمي الذين يعانون من اضطرابات الامتصاص مثل الداء الزلاقي أو التهابات الأمعاء.
- أصحاب البشرة الداكنة الذين يحتاجون إلى مزيد من التعرض للشمس لإنتاج فيتامين D.
أهمية الفحص الطبي
في حالة ظهور أعراض نقص الفيتامينات، مثل التعب المزمن، أو تساقط الشعر، أو ألم العظام، يجب اللجوء إلى فحوصات الدم، لتحديد مستويات المغذيات بدقة.
وبناءً على النتائج، يمكن للطبيب وصف المكملات المناسبة. من المهم أن يتم اختيار النوع الصحيح مثل فيتامين D3 بدلًا من D2، وأن يتم تحديد الجرعة بدقة لتفادي مخاطر التسمم بالفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. كما قد يلجأ الطبيب إلى استخدام الحقن في حال وجود مشكلة في الامتصاص كما هو الحال مع فيتامين B12.
نصائح إضافية
- ممارسة الرياضة بانتظام لتحفيز صحة العظام وتحسين فعالية فيتامين D.
- الامتناع عن التدخين الذي يعيق امتصاص بعض الفيتامينات.
- مراجعة الأدوية المستخدمة التي قد تؤثر على مستويات بعض العناصر مثل أدوية الصرع والستيرويدات.
الوقاية من نقص الفيتامينات والمعادن، تعتمد على التغذية السليمة، ونمط الحياة الصحي والفحوصات الدورية. كما أن تحقيق التوازن في تناول العناصر الغذائية الأساسية، يحمي الجسم من المضاعفات ويعزز الصحة العامة على المدى الطويل.
