ودّع الأرق من الليلة.. 7 عادات بسيطة لتحسين جودة النوم
في عالم سريع الإيقاع ومليء بالضغوط، أصبحت مشاكل النوم شائعة بشكل مقلق. تشير مؤسسة النوم الوطنية (National Sleep Foundation) إلى أن ما يقرب من 1 من كل 3 بالغين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم، مما يؤثر سلبًا على التركيز، المناعة، والمزاج. ولأن النوم الجيد لا يقتصر على عدد الساعات فقط، بل على جودته أيضًا، نقدم لك في هذا التقرير مجموعة من النصائح المدعومة علميًا لتحسين جودة نومك.
عادات يومية تحسن من جودة النوم
حافظ على روتين نوم ثابت: من أهم الخطوات هو النوم والاستيقاظ في نفس التوقيت يوميًا، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. هذا يساعد الساعة البيولوجية لجسمك على التنظيم ويُحسّن من جودة النوم بشكل طبيعي.
قلّل من التعرض للضوء الأزرق قبل النوم: استخدام الهواتف والتلفاز قبل النوم يعوق إفراز هرمون الميلاتونين، المسؤول عن النعاس. يُفضّل التوقف عن استخدام الشاشات قبل ساعة على الأقل من موعد النوم، أو استخدام نظارات حجب الضوء الأزرق إن كان لا مفر من استخدامها.
خلق بيئة نوم مريحة: تأكد من أن غرفة نومك مظلمة، هادئة، وذات درجة حرارة معتدلة (18-22 درجة مئوية). استخدام الستائر المعتمة أو سدادات الأذن قد يكون فعالًا في حالات الضوضاء أو الإضاءة الخارجية.
تجنب الكافيين والمنبهات مساءً: تناول القهوة أو مشروبات الطاقة في فترة ما بعد الظهر يمكن أن يعيق عملية النوم، حيث يحتاج الكافيين من 6 إلى 8 ساعات ليخرج من الجسم. جرّب استبدالها بمشروبات مهدئة مثل شاي البابونج أو اللافندر.
مارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا: ممارسة الرياضة الخفيفة، مثل المشي أو اليوغا، تساعد على تحسين نوعية النوم. لكن تجنب التمارين المكثفة قبل موعد النوم مباشرة.
لا تذهب إلى الفراش وأنت جائع أو ممتلئ: كلا الحالتين يمكن أن تسببا انزعاجًا أثناء الليل. اختر وجبة خفيفة تحتوي على مزيج من الكربوهيدرات والبروتين، مثل زبادي بالقليل من الشوفان، إذا شعرت بالجوع قبل النوم.
جرّب تقنيات الاسترخاء: التأمل، التنفس العميق، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة قبل النوم قد يساعد على تهدئة العقل وتسهيل الاستغراق في النوم.
جودة النوم ترتبط ارتباطًا وثيقًا بصحة الجسد والعقل. باتباع هذه العادات اليومية، يمكن لمعظم الناس تحسين نومهم دون اللجوء إلى الأدوية أو الحلول المعقدة.
