من الفوضى إلى الإتقان.. تجنبي الأخطاء وتناولي هذه الأطعمة قبل ممارسة الرياضة

هل تعلمين أن 90% من الإصابات الرياضية ناتجة عن أخطاء بسيطة في الوضعية أو التسرع؟ أو أن التمرين الصحيح يمكن أن يُضاعف فعالية التمرين ويُقلص الوقت الضائع؟، الرياضة ليست مجرد حركات عشوائية تُنفَّذ بسرعة، بل هي فنّ يعتمد على الدقة! قد تدفعكِ الحماسة لرفع أثقل الأوزان أو تكرار التمارين مراتٍ لا تُحصى، لكن من دون تقنية صحيحة، تُخاطرين بتحويل هذه الجهود إلى "عدو صامت" يُرهق مفاصلكِ ويُضعف نتائجكِ.

تخيّلي أن جسدكِ هو تحفة فنية تحتاج إلى نحتٍ دقيق، حيث كل حركة تُشكل ملامح قوتكِ وأناقتكِ. لكن ماذا لو أخبرتكِ أن طريقة أداء التمارين هي الفرشاة السحرية التي تحدد جودة هذه التحفة؟، في هذا المقال، سأسلط الضوء على أبرز الأخطاء الشائعة أثناء ممارسة التمارين الرياضية بشكل عام، كي تتفاديها، بالإضافة إلى الأطعمة الصحية المُعززة لطاقة جسمكِ قبل أي نشاط بدني

رحلتكِ من الفوضى إلى الإتقان الرياضي

لأن جسدكِ يستحق الأفضل، سنكشف لكِ كيف تحوّلين كل تمرين إلى فرصة لبناء نسخة أقوى من نفس التمرين دون ألم أو إصابات، بل بثقة تُضيئكِ كالشمس، من خلال تجنب بعض الأخطاء الشائعة عند أداء التمارين الرياضية:

1. إهمال الإحماء والتبريد: قد يزيد بدء التمرين مباشرة دون إحماء أو إنهاؤه من دون تبريد من خطر الإصابات العضلية ويُقلل من مرونة الجسم. لذا، خصّصي 5-10 دقائق للإحماء، مثل "المشي أو تمارين الإطالة الخفيفة"، و5 دقائق للتبريد بعد التمرين.
2. التنفس غير الصحيح: قد يُسبب حبس النفس أثناء رفع الأثقال أو أداء التمارين ارتفاع ضغط الدم أو الدوخة. لذا، يجب عليكِ التنفس بعمق أثناء الحركة (شهيق عند بذل الجهد وزفير عند الاسترخاء).
3. الوضعية الخاطئة: قد يؤدي تقويس الظهر أثناء تمارين القرفصاء (Squats) أو رفع الأثقال إلى إصابات في العمود الفقري والعضلات. تأكدي من استقامة الظهر وتوزيع الوزن بالتساوي، ولا تنسي أن تستعيني بمدرب لتصحيح الوضعية.
4. الإفراط في التمرين: قد يُسبب التمرين لساعات طويلة دون راحة أو إجهاد العضلات يوميًا إرهاقًا عضليًا وانهيارًا (Overtraining). لذا، خصّصي أيام راحة بين التمرين واتبعّي نظامًا متوازنًا.
5. التركيز على منطقة واحدة: يُخلّ التركيز على تمارين البطن فقط (مثلًا) وتجاهل باقي الجسم من توازن العضلات ويُحدّ من النتائج. لذا، وزعي التمارين على جميع عضلات الجسم "القوة، الكارديو، المرونة".
6. إهمال التغذية: أداء التمرين على معدة فارغة أو عدم شرب الماء الكافي قد يؤدي إلى انخفاض الطاقة وتشنجات عضلية وجفاف. لذا، تناولي وجبة خفيفة غنية بالبروتين قبل التمرين، واشربي الماء بانتظام.
7. عدم النوم الصحي:عدم حصولكِ على قسط كافٍ من النوم بعد التمرين سيُبطئ عملية استعادة العضلات وزيادة القوة. لذا، احرصي على النوم 7-8 ساعات يوميًا لتعافي الجسم.
8. تجاهل الألم: قد يؤدي الاستمرار في التمرين رغم الشعور بألم حاد إلى إصابات خطيرة مثل "تمزق الأربطة". توقفي فورًا عند الشعور بألم غير طبيعي واستشيري طبيبًا متخصصًا.
9. استخدام معدات غير مناسبة: قد يُسبب استخدام أحذية غير مريحة أو أثقال ثقيلة جدًا إصابات في المفاصل أو العضلات. لذا، اختاري معدات تناسب مستوى لياقتكِ وهدفكِ من التمرين.
10. المقارنة بالآخرين: قد تؤدي محاولتكِ تقليد تمارين الآخرين رغم اختلاف مستوى اللياقة إلى شعوركِ بالإجهاد أو الإحباط. ركّزي على أهدافكِ الشخصية وتقدمك التدريجي.

احصلّي على أفضل نسخة من جسدكِ بعد التعرف على هذه التفاصيل

وتابعت كابتن علياء، يُعدّ أداء التمارين الرياضية بالطريقة الصحيحة أمرًا بالغ الأهمية للنساء، لا سيما لتحقيق الأهداف المرجوة من التمرين مثل "زيادة القوة أو تحسين اللياقة" وتجنب الإصابات. إليكِ التفاصيل:

• الوقاية من الإصابات: تُعتبر النساء أكثر عرضة لإصابات معينة بسبب الاختلافات التشريحية مثل "اتساع الحوض الذي يؤثر على محاذاة الركبتين"، كما أن الوضعيات الخاطئة مثل "تقويس الظهر في تمارين القرفصاء" قد تزيد من الضغط على المفاصل والأربطة. التركيز على المحاذاة الصحيحة للجسم (الظهر مستقيم، الركبتان فوق الكاحلين) أمرًا جوهريًا لتعزيز فوائد التمارين الرياضية.
• تعزيز فعالية التمرين: تُضعف التمارين غير الصحيحة استهداف العضلات المطلوبة مثل "استخدام الذراعين بدلًا من الصدر في تمارين الضغط". يجب التحكم في الحركة ببطء والتركيز على انقباض العضلة المستهدفة، وبدء أوزان خفيفة لإتقان الحركة قبل زيادة الحمل.
• تحسين الصحة العظمية: بما أن النساء أكثر عرضة لهشاشة العظام بعد انقطاع الطمث، فإن التمارين الصحيحة مثل "تمارين المقاومة" تُحفز نمو العظام وتقويتها.
• تعزيز صحة الحوض وقاع الحوض: الحمل والولادة قد يُضعف عضلات قاع الحوض. تعلمي الشدّ الصحيح لعضلات البطن وقاع الحوض أثناء التمرين (تقنية كيجل) لتقليل الضغط على هذه المنطقة.
• تحسين التوازن الهرموني: قد يؤثر الإجهاد الزائد أو التمارين الخاطئة على التوازن الهرموني، لذا يجب موازنة شدة التمارين وفترات الراحة.
• تعزيز الثقة والاستدامة: الأداء الصحيح يعزز الثقة بالنفس ويشجعكِ على الاستمرار في التمارين الرياضية.

أطعمة صحية تُعزز طاقة جسدكِ قبل التمارين الرياضية

أبرز الأطعمة الصحية التي تساعدكِ على أداء تمارينكِ بكفاءة:

• الكربوهيدرات المعقدة: مصدر الطاقة الرئيسي
  الشوفان، البطاطا الحلوة، الخبز الأسمر، الكينوا.
• البروتين الخفيف: حماية للعضلات
  الزبادي اليوناني، البيض المسلوق، المكسرات النيئة.
• الفواكه: للمعادن والفيتامينات
  الموز، التوت، التفاح مع زبدة الفول السوداني.
• مشروبات طبيعية: للترطيب والطاقة
  ماء جوز الهند، القهوة السوداء (باعتدال)، عصير الفواكه الطازج.
• وجبات خفيفة قبل التمرين:
  سموثي موز + سبانخ + حليب نباتي + ملعقة شوفان، توست أفوكادو، تمر مع لوز.
• التوقيت المثالي للوجبات:
  الوجبات الرئيسية 3 ساعات قبل التمرين، والوجبات الخفيفة 30-60 دقيقة قبل التمرين.
• تأكدي من شرب الماء بانتظام، وتجنبي الأخطاء الشائعة قبل أداء تمارينكِ الرياضية. جربي الأطعمة التي تناسبكِ واختاري ما يساعدكِ على تحقيق أفضل أداء دون اضطراب هضمي.