طرق صحية لخفض الكوليسترول الضار وتحسين صحة القلب

يُعد ارتفاع الكوليسترول الضار (LDL)، من أبرز العوامل المسببة للأمراض القلبية والسكتات الدماغية. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، تعتبر أمراض القلب والأوعية الدموية السبب الرئيسي للوفيات عالميًا. لذلك، يُعد التحكم في مستويات الكوليسترول أمرًا حيويًا للوقاية من هذه الأمراض الخطيرة.

ويمكن خفض مستويات الكوليسترول الضار بشكل طبيعي، من خلال تبني بعض التعديلات في نمط الحياة والنظام الغذائي، دون الحاجة للأدوية. إليك سبع طرق فعالة للحد من الكوليسترول الضار، والتي ستساعدك على تحسين صحة قلبك بشكل دائم.

الألياف القابلة للذوبان

وتعد الألياف القابلة للذوبان من العوامل الفعالة في تقليل الكوليسترول الضار، حيث تعمل على امتصاصه في الجهاز الهضمي ثم إخراجه من الجسم. من أفضل الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان: الشوفان، الشعير، العدس، التفاح، الكمثرى والفاصوليا؛ إذ أن تناول 5-10 جرامات من الألياف القابلة للذوبان يوميًا يمكن أن يقلل من مستوى الكوليسترول الضار بشكل ملحوظ.

الدهون الصحية

من المهم تقليل الدهون المشبعة الموجودة في الزبدة واللحوم الحمراء، واستبدالها بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون، المكسرات، البذور، والأفوكادو. كما يُنصح بتقليل استهلاك الدهون المتحولة الموجودة في المخبوزات والوجبات الجاهزة. هذه التغييرات في النظام الغذائي ستساهم في تحسين مستوى الكوليسترول في جسمك.

التمارين الرياضية

تساعد التمارين الرياضية على زيادة مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) وخفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL). ويُنصح بممارسة التمارين الهوائية مثل المشي السريع، ركوب الدراجة، أو السباحة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع على الأقل، وفقًا لتوصيات منظمة الصحة العالمية.

الحفاظ على وزن صحي

كما يؤدي فقدان 5-10% من الوزن الزائد إلى خفض مستويات الكوليسترول بشكل كبير، بالإضافة إلى الدمج بين نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام، أفضل طريقة للوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه، مما يساعد في تحسين مستوى الكوليسترول.

الأطعمة الغنية بالأوميجا 3

تناول الأطعمة التي تحتوي على أحماض الأوميجا 3، مثل الأسماك الدهنية (السلمون، السردين، والماكريل)، التي تلعب دورًا كبيرًا في خفض الدهون الثلاثية، مما يساهم في تعزيز صحة القلب. كما يمكنك الحصول على أحماض "الأوميجا 3" من المصادر النباتية مثل بذور الكتان، بذور الشيا، والجوز.

الإقلاع عن التدخين

الإقلاع عن التدخين يقلل من مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) ويُضعف الأوعية الدموية؛ بمجرد الإقلاع عن التدخين، ستلاحظ تحسنًا سريعًا في مستويات الكوليسترول، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

 فحوصات طبية 

من الضروري إجراء فحوصات طبية دورية لمتابعة مستويات الكوليسترول، والتأكد من صحتك العامة، خاصة إذا كان لديك تاريخ عائلي بأمراض القلب أو السكري، فإن الفحوصات المنتظمة تساعد في اكتشاف أي مشاكل صحية مبكرًا والتعامل معها بشكل فعال.

باتباع هذه النصائح، يمكنك السيطرة على مستويات الكوليسترول الضار في الجسم، وتحقيق نمط حياة صحي يحسن صحة قلبك ويعزز من رفاهيتك العامة.