كيف تحافظين على صحة العظام والمفاصل؟.. خطوات فعّالة لحياة أكثر مرونة

لا تُصاب العظام والمفاصل بالمشكلات الصحية بشكل مفاجئ، بل تتأثر تدريجياً نتيجة عادات خاطئة قد تصيب صحة العظام والمفاصل، ومع التقدم في العمر، تصبح هذه الأجزاء أكثر عرضة لأمراض مثل هشاشة العظام والتهاب المفاصل، مما يستدعي اتخاذ خطوات وقائية مبكرة للحفاظ على صحتها.

فيما يلي مجموعة من النصائح التي أجمع عليها الخبراء، والتي يمكن أن تساهم بفعالية في تقوية صحة العظام والمفاصل:

 النشاط البدني المنتظم

تُعد ممارسة الرياضة من أبرز الوسائل لتعزيز صحة العظام والمفاصل. ومن التمارين الأكثر فاعلية:

• تمارين تحمل الوزن: مثل المشي، الجري، والرقص، التي تساعد في زيادة كثافة العظام.
• تمارين المقاومة: كرفع الأثقال وتمارين الضغط، وهي مفيدة لتقوية العضلات التي تحمي المفاصل
• ووفقاً لـ University of Chicago Medicine، فإن الرياضة تقلل من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل وهشاشة العظام.

 الحفاظ على وزن صحي

الوزن الزائد يضع عبئاً إضافياً على  صحة العظام والمفاصل، لا سيما الركبتين والفخذين. وتؤكد الدكتورة سارة والاس أن الحفاظ على وزن مثالي يُعد من أهم الخطوات للوقاية من التهاب المفاصل وتقليل خطر هشاشة العظام.

 الكالسيوم وفيتامين D

الكالسيوم عنصر أساسي لتقوية  صحة العظام والمفاصل، فيما يساعد فيتامين D على امتصاصه. وتتوفر هذه العناصر في:

• منتجات الألبان كالجبن والحليب
• الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة
• الحبوب المدعّمة
• وفي حال صعوبة الحصول عليها من الغذاء، يُمكن اللجوء للمكملات بعد استشارة الطبيب.

 تجنّب العادات الضارة
 

يُعتبر التدخين من أبرز العوامل التي تضعف العظام وتزيد خطر الإصابة بهشاشتها، لذا يُنصح بالإقلاع عنه وتجنّب أي سلوكيات ضارة أخرى تؤثر سلباً على الهيكل العظمي.

الوقاية من السقوط

خاصةً لدى كبار السن، فالسقوط أحد أبرز أسباب كسور العظام. ولتجنّبه يُوصى بـ:

• ارتداء أحذية مانعة للانزلاق
• إزالة العوائق المنزلية
• استخدام أدوات مساعدة عند الحاجة

العلاج الطبيعي وتمارين التوازن

يساعد العلاج الطبيعي في تقوية العضلات وتحسين مرونة المفاصل، كما يساهم في الوقاية من السقوط وتعزيز القدرة الحركية.

نظام غذائي مضاد للالتهابات
 

اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط، الغنية بالأوميغا 3 وزيت الزيتون والخضروات الورقية، يُقلل من التهابات المفاصل ويُحسّن من أدائها على المدى الطويل.

 تجنّب الجلوس الخاطئ والمطوّل

الجلوس لفترات طويلة قد يؤدي إلى تيبس المفاصل وآلام الظهر. لذلك يُنصح بأخذ فترات راحة والحركة بين الحين والآخر.

 الفحوص الطبية المنتظمة

زيارة الطبيب بشكل دوري تساعد في الكشف المبكر عن أي ضعف في العظام، خاصة لدى النساء بعد سن اليأس، أو من لديهم تاريخ عائلي مع هشاشة العظام.

 المكملات الغذائية بحذر

في حال وجود نقص في الكالسيوم أو فيتامين D، يمكن اللجوء إلى المكملات، ولكن تحت إشراف طبي.

الفحص المبكر لهشاشة العظام

توصي الجهات الطبية بإجراء فحص كثافة العظام للأشخاص الذين تجاوزوا سن الـ65 أو لمن لديهم عوامل خطر كالتاريخ الوراثي أو انخفاض الوزن.

 النوم الجيد

النوم الجيد لا يقل أهمية عن الغذاء والرياضة، فهو يساهم في تجديد خلايا الجسم، وإصلاح الأنسجة، والحفاظ على قوة العظام والمفاصل. ينصح بالنوم من 7 إلى 9 ساعات يومياً.