الثلاثينيات من عمرك تحدد صحة قلبك.. عادات لمنع ارتفاع ضغط الدم

غالبا ما يعتبر ارتفاع ضغط الدم حالة مزمنة تؤثر على كبار السن، لكن الأطباء يحذرون من أن هذا لم يعد صحيحا.

على نحو متزايد، يتم تشخيص الأشخاص في الثلاثينيات من العمر بارتفاع ضغط الدم، وغالبا ما يكون ذلك بسبب الإجهاد وسوء التغذية وعدم ممارسة الرياضة وعدم كفاية النوم وروتين العمل المستقرة.

لكن الثلاثينيات من عمرك هي أيضا أفضل وقت لبناء عادات يمكن أن تحمي قلبك لعقود قادمة، إليك ما يوصي به الخبراء.

حرك جسمك بانتظام

ينصح الأطباء ب 30-45 دقيقة من التمارين الرياضية أربع مرات على الأقل في الأسبوع.

يمكن أن يشمل تمرينك المشي السريع أو ركوب الدراجات أو تدريب القوة أو اليوجا أو الركض.

يساعد النشاط البدني المنتظم في الحفاظ على وزن صحي ويدعم التحكم في ضغط الدم على المدى الطويل.

نظف نظامك الغذائي

ما تأكله له تأثير مباشر على ضغط الدم، لذا ينصح الأطباء بخفض الأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة المعبأة والمشروبات السكرية والأطعمة الغنية بالملح المخفي.

بدلا من ذلك، أضف المزيد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات مثل الجوز والموز وماء جوز الهند والخضروات الورقية الخضراء والبروتينات الخالية من الدهون مثل السمك والدجاج.

يمكن لنظام غذائي متوازن أن يقطع شوطا طويلا في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم.

إعطاء الأولوية للنوم

قلة النوم تزيد من هرمونات التوتر، والتي يمكن أن ترفع ضغط الدم إلى أعلى، يوصي الأطباء ب 7-8 ساعات من النوم الجيد كل ليلة، هذا يعني:

تجنب وقت الشاشة في وقت متأخر من الليل

الحفاظ على جدول نوم منتظم

تقليل الكافيين في وقت متأخر من اليوم

راقب محيط خصرك

يرتبط الوزن الزائد، خاصة حول البطن، ارتباطا وثيقا بارتفاع ضغط الدم، إذ يمكن أن تساعد التغييرات الصغيرة والمتسقة في الخيارات الغذائية والنشاط في الحفاظ على وزن أكثر صحة وتقليل المخاطر.

الإقلاع عن التدخين

التدخين يدمر الأوعية الدموية، في حين أن الإفراط في الكحول يمكن أن يرفع ضغط الدم بمرور الوقت، إذا كانت صحة القلب هي هدفك، يقول الخبراء إن هاتين العادتين يجب أن تكونا على رأس أولويات معالجتها.

لا تتخطى فحوصات ضغط الدم

يبلغ ضغط الدم الطبيعي حوالي 120/80 مم زئبق، قد تشير القراءة باستمرار فوق 140/90 مم زئبق إلى ارتفاع ضغط الدم.

نظرا لأن الأعراض غالبا لا تظهر مبكرا، فإن المراقبة المنتظمة ضرورية خاصة إذا كان لديك تاريخ عائلي أو عوامل خطر لنمط الحياة.

قد يوصي طبيبك أيضا بالمراقبة المنزلية أو تتبع ضغط الدم على مدار 24 ساعة.