أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

من المهم تلبية احتياجات الجسم اليومية من السعرات الحرارية لضمان حصوله على الطاقة الكافية للأنشطة اليومية.

السعرة الحرارية هي وحدة قياس الطاقة في الأطعمة والمشروبات، واستهلاك سعرات حرارية تفوق الكمية اليومية المطلوبة قد يؤدي إلى زيادة الوزن، بينما استهلاك سعرات حرارية أقل قد يؤدي إلى عكس ذلك، وقا لموقع «verywellfit».

كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا؟

من المهم ملاحظة أن احتياجات كل فرد من السعرات الحرارية اليومية تختلف باختلاف جنسه وعمره ومستوى نشاطه، كما يمكن تحديد هذه الاحتياجات بناءً على الهدف من النشاط، كزيادة الوزن أو إنقاصه.

بالإضافة إلى ذلك، تتأثر الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية بالأدوية التي يتناولها الفرد حاليا ومستويات الهرمونات في جسمه، وفقا للتوصيات الغذائية الحكومية، إليكم كمية السعرات الحرارية اليومية التي ينبغي أن يحصل عليها الأطفال والرجال والنساء حسب أعمارهم.

كم يحتاج جسمك من السعرات الحرارية يوميًا؟ إليك الطريقة العلمية لحسابها بدقة

الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية للأطفال والرضع:

من 0 إلى 5 أشهر: 550 كيلو كالوري

من 6 إلى 11 شهرًا: 800 كيلو كالوري

من 1 إلى 3 سنوات: 1350 كيلو كالوري

من 4 إلى 6 سنوات: 1400 كيلو كالوري

احتياجات اليومية من السعرات الحرارية للرجال:

من 10 إلى 12 سنة: 2000 كيلو كالوري

من 13 إلى 15 سنة: 2400 كيلو كالوري

من 16 إلى 18 سنة: 2650 كيلو كالوري

من 19 إلى 29 سنة: 2650 كيلو كالوري

من 30 إلى 49 سنة: 2550 كيلو كالوري

من 50 إلى 64 سنة: 2150 كيلو كالوري

من 65 إلى 80 سنة: 1800 كيلو كالوري

فوق 80 سنة: 1600 كيلو كالوري

الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية للنساء:

من 10 إلى 12 سنة: 1900 كيلو كالوري

من 13 إلى 15 سنة: 2050 كيلو كالوري

من 16 إلى 18 سنة: 2100 كيلو كالوري

من 19 إلى 29 سنة: 2250 كيلو كالوري

من 30 إلى 49 سنة: 2150 كيلو كالوري

من 50 إلى 64 سنة: 1800 كيلو كالوري

من 65 إلى 80 سنة: 1550 كيلو كالوري

فوق 80 سنة: 1400 كيلو كالوري

كيفية حساب السعرات الحرارية

يحدد معدل الأيض الأساسي بناء على جنسك وعمرك وحجم جسمك، وحساب هذا الرقم يخبرك بعدد السعرات الحرارية التي تحرقها في حياتك اليومية وأنت مستيقظ:

الخطوة 1: احسب معدل الأيض الأساسي

بالنسبة للنساء، معدل الأيض الأساسي = 655.1 + (9.563 × الوزن بالكيلوجرام) + (1.850 × الطول بالسنتيمتر) - (4.676 × العمر بالسنوات)

بالنسبة للرجال ، معدل الأيض الأساسي = 66.47 + (13.75 × الوزن بالكيلوجرام) + (5.003 × الطول بالسنتيمتر) - (6.755 × العمر بالسنوات)

بمجرد النهوض من السرير والبدء بالحركة، ستحتاج إلى تعديل هذا الرقم مع ازدياد الطاقة التي تبذلها، تحسب هذه القيمة، معدل الأيض النشط (AMR)، بضرب معدل الأيض الأساسي (BMR) برقم محدد يمثل مستويات النشاط المختلفة، يتراوح هذا الرقم من 1.2 للنشاط البدني الخفيف إلى 1.9 للنشاط البدني المكثف.

احسب معدل الأيض المعدل (AMR) الخاص بك عن طريق ضرب معدل الأيض الأساسي (BMR) الخاص بك في مستوى نشاطك الحالي. 

الخطوة الثانية: حساب معدل الأيض اليومي (AMR)

نمط الحياة الخامل (قلة أو انعدام التمارين الرياضية) : معدل الأيض النشط = معدل الأيض الأساسي × 1.2

نشاط خفيف (ممارسة الرياضة من 1 إلى 3 أيام في الأسبوع) : معدل الأيض النشط = معدل الأيض الأساسي × 1.375

النشاط المعتدل (ممارسة الرياضة 3-5 أيام في الأسبوع) : معدل الأيض النشط = معدل الأيض الأساسي × 1.55

النشاط البدني (ممارسة الرياضة 6-7 أيام في الأسبوع) : معدل الأيض النشط = معدل الأيض الأساسي × 1.725

نشاط بدني مكثف للغاية (ممارسة تمارين شاقة 6-7 أيام في الأسبوع) : معدل الأيض النشط = معدل الأيض الأساسي × 1.9

يمثل معدل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية (AMR) عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا للحفاظ على وزنك الحالي.