تعرف على أفضل مصادره.. كل ما تحتاج معرفته عن فيتامين بـ 12
فيتامين ب12 (Vitamin B12)، أو الكوبالامين، هو أحد الفيتامينات الأساسية التي يعتمد عليها الجسم للقيام بعدة وظائف حيوية. فهو مسؤول عن إنتاج خلايا الدم الحمراء، دعم الجهاز العصبي، تحويل الطعام إلى طاقة، والحفاظ على صحة القلب.
ونظرًا لأن الجسم لا يستطيع تصنيعه ذاتيًا، يصبح الحصول عليه من النظام الغذائي أو المكملات أمرًا ضروريًا.
أهمية فيتامين ب12 لتكوين خلايا الدم الحمراء
يساهم فيتامين ب12 بشكل رئيسي في تكوين خلايا الدم الحمراء الطبيعية. نقصه يؤدي إلى ظهور خلايا غير مكتملة النمو وكبيرة الحجم، وهو ما يُعرف بفقر الدم الضخم الأرومات. هذه الحالة تؤدي إلى ضعف في نقل الأكسجين، مما يسبب الإرهاق العام، والدوخة، وشحوب البشرة.
دور فيتامين ب12 في دعم الجهاز العصبي
من أبرز وظائف فيتامين ب12 مساهمته في إنتاج مادة الميالين، التي تحيط بالأعصاب وتحميها، مما يساعد على نقل الإشارات العصبية بسرعة وكفاءة. نقص هذا الفيتامين قد يؤدي إلى أعراض عصبية مثل:
تنميل وخدر في اليدين أو القدمين
ضعف التوازن أو صعوبة في المشي
فقدان التركيز وضعف الذاكرة
في الحالات الشديدة: اضطرابات معرفية أو حتى خرف
فيتامين ب12 والتمثيل الغذائي للطاقة
فيتامين ب12 يلعب دورًا رئيسيًا في عملية التمثيل الغذائي للطاقة، إذ يساعد الجسم على تحويل الكربوهيدرات والدهون إلى طاقة قابلة للاستخدام. لهذا السبب، فإن نقصه يؤدي إلى:
تعب دائم
ضعف في العضلات
انخفاض النشاط الذهني والجسدي
فيتامين ب12 وصحة القلب والأوعية الدموية
يساهم فيتامين ب12 في تقليل مستويات الهوموسيستين في الدم، وهو حمض أميني يرتبط ارتفاعه بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية. من خلال الحفاظ على مستوى طبيعي للهوموسيستين، يساعد فيتامين ب12 على تعزيز صحة القلب والشرايين والوقاية من الأمراض المزمنة.
فيتامين ب12 وإنتاج الحمض النووي
يشارك فيتامين ب12 في تصنيع الحمض النووي (DNA) والحمض النووي الريبوزي (RNA)، وهما عنصران أساسيان في عملية انقسام الخلايا وتجددها. لذلك، فهو ضروري لنمو الخلايا بشكل سليم، خصوصًا في الأنسجة ذات معدل التجدد العالي مثل نخاع العظام والجهاز الهضمي.
من هم الأكثر عرضة لنقص فيتامين ب12؟
توجد بعض الفئات التي تكون أكثر عرضة لنقص هذا الفيتامين، ومنها:
كبار السن
الأشخاص المصابون بأمراض مزمنة في المعدة أو الأمعاء
من خضعوا لجراحات في الجهاز الهضمي (مثل جراحة التكميم)
النباتيون والنباتيون الصرف (Vegan) الذين لا يتناولون المنتجات الحيوانية
النباتيون وفيتامين ب12
نظرًا لأن فيتامين ب12 يتواجد غالبًا في المصادر الحيوانية، فإن النباتيين الصرف معرضون بشكل خاص لنقصه. في هذه الحالة، يُنصح بالاعتماد على:
الأطعمة المدعمة بفيتامين ب12
مكملات غذائية يومية أو أسبوعية بعد استشارة الطبيب
أهم مصادر فيتامين ب12
المصادر الحيوانية:
كبد البقر
اللحوم الحمراء
الأسماك مثل السلمون، التونة، السردين، والمحار
الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي
البيض، خاصة الصفار
منتجات الألبان مثل الحليب، الجبن، الزبادي
المصادر المدعمة للنباتيين:
الحبوب الجاهزة للإفطار المدعمة
مشروبات نباتية مدعمة مثل حليب الصويا أو اللوز
الخميرة الغذائية المدعمة بفيتامين ب12
المكملات الغذائية تحت إشراف طبي
فيتامين ب12 ليس مجرد مكمل غذائي، بل هو مكون أساسي للحفاظ على الطاقة، وصحة الأعصاب، وسلامة القلب. سواء كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو حيوانيًا، من المهم التأكد من الحصول على الكمية الكافية منه لتفادي أعراض النقص والمضاعفات الصحية. استشارة الطبيب وإجراء الفحوصات الدورية خطوة أساسية في الحفاظ على صحتك العامة.
