في الصيف خصوصًا.. ما الكمية المثالية لشرب الماء يوميًا؟

في عزّ أيام الصيف الحارقة، يُصبح شرب الماء أكثر من مجرد عادة صحية، بل ضرورة حيوية للحفاظ على توازن الجسم وسلامته، لكن مع تكرار النصائح حول أهمية الترطيب، يبقى السؤال مطروحًا: ما هي كمية الماء التي نحتاجها فعلًا يوميًا؟ وهل هناك معايير دقيقة يمكن اعتمادها؟ وهل الإكثار من الماء قد يحمل مخاطر كما هو الحال في نقصه؟

في هذا التقرير، نستعرض الإجابات الدقيقة لتساؤلات شائعة حول الماء، اعتمادًا على توصيات علمية صادرة عن مؤسسات طبية كبرى مثل "مايو كلينك" و"الأكاديميات الوطنية الأمريكية للعلوم"، ونقدّم إرشادات عملية تضمن لكِ الترطيب الآمن والفعّال.

لماذا نحتاج الماء؟

الماء ليس مجرد عنصر غذائي؛ بل هو العنصر الأساسي الذي يتكوّن منه الجسم، ويُشكّل بين 50% إلى 70% من وزن الإنسان، كل خلية وعضو ونسيج تحتاج إليه لأداء وظائفها الحيوية، من أبرز أدوار الماء في الجسم:

• التخلص من الفضلات عبر البول والتعرق والبراز
• تنظيم درجة حرارة الجسم
• حماية الأنسجة الحساسة
• تليين المفاصل
• تعزيز طاقة الجسم ومنع التعب

حتى الجفاف الخفيف قد يؤدي إلى الشعور بالإرهاق، الصداع، وقلة التركيز.

ما هي الكمية اليومية المناسبة من الماء؟

تشير الإرشادات الأمريكية إلى أن:

الرجال يحتاجون إلى حوالي 3.7 لترات من السوائل يوميًا (أي ما يعادل 15.5 كوبًا).

النساء يحتجن إلى 2.7 لترًا يوميًا (أي ما يعادل 11.5 كوبًا).

وتجدر الإشارة إلى أن نحو 20% من هذه الكمية تأتي من الطعام، وخاصةً الخضراوات والفواكه الغنية بالماء.

هل نصيحة "8 أكواب يوميًا" كافية؟

نصيحة "اشرب 8 أكواب يوميًا" شائعة وسهلة التذكّر، لكنها ليست قاعدة ثابتة، بعض الأشخاص يحتاجون إلى أقل، وآخرون – مثل الرياضيين أو من يعيشون في مناطق حارة – قد يحتاجون إلى أكثر.

عوامل تؤثر في كمية الماء المطلوبة

النشاط البدني: التعرق أثناء التمارين يزيد من فقد السوائل. يجب تعويض ذلك بشرب الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.

الطقس والمناخ: ارتفاع الحرارة أو الرطوبة يزيد من التعرق، ما يستدعي ترطيبًا إضافيًا.

الصحة العامة: الحمى، القيء، الإسهال، الالتهابات، أو حصى الكلى تزيد من حاجة الجسم للماء.

الحمل والرضاعة: يحتاج جسم المرأة إلى كميات إضافية من السوائل لدعم نمو الجنين أو إنتاج الحليب.

هل يجب أن نشرب الماء فقط؟

ليس بالضرورة. فهناك العديد من المصادر الأخرى التي تُساهم في ترطيب الجسم، مثل:

• الفواكه: كالبطيخ، البرتقال، الفراولة
• الخضراوات: كالخيار، الخس، السبانخ
• المشروبات الصحية: الحليب، شاي الأعشاب، العصائر الطبيعية

وحتى القهوة والشاي يمكن أن تُحتسب، رغم احتوائهما على الكافيين.

لكن يُفضل الحد من المشروبات السكرية، لأنها قد تؤدي إلى الجفاف وسوء التغذية بمرور الوقت.

كيف أعرف أنني أشرب كمية كافية من الماء؟

هناك مؤشرات بسيطة تدل على الترطيب الجيد:

• لون البول الفاتح
• نُدرة الشعور بالعطش
• بشرة نضرة
• شعور عام بالنشاط

هل شرب الكثير من الماء مضر؟

رغم أن الجفاف يُعد أكثر شيوعًا، إلا أن الإفراط في شرب الماء قد يؤدي إلى حالة نادرة وخطيرة تُعرف باسم نقص صوديوم الدم، وهي ناجمة عن انخفاض مستويات الصوديوم بسبب تخفيفه الشديد بالماء. لذا يُفضل شرب الماء على مدار اليوم بتوازن، دون مبالغة.

اجعلي الماء حليفكِ في الصحة والجمال

الماء ليس فقط وسيلة لترطيب الجسم، بل هو مفتاح حقيقي لصحة أفضل، بشرة أكثر نضارة، وعقل أكثر صفاءً. احرصي على توزيع كمية الماء المناسبة على مدار اليوم، وركزي على شرب كوب من الماء:

• عند الاستيقاظ
• قبل كل وجبة
• أثناء التمارين
• قبل النوم

ولأجل أفضل النتائج، لا تترددي في استشارة طبيبكِ أو أخصائي تغذية، خاصة إذا كنتِ تعانين من حالات صحية خاصة أو حمل أو رضاعة.