4 أطعمة فعّالة في محاربة فقر الدم وزيادة مستويات الحديد في الجسم
لا يلتفت كثير من الناس إلى أهمية عنصر الحديد في النظام الغذائي اليومي، رغم كونه أساسياً للحفاظ على الطاقة، وصحة الدماغ، ووظائف الجسم الحيوية.
فقر الدم الناتج عن نقص الحديد يُعد من أكثر أنواع الأنيميا شيوعاً، ويتسبب في أعراض مزعجة مثل الإرهاق المستمر، شحوب الوجه، الدوار، ضعف التركيز، وتساقط الشعر.
ويؤكد خبراء التغذية أن العلاج لا يقتصر على تناول المكملات، بل يمكن الاعتماد على النظام الغذائي لتعويض النقص.
وفي هذا السياق، نشر موقع Times of India قائمة بأربعة أطعمة طبيعية غنية بالحديد، تساهم بشكل فعّال في الوقاية من فقر الدم وعلاجه، عند إدراجها ضمن الوجبات اليومية بطرق ذكية ومتوازنة:
1. السبانخ: كنز أخضر لتعزيز الحديد
تُعتبر السبانخ من أكثر الخضروات الورقية غنى بالحديد غير الهيمي (وهو النوع النباتي من الحديد). وتوفر كل 100 غرام من السبانخ المسلوقة نحو 3.6 ملغ من الحديد، بالإضافة إلى احتوائها على فيتامينات ومعادن أخرى مثل المغنيسيوم وفيتامين A.
لكن يجدر بالذكر أن الجسم لا يمتص الحديد النباتي بنفس كفاءة امتصاص الحديد الحيواني، لذا يُنصح بتناول السبانخ مع مصدر غني بفيتامين C كعصير الليمون أو البرتقال، ما يساعد على تعزيز امتصاص الحديد وتحقيق فائدة أكبر.
2. العدس: بروتين نباتي غني ومفيد
العدس يُعد من الأطعمة الأساسية في العديد من المطابخ حول العالم، ويتميّز بغناه بالبروتين النباتي والحديد.
كوب واحد من العدس المطهو يحتوي على نحو 6.6 ملغ من الحديد، ما يجعله خياراً مثالياً للأشخاص الذين يتبعون نظاماً نباتياً أو يبحثون عن بدائل صحية للحوم.
كما أن العدس غني بالألياف، ويساهم في استقرار مستوى السكر في الدم وتحسين عملية الهضم. يمكن طهيه مع الخضروات، أو تحضيره كشوربة مغذية، أو حتى إضافته إلى الأرز أو البرغل لتعزيز قيمته الغذائية.
3. بذور الحلبة: صغيرة الحجم... كبيرة الفائدة
رغم أن بذور الحلبة لا تحظى بشعبية كبيرة في الاستخدام اليومي، إلا أن قيمتها الغذائية عالية للغاية، فهي غنية بالحديد، بالإضافة إلى الألياف ومضادات الأكسدة التي تعزز صحة الجهاز الهضمي وتدعم عمليات التمثيل الغذائي.
ويُفضل نقع بذور الحلبة قبل تناولها لتقليل مرارتها وزيادة امتصاص المغذيات منها، ويمكن إضافتها إلى السلطات، أو طحنها وإضافتها إلى المخبوزات، أو تناولها على الريق كمشروب عشبي مفيد للجسم.
4. السمسم الأسود: جرعة صغيرة... طاقة كبيرة
السمسم الأسود، رغم صغر حجمه، يُعد من أغنى البذور بمحتوى الحديد.
وتوفر ملعقة صغيرة منه حوالي 1.3 ملغ من الحديد، إضافة إلى احتوائه على الدهون الصحية والكالسيوم والزنك.
يمكن رشّ بذور السمسم الأسود على السلطات أو إضافتها إلى الخبز والمعجنات أو حتى تناولها مع العسل كوجبة خفيفة تساعد على زيادة مستويات الحديد في الجسم وتحسين صحة العظام.
عند تناول الأطعمة الغنية بالحديد، يُستحسن تجنّب شرب الشاي أو القهوة مباشرة بعد الأكل، لأن الكافيين والعفص الموجود في هذه المشروبات قد يقللان من امتصاص الحديد في الجسم، كما يُنصح بالمتابعة مع طبيب أو أخصائي تغذية في حال ظهور أعراض نقص الحديد بشكل مستمر.
