القلق الصباحي.. 6 أسباب وراء التوتر عند الاستيقاظ وطرق التخلص منه

أصبح الشعور بالقلق عند الاستيقاظ صباحًا من الأعراض الشائعة لدى كثير من الأشخاص، وقد يرتبط بالضغوط اليومية أو بعض الظروف المسببة للتوتر، كما يمكن أن يكون أحد أعراض اضطرابات القلق، وفي الحالتين، قد يؤثر القلق الصباحي في قدرة الشخص على بدء يومه وممارسة أنشطته بصورة طبيعية.

وأوضح تقرير طبي أبرز الأسباب التي قد تؤدي إلى زيادة القلق خلال ساعات الصباح، إلى جانب مجموعة من الطرق التي تساعد على الحد من هذه المشاعر.

أسباب القلق في الصباح

تتعدد العوامل التي يمكن أن تقف وراء الشعور بالقلق فور الاستيقاظ، ومن أبرزها:

ارتفاع هرمون الكورتيزول

يعرف الكورتيزول باسم «هرمون التوتر»، ويلعب دورًا أساسيًا في تنظيم استجابة الجسم للضغوط النفسية، بما في ذلك استجابة «الكر والفر». 

وترتفع مستويات هذا الهرمون بصورة طبيعية خلال الساعة الأولى من الاستيقاظ، وقد تكون هذه الزيادة أكثر وضوحًا لدى الأشخاص الذين يعانون القلق بصورة متكررة.

اضطرابات النوم

قد يؤدي قلة النوم أو انخفاض جودته إلى زيادة الشعور بالقلق، كما أن الأشخاص الذين يعانون اضطرابات النوم بصورة مستمرة قد يكونون أكثر عرضة للإصابة باضطرابات القلق.

وقد يدخل الشخص في دائرة متكررة، إذ يمكن أن يؤدي القلق إلى اضطراب النوم، بينما يساهم النوم غير الجيد بدوره في زيادة مستويات القلق.

الإفراط في الكافيين والسكريات

قد يؤدي الإفراط في تناول الكافيين إلى زيادة القلق لدى بعض الأشخاص، كما أشارت دراسات إلى وجود علاقة بين ارتفاع استهلاك السكر ومشاعر القلق.

وفي المقابل، قد يرتبط انخفاض مستوى السكر في الدم بظهور بعض أعراض القلق والاكتئاب، مما يعني أن تأثير الطعام قد لا يرتبط بوجبة الإفطار وحدها، وإنما بما تم تناوله خلال ساعات الليل أيضًا.

بعض المشكلات الصحية

يمكن لبعض الأمراض والحالات الصحية المزمنة أن تزيد الشعور بالقلق، إلا أن تأثيرها يختلف من شخص إلى آخر، ومن بين الحالات التي قد ترتبط بزيادة القلق: السكري، وأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، والربو، والصدفية، والاكتئاب، والسرطان.

اضطرابات نفسية أخرى

قد يتزامن اضطراب القلق العام مع بعض الاضطرابات النفسية الأخرى، مثل الاكتئاب أو اضطراب ثنائي القطب، وهو ما قد يؤدي إلى زيادة حدة أعراض القلق والاستيقاظ صباحًا بمشاعر أكثر توترًا.

طرق للتخفيف من القلق الصباحي

يمكن اتباع مجموعة من العادات للمساعدة على السيطرة على القلق خلال ساعات الصباح، ومن أبرزها:

ممارسة الرياضة بانتظام

تساعد ممارسة النشاط البدني بصورة منتظمة على تخفيف أعراض القلق، وتوصي الجمعية الأمريكية للقلق والاكتئاب بممارسة الرياضة لمدة تتراوح بين 30 و45 دقيقة، على الأقل 5 أيام أسبوعيًا، للاستفادة من تأثيرها في الصحة النفسية.

تقليل الكافيين والكحول

إذا كانت القهوة الصباحية تتزامن مع زيادة الشعور بالقلق، فقد يكون تقليل كمية الكافيين مفيدًا، كما أن تجنب تناول الكحول يمكن أن يساعد على خفض مستويات التوتر والقلق.

تمارين التنفس العميق

قد تساعد تمارين التنفس العميق في بداية اليوم على تهدئة الجسم وتقليل التركيز على الأفكار السلبية، ويمكن ممارسة التنفس الحجابي من خلال جعل البطن يرتفع أثناء الشهيق، ثم إطالة الزفير تدريجيًا، مما قد يساهم في تخفيف استجابة الجسم للقلق.

الحرص على تناول إفطار صحي

قد يساعد تناول وجبة الإفطار في الحد من القلق لدى بعض الأشخاص، خاصة أن تخطي الوجبة قد يؤدي إلى انخفاض مستوى السكر في الدم، وهو ما قد يزيد أعراض القلق لدى البعض.

كما أن اختيار مكونات صحية، مثل الفواكه والخضراوات، قد يساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم ودعم الشعور بالاستقرار، وفقًا لبعض الدراسات.

الابتعاد عن الشاشات قبل النوم

ينصح بتقليل التعرض للشاشات والمحتوى المحفز قبل النوم، لأن تدفق المعلومات والمثيرات قد يبقي الدماغ في حالة نشاط ويؤثر في جودة النوم، مما قد ينعكس على الحالة النفسية في صباح اليوم التالي، ويفضل تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية لمدة ساعة على الأقل قبل النوم.

الحصول على نوم كافٍ

يساهم النوم الجيد في تقليل القلق الصباحي وتحسين الحالة النفسية بشكل عام، ويمكن دعم جودة النوم من خلال الالتزام بموعد ثابت للنوم والاستيقاظ، والابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، إلى جانب الحفاظ على غرفة نوم باردة ومظلمة.