بدون حرمان أو ريجيم قاسي.. 7 حيل تساعدك على إنقاص الوزن
يمكنك إنقاص الوزن دون اتباع حمية غذائية صارمة أو التخلي عن الأطعمة المفضلة، إذ تساعد بعض التغييرات البسيطة في العادات اليومية على تقليل السعرات الحرارية وتحسين نمط تناول الطعام، دون الشعور بالحرمان أو الالتزام بنظام غذائي قاسٍ.
ويعتمد الوصول إلى وزن صحي بدرجة كبيرة على تحويل العادات الغذائية والحركة اليومية إلى أسلوب حياة مستمر، بدلًا من اتباع حمية مؤقتة تنتهي سريعًا والعودة بعدها إلى العادات السابقة.
7 حيل بسيطة لإنقاص الوزن
إذا كنت تبحثين عن خطوات عملية تساعدك على التحكم في وزنك دون اتباع ريجيم صارم، فهناك مجموعة من العادات التي يمكنك إدخالها تدريجيًا إلى روتينك اليومي.
1- اختاري أطباقًا أصغر
يساعد استخدام أطباق صغيرة على التحكم في كمية الطعام دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية في كل وجبة، إذ تبدو الحصة المعتدلة أكثر إشباعًا عند وضعها في طبق صغير مقارنة بطبق كبير.
ويمكن البدء بالخضروات والسلطة، ثم إضافة مصادر البروتين والنشويات بكميات مناسبة، مع التركيز على التحكم في الحصص بدلًا من منع الأطعمة المفضلة.
2- تناولي الطعام ببطء
يحتاج الجسم إلى بعض الوقت حتى يرسل إشارات الشبع، لذلك قد يؤدي تناول الطعام بسرعة إلى استهلاك كمية أكبر قبل الشعور بالامتلاء.
حاولي مضغ الطعام جيدًا، ووضع الملعقة جانبًا من وقت لآخر، مع تجنب تناول الوجبات أمام الهاتف أو التلفزيون قدر الإمكان، ويساعد التركيز أثناء تناول الطعام على ملاحظة الشعور بالشبع والتوقف عن الأكل في الوقت المناسب.
3- اجعلي الماء خيارك الأول
قد يتشابه الشعور بالعطش أحيانًا مع الرغبة في تناول الطعام، بينما تضيف المشروبات المحلاة والعصائر الغنية بالسكر سعرات حرارية إضافية دون الشعور بالشبع لفترة طويلة.
لذلك يفضل الاعتماد على الماء كمشروب أساسي خلال اليوم، مع تقليل السكر في المشروبات تدريجيًا لمن اعتادوا على تناولها محلاة.
4- أضيفي الخضروات إلى وجباتك
تمنح الخضروات الوجبات حجمًا أكبر، إلى جانب الألياف والعناصر الغذائية المهمة، مما قد يساعد على الشعور بالشبع.
احرصي على وجود السلطة أو الخضروات المطهية ضمن وجبتي الغداء والعشاء، ويمكن إضافتها أيضًا إلى البيض والسندويتشات والشوربة وأطباق الأرز والمكرونة.
5- زيدي حركتك اليومية
لا تقتصر أهمية النشاط البدني على ممارسة التمارين الرياضية، فالحركة اليومية تساهم أيضًا في زيادة معدل النشاط.
يمكنك المشي لمسافات قصيرة، واستخدام السلالم بدلًا من المصعد، والقيام بالأعمال المنزلية، أو أخذ فترات قصيرة للحركة بدلًا من الجلوس لفترات طويلة.
وإذا لم تكوني معتادة على الرياضة، ابدئي بخطوات بسيطة تناسب قدرتك، ثم زيدي مستوى النشاط تدريجيًا، فالمداومة أهم من البدء بمجهود كبير يصعب الاستمرار عليه.
6- احصلي على نوم كافٍ
يمثل النوم المنتظم جزءًا مهمًا من نمط الحياة الصحي، إذ قد ترتبط قلة النوم لدى بعض الأشخاص بزيادة الشهية والرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.
حاولي الالتزام بموعد منتظم نسبيًا للنوم والاستيقاظ، وتقليل استخدام الهاتف قبل النوم، وتهيئة بيئة هادئة ومريحة تساعد على الحصول على نوم جيد.
7- انتبهي للأكل بسبب التوتر والملل
قد يدفع الملل أو التوتر أو الحزن بعض الأشخاص إلى تناول الطعام رغم عدم وجود شعور حقيقي بالجوع، خاصة أثناء مشاهدة التلفزيون أو قضاء فترات طويلة دون نشاط.
وقبل تناول وجبة خفيفة، اسألي نفسك عما إذا كنت تشعرين بالجوع فعلًا أم تبحثين عن وسيلة لتحسين حالتك المزاجية، وإذا لم يكن الجوع هو السبب، يمكنك تجربة المشي قليلًا، أو شرب الماء، أو القراءة، أو التحدث مع شخص مقرب، أو الانشغال بمهمة بسيطة.
ولا يعني ذلك الامتناع عن تناول الطعام عند الشعور بالضيق، وإنما يساعد على التمييز بين الجوع الجسدي والأكل المرتبط بالمشاعر.
عادات صغيرة ونتائج مستمرة
لا يعتمد إنقاص الوزن دون ريجيم قاسٍ على وجود حيلة سحرية تؤدي إلى فقدان الوزن سريعًا، وإنما يرتبط بإجراء تغييرات بسيطة يمكن الاستمرار عليها على المدى الطويل.
ويأتي التحكم في حجم الوجبات، وتناول الطعام ببطء، وشرب الماء، وزيادة الخضروات، والحركة اليومية، والحصول على نوم كافٍ، والانتباه للأكل العاطفي، ضمن العادات التي يمكن أن تساعد على بناء نمط حياة أكثر توازنًا.
