رجيم الـ30 يومًا.. نظام غذائي يدعم حرق الدهون ويزيد الشعور بالشبع
يبحث كثير من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة عن أنظمة غذائية تساعد على خسارة الوزن بطريقة صحية، بما يساهم في تحسين كفاءة وظائف الجسم وتقليل مخاطر المشكلات الصحية المرتبطة بالسمنة.
وفي هذا الإطار، قدم الدكتور أحمد عبد الناصر، أخصائي التغذية العلاجية، نموذجًا لنظام غذائي يعتمد على دعم التوازن الهرموني وتعزيز الشعور بالشبع، بما يساعد على إنقاص الوزن خلال 30 يومًا، إلى جانب الالتزام بالنشاط البدني والنوم الجيد.
بداية اليوم
- شرب كوبين من الماء فور الاستيقاظ.
- التعرض لأشعة الشمس لمدة تتراوح بين 10 و15 دقيقة، إذا أمكن.
- ممارسة المشي الخفيف لمدة 10 دقائق.
وجبة الإفطار
ينصح بتناول الإفطار خلال ساعة من الاستيقاظ، مع اختيار أحد الخيارات التالية:
- 3 بيضات مع سلطة ورغيف بلدي صغير.
- 200 جرام من الزبادي اليوناني مع حفنة من المكسرات وثمرة فاكهة.
- 150 جرامًا من الجبن القريش مع الخيار والطماطم.
وأوضح أن هذه الوجبة تساعد على تقليل هرمون الجوع (الجريلين) وزيادة الإحساس بالشبع.
وجبة خفيفة (سناك)
يمكن تناول:
- تفاحة أو برتقالة.
- أو 15 حبة لوز.
وجبة الغداء
تتكون من:
- 200 جرام من الدجاج أو السمك أو اللحم قليل الدهن.
- طبق كبير من السلطة.
- 5 إلى 7 ملاعق من الأرز، أو ثمرة بطاطس متوسطة، أو رغيف بلدي صغير.
قبل التمرين
- موزة.
- أو فنجان قهوة بدون سكر، إذا لم تكن هناك موانع صحية.
بعد التمرين
ينصح بتناول نحو 30 جرامًا من البروتين، مثل صدر الدجاج أو التونة أو مخفوق البروتين، وفقًا لاحتياجات الجسم.
وجبة العشاء
تشمل أحد مصادر البروتين مثل:
- التونة.
- الجبن القريش.
- البيض.
- مع طبق كبير من السلطة، مع تقليل أو تجنب النشويات إذا لم تكن هناك حاجة إليها.
إرشادات داعمة لإنقاص الوزن
وأكد أخصائي التغذية أهمية الالتزام بعدد من العادات الصحية، أبرزها:
- تناول البروتين بمعدل يتراوح بين 1.6 و2 جرام لكل كيلوجرام من الوزن المستهدف يوميًا.
- شرب ما بين 30 و35 مل من الماء لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
- الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم يوميًا.
- المشي من 8 آلاف إلى 10 آلاف خطوة يوميًا.
- ممارسة تمارين المقاومة من 3 إلى 4 مرات أسبوعيًا.
وأشار إلى أن الالتزام بهذه العادات، إلى جانب النظام الغذائي المتوازن، يساهم في دعم عملية إنقاص الوزن وتحسين الصحة العامة.
