3 طرق بسيطة لزيادة فوائد المشي وتحسين اللياقة البدنية
يعتبر المشي من أسهل الأنشطة التي يمكن إدخالها ضمن الروتين اليومي لتعزيز الصحة واللياقة البدنية، إلا أن زيادة مدة المشي أو رفع شدته بشكل تدريجي يمكن أن يمنح الجسم فوائد إضافية.
وبحسب موقع "هيلث"، هناك 3 طرق يمكن من خلالها زيادة فوائد المشي اليومي وتحسين مستوى اللياقة البدنية.
رفع عدد الخطوات تدريجيا
يعتبر الوصول إلى 10 آلاف خطوة يوميا هدفا شائعا لدى مستخدمي أجهزة تتبع اللياقة البدنية، ويمكن أن يساهم في التحكم بالوزن ودعم صحة القلب.
وينصح المبتدئون بزيادة عدد الخطوات تدريجيا حتى الوصول إلى هذا المستوى، قبل التفكير في رفع الهدف إلى 15 ألفا أو 25 ألف خطوة يوميا، وفقا للقدرة البدنية لكل شخص.
ويمكن أيضا زيادة تحدي المشي من خلال اختيار مسارات تتضمن مناطق صعود، أو إدخال تمارين قصيرة أثناء الجولة، مثل تمارين القرفصاء والاندفاعات والقفز، وهو ما قد يساعد على تقوية العضلات وتحسين القدرة على التحمل.
المشي لمدة 30 دقيقة
قالت أخصائية الغدد الصماء إيمي روثبرغ إن المشي لمدة لا تقل عن 30 دقيقة، خمسة أيام في الأسبوع، يمكن أن يساعد على الحفاظ على وزن صحي.
ولا يشترط أداء هذه المدة بشكل متواصل، إذ يمكن تقسيمها إلى فترات أقصر على مدار اليوم، مثل المشي لمدة 10 دقائق عدة مرات.
وقد تساعد هذه الطريقة على بناء عادة منتظمة للنشاط البدني وتحقيق أهداف اللياقة بصورة تدريجية.
إضافة فترات من الركض الخفيف
يمكن رفع مستوى التمرين من خلال إدخال فترات قصيرة من الركض الخفيف أثناء المشي، الأمر الذي قد يساهم في حرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة شدة النشاط.
وينصح مدرب الجري جيف غالاوي بالبدء بفترات قصيرة من الركض تتراوح مدتها بين 5 و10 ثوان، ثم زيادة هذه الفترات تدريجيا مع تحسن مستوى اللياقة البدنية.
ومع مرور الوقت، يمكن الانتقال إلى برنامج يجمع بين المشي والركض لفترات أطول، مثل المشي لمدة 30 ثانية يتبعه الركض لمدة 60 ثانية.
وقد يساعد هذا الأسلوب على الاستعداد لقطع مسافات أطول، بما في ذلك المشاركة في سباقات لمسافة 5 كيلومترات.
