على طريقة النجمات العالميات.. 5 تمارين وروتين متكامل لشد البطن

لفتت النجمة العالمية آنا دي أرماس الأنظار مؤخرًا بإطلالاتها الصيفية التي أبرزت قوامها الرياضي وبطنها المشدود، ما أعاد تسليط الضوء على أسلوب حياتها القائم على الالتزام بالتمارين الرياضية والعناية بالجسم. 

وكشف موقع أولا الإسباني،  أن الوصول إلى هذه النتيجة لا يعتمد على التمارين وحدها، بل يتطلب برنامجًا متكاملًا يجمع بين النشاط البدني والعناية بالجسم وتبني عادات صحية مستدامة.

الالتزام أساس القوام الرياضي

وأظهرت الصور الأخيرة للنجمة آنا دي أرماس، سواء خلال عطلتها بجانب المسبح أو أثناء مغادرتها إحدى صالات الرياضة في مدريد، حرصها على مواصلة تدريباتها حتى أثناء السفر، فالنجمة، التي اعتادت ارتياد مراكز اللياقة المتخصصة في لوس أنجلوس، تعتبر الاستمرارية جزءًا أساسيًا من أسلوب حياتها.

وسبق أن اعتمدت آنا دي أرماس على الفنون القتالية لتطوير لياقتها البدنية وبناء كتلة عضلية قوية، لكنها تتبع حاليًا برنامجًا يعتمد على التدريبات الوظيفية، والتي تهدف إلى تحسين القوة والتوازن والمرونة، مع الحفاظ على قوام متناسق وقدرة بدنية عالية.

ونقلت الصحيفة، عن باسكال رومانو، المدرب في مركز KO Urban Detox Center والمدرب السابق للمنتخب الأولمبي الفرنسي، فإن هناك خمسة تمارين فعالة لتقوية عضلات البطن وتحسين مظهرها، وهي:

1- البلانك المنخفض مع لمس الركبة

يعتمد التمرين على اتخاذ وضعية البلانك بالارتكاز على الساعدين، ثم رفع إحدى الساقين ولمس الركبة المقابلة باليد المعاكسة مع الحفاظ على شد عضلات البطن. يُنصح بأداء 3 مجموعات، كل منها 10 تكرارات.

2- جسر عضلات الفخذ الخلفية

ينفذ بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، ثم رفع الوركين للأعلى مع الضغط على عضلات المؤخرة وشد البطن للحفاظ على استقامة الجسم. يكرر التمرين من 12 إلى 15 مرة في ثلاث مجموعات.

3- نصف وضعية الرجل المجوف

يستلقي المتدرب على ظهره مع مد الذراعين والساقين، ثم يرفع الساقين بزاوية 45 درجة مع تثبيت أسفل الظهر على الأرض والثبات لمدة 20 ثانية، ويكرر التمرين ثلاث مرات.

4- تمارين البطن التقليدية 

يتم رفع الجزء العلوي من الجسم نحو الركبتين بحركة هادئة مع الاعتماد على عضلات البطن فقط، وتكرار التمرين من 15 إلى 20 مرة في ثلاث مجموعات.

5- الطحن العكسي مع تمديد الساقين

يرتكز التمرين على رفع الوركين قليلًا لتقريب الركبتين من الصدر، ثم مد الساقين للأمام دون ملامسة الأرض مع التحكم الكامل في الحركة، ويكرر من 12 إلى 15 مرة في ثلاث مجموعات.

التمارين وحدها لا تكفي

تشير خبيرة التجميل الطبي ماريا بيريز دي فياميل إلى أن الخطأ الأكثر شيوعًا هو التركيز على التخلص من الدهون مباشرة، دون تهيئة الجسم أولًا، موضحة أن الجسم قد يحتفظ بالدهون والسوائل كاستجابة لأسلوب الحياة والعوامل المختلفة.