أعلى 3 أنواع مكسرات بالبروتين لتعزيز الشبع وصحة الجسم يوميًا

لطالما عُرفت المكسرات بكونها وجبة خفيفة صحية، تجمع بين المذاق اللذيذ والفوائد الغذائية المتعددة. فهي لا تُعدّ مجرد سناك بين الوجبات، بل تعتبر عنصرًا غذائيًا غنيًا بالعناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم يوميًا، من فيتامينات ومعادن، إلى ألياف وبروتينات نباتية. وقد أصبحت المكسرات في السنوات الأخيرة محور اهتمام العديد من خبراء التغذية والباحثين في الطب الوقائي، خاصة مع تزايد التوجه العالمي نحو الأنظمة الغذائية الصحية والمتوازنة.

وبحسب ما نشره موقع برنامج Today التابع لشبكة NBC الأميركية، فإن المكسرات تُعد من الأغذية المثالية لتحقيق الأهداف اليومية من البروتين، خاصة لأولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية أو يبحثون عن بدائل صحية لمصادر البروتين الحيواني.

المكسرات.. غذاء القلب والعقل

تُصنَّف المكسرات على أنها مصدر غني للبروتين النباتي، لكنها تتفوّق أيضًا من حيث احتواؤها على الدهون غير المشبعة التي تُعد صديقة للقلب، فضلًا عن فيتامين E المعروف بدوره في تعزيز صحة البشرة ومقاومة الشيخوخة، والألياف التي تدعم صحة الجهاز الهضمي، والمغنيسيوم الذي يساعد في تنظيم النوم وتحسين صحة القلب والأعصاب، بالإضافة إلى فيتامينات B التي تلعب دورًا حيويًا في توليد الطاقة.

تقول ناتالي ريزو، اختصاصية التغذية ومحررة قسم الصحة في برنامج Today:
"فيتامين E من العناصر الأساسية الموجودة في العديد من أنواع المكسرات، وهو مفيد للبشرة ويُعد من مضادات الأكسدة القوية."
وتضيف: "لكل نوع من المكسرات خصائصه الفريدة، فمثلًا الجوز البرازيلي يُعرف بكونه غنيًا بالسيلينيوم، بينما يُعدّ اللوز من أفضل مصادر المغنيسيوم".

لذلك، توصي ريزو بتناول مزيج متنوّع من المكسرات، لأنه يمنح الجسم تشكيلة واسعة من المغذيات الدقيقة، ما يجعله نظامًا غذائيًا متكاملًا في حد ذاته. ورغم كل ذلك، يبقى السؤال الأهم: ما هي أغنى أنواع المكسرات بالبروتين؟

أعلى 3 أنواع من المكسرات بالبروتين

بحسب أخصائية التغذية ريزو، هناك ثلاث أنواع من المكسرات تتفوق من حيث محتواها العالي من البروتين، وهي:

 اللوز – ملك البروتين النباتي

يُعد اللوز من أكثر أنواع المكسرات شهرةً واستهلاكًا حول العالم، وهو ليس فقط غنيًا بالبروتين، بل يتميّز بتوازن رائع بين العناصر الغذائية.

• البروتين: يحتوي على 6 غرامات من البروتين لكل 30 غرام فقط.
• الألياف: 4 غرامات من الألياف التي تدعم صحة الأمعاء وتحسن الهضم.
• الفيتامينات والمعادن: يمنح نصف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين E، و20% من المغنيسيوم اللازم لوظائف الأعصاب والعضلات.

يُعد اللوز خيارًا مثاليًا لمن يسعى إلى تعزيز شعوره بالشبع دون اللجوء للأطعمة الثقيلة، كما أن إدراجه ضمن وجبة الإفطار أو تناوله كسناك عصري يُساهم في ضبط الشهية والحفاظ على مستويات الطاقة.

 الفستق – غذاء العين والنوم الصحي

لا يقل الفستق أهمية عن اللوز، بل يتفوق عليه في بعض النواحي، لا سيما في محتواه من مضادات الأكسدة والفيتامينات المرتبطة بصحة العين والنوم.

• البروتين: حوالي 6 غرامات لكل 30 غرام.
• الألياف: 3 غرامات.
• الفيتامينات: غني بفيتامينات B، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة مثل اللوتين والزياكسانثين التي تحافظ على صحة الشبكية.
• النوم الطبيعي: يحتوي على نسبة مرتفعة من الميلاتونين الطبيعي، ما يجعله من الأطعمة التي يُنصح بها قبل النوم.

يُعد الفستق إضافة ممتازة إلى السلطات أو الزبادي أو حتى الوجبات المالحة، ويمتاز بطعمه الفريد الذي يجمع بين الحلاوة الخفيفة والملوحة.

 الفول السوداني – الأكثر بروتينًا

رغم أن الفول السوداني يُصنّف علميًا كبقوليات، إلا أنه يُعتبر فعليًا جزءًا من فئة المكسرات نظرًا لقيمته الغذائية واستخداماته الشائعة. وهو يتصدّر القائمة من حيث محتواه البروتيني:

• البروتين: 7 غرامات لكل 30 غرام، وهو الأعلى بين المكسرات.
• الدهون الصحية: يُسهم في الشعور بالشبع ويدعم وظائف القلب.
• زبدة الفول السوداني: تُعد من أشهر مشتقاته، وهي مصدر ممتاز للبروتين إذا ما تم اختيار النوع الطبيعي الخالي من الإضافات الصناعية.

تنصح ريزو بالبحث عن زبدة الفول السوداني التي تحتوي فقط على الفول السوداني والقليل من الملح، دون زيوت مهدرجة أو سكريات مضافة، لضمان الاستفادة القصوى من فوائدها.

 ليست كل المكسرات صحية دائمًا

على الرغم من الفوائد الصحية الكبيرة للمكسرات، إلا أن بعض الأنواع المُصنّعة أو المملحة قد تحتوي على كميات مرتفعة من الصوديوم والدهون المشبعة، ما قد يُقلل من قيمتها الصحية. كما أن كثافتها الحرارية العالية تعني أن الكمية مهمة جدًا.

تحذّر ريزو من الاعتماد الكلي على المكسرات كمصدر رئيسي للبروتين اليومي، وتوصي باستخدامها كمكمّل غذائي ضمن نظام متوازن، أو كوجبة خفيفة تدعم الشعور بالشبع وتُضيف قيمة غذائية عالية.

المكسرات ليست مجرد تسلية أو سناك سريع، بل هي منجم غذائي غني بالعناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم يوميًا. وإذا كنت تبحث عن أعلى نسبة بروتين، فإن اللوز، الفستق، والفول السوداني تتصدّر القائمة بجدارة. لكن تبقى القاعدة الذهبية: التوازن والاعتدال.