ماذا تأكلين لحماية دماغك؟ قائمة أطعمة تقلل خطر الخرف

وفق تقرير نشره موقع «هاف بوست» ثبت علميا أن النظام الغذائي يمكن أن يؤثر في صحة الدماغ وقال الباحث في علوم الدماغ الدكتور روبرت ميليلو: «يمثل الدماغ نحو 2 في المائة من وزن الجسم، لكنه يستهلك نحو 20 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية ويستخدم الدماغ سعرات حرارية أكثر من أي عضو اخر في الجسم فإن ما نأكله يمكن أن يكون له تأثير كبير على دماغنا».

النظام الغذائي والتغذية عنصرين أساسيين للحفاظ على صحة الدماغ وقال جراح الأعصاب الدكتور بريت أوزبورن: «التغذية السليمة هي الأساس الذي تقوم عليه حدة الذهن والحيوية وكما نعتني بأجسامنا من خلال التمارين واتباع نظام غذائي متوازن، فإن تغذية أدمغتنا بالأطعمة المناسبة أمر ضروري للحفاظ على عقل نشِط وشاب» فما هي الأطعمة الأكثر فائدة لصحة الدماغ؟

1- الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على دهون أحادية غير مشبعة مفيدة ووفقا للباحث في علوم الأعصاب الدكتور دايل بردسن، فإن هذه الدهون تساعد على تقليل أمراض الأوعية الدموية، وتوفر طاقة ممتازة للدماغ من دون المشكلات المرتبطة بالكربوهيدرات البسيطة أو الدهون المشبعة

2- البروكلي

سواء كنت تفضل البروكلي مطهوا على البخار مع الجبن، أو ضمن أطباق القلي السريع، أو حتى إضافته إلى العصائر ترغب في إيجاد طرق أكثر لإدخاله في نظامك الغذائي وقال الدكتور أوزبورن: « البروكلي من الخضراوات الصليبية التي تحتوي على مركبات مثل السلفورافان، والتي ارتبطت بتقليل الالتهاب وتحسين صحة الدماغ» وأظهرت دراسة نشرت عام 2019 في مجلة «Brain Circulation» أن السلفورافان  مضاد أكسدة مهما وله خصائص مضادة للالتهاب  تساعد في حماية الجهاز العصبي وتقليل عبء الأمراض المزمنة على الجسم.

3- التوت الأزرق

إذا كنت تضيف التوت الأزرق إلى الزبادي صباحا فسيشكرك دماغك على ذلك تقول الدكتورة لين شايفر إن التوت الأزرق يحتوي على مركبات الفلافونويد التي تحمي الخلايا العصبية، وثبت أنها تعزز مرونة الدماغ وتدفق الدم إليه كما أظهرت دراسة عشوائية مزدوجة التعمية نشرت عام 2022 في مجلة «Nutritional Neuroscience» أن كبار السن الذين تناولوا التوت الأزرق البري شهدوا تحسنا في سرعة المعالجة الذهنية يشير إلى أنه  يبطئ التدهور المعرفي ويحتوي هذا النوع من التوت أيضا على مضادات أكسدة قوية منها الأنثوسيانين، التي يقول أوزبورن إنها «تساعد في حماية الدماغ من الإجهاد التأكسدي والالتهاب وهو يتناول التوت الأزرق يوميا سواء في العصائر أو مضافا إلى السلطة.

4- البيض

يعرف البيض بأنه مصدر جيد للبروتين، خصوصا لمن يتبعون نظاما نباتيا أو يعتمدون على الأغذية النباتية. وهناك سبب اخر يجعله مهما صفار البيض يحتوي على الكولين، وهو عنصر غذائي أساسي مهم لإنتاج الأستيل كولين. وأوضح الدكتور ميليلو أن الأستيل كولين ناقل عصبي مهم جدا للجهاز العصبي نظير الودي، وله دور أساسي في الذاكرة ويوجد الكولين في عدة أطعمة، لكن أعلى تركيز له يوجد في صفار البيض.

5- الأسماك الدهنية

و السلمون والسردين والماكريل من أبرز أمثلة الأسماك الدهنية الغنية بأحماض «أوميجا-3» وقال الدكتور أوزبورن: «هذه الدهون الأساسية ضرورية للحفاظ على صحة الدماغ، وارتبطت بتحسين الذاكرة وتنظيم المزاج وتقليل خطر التدهور المعرفي».

كما ان أحماض «أوميجا-3» مهمة أيضا لتكوين خلايا عصبية جديدة وحماية خلايا الدماغ من التلف.

6- الخضراوات الورقية

يشجع الأطباء وخبراء التغذية على تناول المزيد من الخضراوات الورقية نظرا لغناها بالعناصر الغذائية. وقال الدكتور أوزبورن: «الخضراوات الورقية مثل السبانخ والكرنب غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وتدعم وظائف الدماغ من خلال تقليل الالتهاب وتحسين الأداء المعرفي» كما  المغنيسيوم من المعادن المهمة الموجودة فيها، ويشير الدكتور ميليلو إلى أنه يساعد على استرخاء الجسم وخفض ضغط الدم وتقليل تأثير التوتر.

7- التونة

 التونة من الأسماك قليلة الدهون، وتحتوي على الحمض الأميني «التيروزين»، وهو عنصر أساسي في إنتاج النواقل العصبية في الدماغ وأوضح ميليلو أن «التيروزين يستخدم لإنتاج الدوبامين والنورإبينفرين، وهما من أبرز النواقل العصبية في الدماغ» كما تحتوي التونة على نسب مرتفعة من «الكرياتين»، الذي يساعد على إدخال الماء إلى خلايا الدماغ والعضلات، ما يقيها من الجفاف.

8- الكركم

لا تضيف التوابل نكهة مميزة فقط،  تحتوي أيضا على مركبات مفيدة للجسم و الكركم من المكونات الشائعة، سواء طازجا أو مطحونا في أطباق مثل الكاري. وقال الدكتور بردسن: «الكركم، الذي يحتوي على الكركمين، يتميز بخصائص مضادة للالتهاب، كما يرتبط بكل من بروتيني الأميلويد وتاو المرتبطين بمرض ألزهايمر، ما يمنحه اليات متعددة لدعم صحة الدماغ».

9- الزنجبيل

 الزنجبيل من التوابل المستخدمة سواء طازجا أو مطحونا وقال الدكتور أوزبورن: «الزنجبيل عامل قوي مضاد للالتهاب، و ثبت أنه يعزز الوظائف الإدراكية» وأضاف أن خصائصه المضادة للأكسدة «يعتقد أنها تساعد في حماية الخلايا العصبية من الإجهاد التأكسدي، الذي يقف وراء أمراض تنكسية عصبية مثل الباركنسون وألزهايمر