تمرين ضغط الدمبل المائل .. أفضل طريقة لتقوية عضلات الصدر
هل ترغب في بناء صدر علوي قوي ومتناسق؟ يعد تمرين ضغط الدمبل المائل (Incline Dumbbell Press) واحدًا من أبرز تمارين القوة التي تستهدف الجزء العلوي من عضلات الصدر، ويساعد على تحسين شكل الجسم وتعزيز قوة الدفع العلوية، وفقا لما ذكره "هليث شوت"
ما هو تمرين ضغط الدمبل المائل؟
يُعتبر هذا التمرين من التمارين الأساسية في برامج اللياقة البدنية، ويُنفذ باستخدام دمبل ومقعد مائل بزاوية تتراوح بين 15 إلى 30 درجة، ووفقًا لخبير اللياقة البدنية ياش أغاروال، "يعمل التمرين بشكل مباشر على تنشيط الجزء العلوي من عضلات الصدر الكبرى، كما يساهم في تحفيز العضلات الأمامية للكتف (الدالية الأمامية)".
فوائد تمرين ضغط الدمبل المائل
- تعزيز نمو عضلات الصدر العلوية
- يساعد هذا التمرين على بناء الجزء العلوي من الصدر، والذي غالبًا ما يكون أقل نموًا مقارنة ببقية الأجزاء، ما يمنح الصدر شكلًا ممتلئًا ومتناسقًا.
- دعم ثبات الكتف وقوته
- يعمل على تقوية العضلات الأمامية للكتف، مما يُحسن ثبات الكتف ويقلل من خطر الإصابات أثناء رفع الأوزان.
- توزيع متوازن لنمو عضلات الصدر
- أداء هذا التمرين بانتظام يمنع تضخم العضلات السفلية أو المتوسطة بشكل مفرط، مما يُعزز تناسق شكل الجزء العلوي للجسم.
تقوية قوة الدفع العلوية
يساهم التمرين في تحسين الأداء في الحركات العلوية مثل دفع الأوزان أو رفع الأشياء فوق الرأس.
تحسين وضعية الجسم
تقوية عضلات الصدر والكتف تساعد على تصحيح تقوس الكتفين الناتج عن الجلوس الطويل أو الوضعيات الخاطئة، مما يعزز من صحة الجهاز العضلي والهيكلي.
كيفية أداء تمرين ضغط الدمبل المائل بالشكل الصحيح
للحصول على أفضل النتائج وتجنّب الإصابات، اتبع الخطوات التالية:
- اضبط المقعد بزاوية بين 15 و30 درجة؛ لتجنب التركيز الزائد على الكتف.
- اجلس واضعًا الدمبل على فخذيك، ثم استلقِ على المقعد.
- ارفع الدمبل إلى مستوى الكتفين، مع إحكام قبضة اليدين.
- ادفع الدمبل لأعلى باتجاه منتصف الصدر حتى تصبح الذراعان ممدودتين دون غلق المفاصل.
- ويجب تجنب استخدام زوايا حادة (أكثر من 45 درجة) لأنها تضع ضغطًا كبيرًا على مفصل الكتف خلال التمرين في صالات الجيم.
