اليوم العالمي للعناية الذاتية.. نصائح لياقة بدنية ذكية لكل أم مشغولة
في اليوم العالمي للعناية الذاتية، ندعو كل أم إلى التوقف لبرهة ومنح نفسها لحظة من الراحة والاهتمام. فبين المهام المنزلية، تربية الأبناء، وضغوط العمل، نادراً ما تجد الأمهات وقتًا للعناية الجسدية والنفسية.
اليوم العالمي للعناية الذاتية
وفي هذا الإطار، يستعرض موقع «نيوز رووم»، خلال السطور التالية نصائح لياقة بدنية ذكية وسريعة تساعدكِ على استعادة طاقتكِ، وتعزيز صحتكِ، والشعور بالاتزان، في اليوم العالمي للعناية الذاتية، وفقا لما جاء في "هليث شوت".
لماذا تحتاج الأمهات إلى روتين لياقة بدنية خاص؟
اللياقة البدنية ليست رفاهية، بل ضرورة في رحلة الأمومة. يقول خبير اللياقة "ياش أغاروال" لموقع هيلث شوتس: "تخصيص 15 دقيقة فقط يوميًا للحركة يمكن أن يُحدث تحولًا كبيرًا في الصحة الجسدية والنفسية للأم."
التمارين القصيرة والفعالة تساعد في تخفيف التوتر، تحسين التركيز، وزيادة الشعور بالراحة. وهي مناسبة لكل أم، سواء كانت عاملة، حديثة الولادة، أو متعددة المسؤوليات.
صباحكِ يبدأ بخمس دقائق
- مثالية لـ: الأمهات العاملات، الجدد، أو من يبدأن يومهن مبكرً
- ابدئي يومكِ بحركات بسيطة تُنشّط الجسم وتُقلل التوتر، لا تحتاجين إلى أدوات أو مساحة كبيرة، فقط خمس دقائق من وقتك الخاص:
- امتداد القطة والبقرة
- الطريقة: الانحناء على اليدين والركبتين، ثم تقويس الظهر (قطة) والانحناء للأسفل والنظر للأعلى (بقرة).
- الفائدة: يعزز مرونة العمود الفقري ويخفف آلام الظهر.
لفات الكتف
- الطريقة: الجلوس أو الوقوف وتحريك الكتفين للأمام والخلف.
- الفائدة: يخفف التوتر المتراكم في أعلى الجسم.
الانحناء للأمام من وضعية الجلوس
- الطريقة: اجلسي مع مد الساقين وانحني بلطف للأمام.
- الفائدة: يُريح عضلات الظهر والساقين.
تمارين "دائرة القوة": ثلاث مرات في الأسبوع فقط
مثالية لـ: الأمهات المشغولات الباحثات عن نتائج سريعة وفعّالة
يقول ياش أغاروال: "برنامج اللياقة القصير هذا مصمم خصيصًا للأمهات اللواتي لا يمتلكن وقتًا طويلاً، لكنه يساعد في شد الجسم وتنشيط الدورة الدموية."
إليكِ برنامجاً مكوّنًا من أربع تمارين
(كرري كل تمرين 12 مرة، وأكملي جولتين)
القرفصاء بوزن الجسم
- الطريقة: الوقوف ثم النزول بوضعية الجلوس، دون أن تتجاوز الركبتان أصابع القدم.
- الفائدة: تقوية عضلات الساقين والأرداف.
تمارين الضغط على طاولة المطبخ
- الطريقة: الوقوف مقابل سطح مرتفع وأداء تمارين الضغط.
- الفائدة: تقوية عضلات الذراعين والكتفين بطريقة لطيفة.
جسر الألوية
- الطريقة: الاستلقاء على الظهر ورفع الوركين باتجاه الأعلى.
- الفائدة: تقوية أسفل الظهر وعضلات الأرداف.
رفع الساق
- الطريقة: الوقوف على أطراف أصابع القدم، ثم العودة.
- الفائدة: تحسين التوازن وتقوية الجزء السفلي من الساق.
- نصيحة: مارسي هذه التمارين مع صديقة أو قريبة، فالدعم الاجتماعي يُعزز الاستمرارية ويجعل التمرين ممتعًا.
- في المساء: تمددي وتنفّسي بعمق لاستعادة توازنكِ
- مثالية لـ: كل الأمهات، لأنها لحظة هدوء وعودة للذات
الالتواء في وضع الاستلقاء
- الطريقة: الاستلقاء على الظهر ولف الركبة إلى الجانب المعاكس.
- الفائدة: يخفف توتر العمود الفقري ويُريح أسفل الظهر.
وضع الساقين على الحائط
- الطريقة: الاستلقاء ورفع الساقين على الحائط لمدة 5-10 دقائق.
- الفائدة: تحسين الدورة الدموية وتهدئة الجهاز العصبي.
لفات الرقبة
- الطريقة: تحريك الرأس في دوائر ناعمة.
- الفائدة: تقليل الشد العضلي في الرقبة والكتفين.
تنفس الصندوق
- الطريقة: استنشاق لمدة 4 ثوانٍ، حبس النفس، زفير، حبس النفس مرة أخرى.
- الفائدة: يُهدئ الذهن ويُساعد في التحكم بالتوتر.
- نصيحة: خصصي هذه اللحظة للتفكير الإيجابي أو كتابة ثلاثة أشياء تُشعركِ بالامتنان لهذا اليوم.
