أفضل 7 بدائل لتمارين الضغط للنساء لشد الجزء العلوي

تُعد تمارين الضغط من التمارين الكلاسيكية الأكثر شيوعًا لتقوية الجزء العلوي من الجسم، إلا أن التكرار المستمر قد يصبح مملًا أو صعبًا لبعض الأشخاص، ولحسن الحظ، هناك العديد من البدائل التي تستهدف نفس المجموعات العضلية، وتمنح نتائج فعالة.
لماذا يلجأ البعض لتجنب تمارين الضغط؟
رغم بساطة حركة تمرين الضغط — التي تعتمد على وزن الجسم من الرأس حتى الكعبين — إلا أنها قد تكون مرهقة على الكتفين والمعصمين، أو ببساطة غير مناسبة للجميع. لذا يُفضّل البعض البحث عن تمارين بديلة تُشغّل نفس العضلات، مثل الصدر، والكتفين، والعضلة ثلاثية الرؤوس، وعضلات الجذع.
فوائد تمارين الضغط للجسم
وفقًا لخبراء اللياقة، يقدم تمرين الضغط عددًا من الفوائد، منها:
- تقوية الجزء العلوي من الجسم: باستخدام وزن الجسم فقط، تعمل هذه التمارين على تحسين أداء الصدر والكتفين والذراعين دون الحاجة لأوزان.
- تحسين الوضعية: تساهم في تقوية عضلات الظهر والجذع، ما يُساعد في تخفيف الضغط على المفاصل والعمود الفقري.
- حرق السعرات الحرارية: لأنها تُشغّل أكثر من مجموعة عضلية، ترفع معدل ضربات القلب وتساعد على فقدان الدهون.
- تعزيز صحة القلب: أظهرت دراسة أمريكية أن من يُؤدي أكثر من 40 تمرين ضغط يوميًا تنخفض لديه مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
7بدائل فعالة لتمارين الضغط
إذا كنت تبحث عن تمارين بديلة تضيف التنوع وتُقلل من الضغط على المفاصل، فإليك هذه الخيارات:
1. تمرين ضغط الدمبل على المقعد
يستهدف عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
طريقة الأداء
- استلقِ على مقعد مسطح، وامسك دمبلًا في كل يد عند مستوى الصدر.
- ادفع الدمبلين لأعلى حتى تصبح ذراعاك ممدودتين، ثم أنزلهما ببطء.
2. تمرين الطيران بالدمبل
يعزز هذا التمرين من قوة عضلات الصدر والكتفين والعضلة ذات الرأسين.
طريقة الأداء
- استلقِ على مقعد أو حصيرة، وامسك الدمبل فوق الصدر.
- افتح ذراعيك ببطء كما لو كنت تعانق شيئًا دائريًا، ثم أعدهما معًا.
3. تمرين الضغط الأرضي بالدمبل
أكثر أمانًا على مفاصل الكتف مع فاعلية عالية للصدر والذراعين.
طريقة الأداء
- استلقِ على الأرض، وابدأ بدفع الدمبل إلى الأعلى حتى تمد ذراعيك.
- أنزلهما حتى تلمس المرفق الأرض، وكرر الحركة.
4. تمرين الصدر باستخدام شريط المقاومة
خيار مناسب لمن لا يملكون أوزانًا، مع تركيز على الصدر والكتفين.
طريقة الأداء
- لف الشريط خلفك أو حول مقبض باب.
- اضغط بذراعيك إلى الأمام، ثم عد ببطء لوضع البداية.
5. تمرين البلانك الجانبي
يقوي الجذع والظهر والذراعين والساقين في آنٍ واحد.
طريقة الأداء
- انطلق من وضع الضغط، ثم قم بتدوير جسمك إلى الجانب مع رفع يدك العليا.
- حافظ على وضع الجسم المستقيم لأقصى فترة ممكنة.
6. تمرين اللكم بالدمبل مع دوران
تمرين ديناميكي يفعّل الكتفين والجذع والذراعين.
طريقة الأداء
- قف وقدماك متباعدتان قليلًا، وامسك الدمبل أمام صدرك.
- قم بلكم جانبي مع تدوير جذعك، ثم عد لوضع البداية وبدّل الاتجاه.
7. تمرين البلانك المرتفع
يُركز على الكتفين والظهر والعضلات الأساسية.
طريقة الأداء
- خذ وضع تمرين الضغط، وابقَ في الوضع مع شد عضلات البطن والأرداف.
- حافظ على الخط المستقيم بين الرأس والكعبين.
من يجب أن يتجنّب هذه التمارين؟
- ليست كل هذه التمارين مناسبة للجميع، يُنصح بتجنبها في الحالات التالية:
- الإصابات في الكتف أو المعصم أو الكوع: قد تزيد بعض الحركات من شدة الألم.
- مشاكل القلب أو ضغط الدم المرتفع: استشر الطبيب قبل البدء بتمارين القوة.
- السمنة المفرطة: من الأفضل البدء بتمارين أسهل مثل الضغط على الحائط.
- الحمل: يُفضل تجنب التمارين التي تتطلب الاستلقاء على الظهر.