تمارين الكتف الخلفي: الحل السريع لراحة الرقبة واستقامة الظهر
تمارين الكتف الخلفي أصبحت من التمارين الضرورية لكل من يعاني من شدّ الأكتاف للأمام، تصلب الرقبة، أو انحناء القوام الناتج عن الجلوس لساعات طويلة أمام الحاسوب أو الهاتف المحمول. فمع نمط الحياة الحالي، يواجه الكثيرون مشكلات في استقامة الظهر وتوازن الجسم، لكن لحسن الحظ، يمكن لتطبيق مجموعة بسيطة من تمارين الكتف الخلفي أن تُعيد لجسمكِ توازنه وتخلصكِ من الإجهاد والتصلب.
لماذا تمارين الكتف الخلفي مهمة لصحة جسمكِ؟
يساهم إهمال تمارين الكتف الخلفي في تقوس الكتفين للأمام، تيبّس الرقبة، وحتى التأثير السلبي على طريقة التنفس والصحة النفسية. لذلك، ينصح خبراء العلاج الطبيعي بأداء تمارين الكتف الخلفي بانتظام لتحسين القوام وتخفيف آلام الرقبة والظهر.
أفضل تمارين الكتف الخلفي التي يمكنكِ ممارستها في المنزل
إليكِ مجموعة من التمارين البسيطة التي تستهدف الكتف الخلفي وتساعد في تصحيح وضع الجسم:
1. سحب لوحي الكتف (Scapular Retraction)
الفائدة: يعيد الكتفين للخلف ويفعّل عضلات منتصف الظهر.
الطريقة: اجلسي أو قفي مستقيمة، اثني مرفقيكِ بزاوية 90 درجة، اسحبي لوحي الكتف كأنكِ تمسكين قلمًا بينهما. اثبتي 5 ثوان وكرّري 10 مرات.
2. تمرين T-Shape لتقوية عضلات الكتف الخلفي
استلقي على بطنكِ، مدّي ذراعيكِ إلى الجانبين على شكل حرف T، ارفعيهما للأعلى قليلًا، ثم أنزلي بهدوء. كرّري 15 مرة.
3. الرفرفة الخلفية (Reverse Fly)
مثالي لتقوية عضلات الكتف الخلفي والجزء العلوي من الظهر.
الطريقة: انحني بجذعكِ للأمام قليلًا، احملي زجاجتين صغيرتين، افتحي ذراعيكِ ببطء إلى الجانبين، ثم أغلقيها. كرّري 12–15 مرة.
4. تمديد الصدر على الحائط لتصحيح انحناء الكتفين
قفي بجانب الحائط، مدي ذراعكِ عليه ولفّي جذعكِ ببطء للجهة المعاكسة حتى تشعري بتمدّد الكتف والصدر. اثبتي 20 ثانية وبدّلي الجهة.
5. تمرين تمدد الرقبة والكتف لتخفيف التصلب
اجلسي مستقيمة، أميلي رأسكِ بلطف إلى جانب واحد، استخدمي يدكِ لتطبيق ضغط خفيف. اثبتي 20 ثانية وبدّلي الجهة.
نصائح لتحقيق أفضل نتائج مع تمارين الكتف الخلفي
مارسي التمارين يوميًا أو 3 مرات أسبوعيًا على الأقل.
ابدئي ببطء وركزي على الدقة بدلًا من السرعة.
راقبي وضعيتكِ أثناء الجلوس والعمل لتجنب تفاقم المشكلات.
تمارين الكتف الخلفي لصحة أفضل وقوام مشدود
الاستمرار في أداء تمارين الكتف الخلفي يمنحكِ قوامًا أكثر استقامة، يخفف من تيبّس الرقبة وآلام الظهر، ويعزز الشعور بالراحة طوال اليوم. لا تهملي العناية بالكتف الخلفي، فهي ليست رفاهية بل ضرورة لصحة الجسم ونمط حياة مريح.
