أطعمة تعزز امتصاص الحديد وأخرى تعيقه.. دليلك للحصول على أقصى فائدة

الحديد من المعادن الأساسية لصحة الجسم، إذ يسهم في إنتاج خلايا الدم الحمراء ونقل الأكسجين إلى الأنسجة، إلا أن امتصاصه يتأثر بنوعية الأطعمة والمشروبات التي نتناولها، ما يجعل من الضروري معرفة ما يساعد على امتصاصه، وما يحدّ من فاعليته داخل الجسم، أطعمة ومشروبات تحفّز امتصاص الحديد:

الأطعمة الغنية بفيتامين C

مثل البرتقال، الليمون، الفراولة، الكيوي، والفلفل الأحمر، حيث يعزز هذا الفيتامين امتصاص الحديد غير الهيمي الموجود في النباتات.

البروتينات الحيوانية

كاللحوم الحمراء، الدواجن، والكبد، والتي تحتوي على الحديد الهيمي، وهو النوع الذي يمتصه الجسم بسهولة أكبر.

 الأطعمة المخمرة

مثل الزبادي ومخلل الملفوف، حيث تساعد على تحسين صحة الأمعاء وبالتالي تعزيز الامتصاص.

 الطهي في أواني الحديد

يمكن أن يزيد من كمية الحديد في الطعام، خاصة عند طهي الأطعمة الحمضية مثل الطماطم.

أطعمة ومشروبات تعيق امتصاص الحديد

الشاي والقهوة: يحتويان على مركبات "التانينات" التي تتداخل مع امتصاص الحديد، خاصة عند تناولهما مباشرة بعد الوجبات.

الألبان ومشتقاتها: لاحتوائها على الكالسيوم، وهو من العناصر التي تتنافس مع الحديد على الامتصاص داخل الأمعاء.

الأطعمة الغنية بالألياف أو حمض الفيتيك: مثل الحبوب الكاملة والبقوليات غير المنقوعة، إذ تعيق امتصاص الحديد عند تناولها بكميات كبيرة دون تحضير مناسب.

منتجات الصويا غير المخمرة: لاحتوائها على مركبات قد تثبط امتصاص الحديد عند تناولها بكميات كبيرة.

نصائح للاستفادة القصوى من الحديد

• تناول مصادر الحديد النباتية إلى جانب أطعمة غنية بفيتامين C.
• تأجيل شرب الشاي أو القهوة لمدة ساعتين بعد الوجبة.
• تجنب تناول مكملات الكالسيوم مع وجبات غنية بالحديد.
• نقع البقوليات قبل الطهي يقلل من مركبات تعيق الامتصاص.

في النهاية، فإن الحصول على الحديد بشكل كافٍ لا يتوقف فقط على كمية ما نتناوله منه، بل يعتمد أيضًا على كيفية دعمه بالعناصر المساعدة وتجنّب المثبطات. فالتوازن الغذائي والوعي بنوعية الأطعمة والمشروبات المرافقة للحديد يمكن أن يصنعا فارقًا كبيرًا في تعزيز امتصاصه واستفادة الجسم منه على النحو الأمثل.

من المهم أن نتعامل مع النظام الغذائي ككلٍّ متكامل، لا كقائمة منفصلة من الأطعمة المفيدة أو الضارة. فدمج الفيتامينات والمعادن بطريقة ذكية، مثل الجمع بين الحديد وفيتامين C، أو تقليل استهلاك المواد المثبطة في أوقات تناول الوجبات، ينعكس إيجابًا على صحتنا العامة ومخزوننا من الحديد، خاصة لمن يعانون من فقر الدم أو يحتاجون لمستويات أعلى من هذا العنصر.

ولذلك، يُنصح دائمًا باعتماد أسلوب غذائي مدروس ومتوازن، مع مراعاة التوقيت والتحضير المناسب للأطعمة. كما أن استشارة أخصائي تغذية في حال وجود مشاكل مزمنة في امتصاص الحديد يمكن أن يساعد على وضع خطة غذائية شخصية تدعم الصحة وتضمن تلبية احتياجات الجسم اليومية من هذا المعدن الحيوي.