تناول الفاكهة أفضل من شرب عصيرها مهما كان طبيعيًا

يعتقد كثيرون، أن تناول العصير الطبيعي هو بديل صحي للفواكه الطازجة، لكن من الناحية الغذائية الفارق كبير بين الاثنين. 

تناول ثمرة فاكهة كاملة يمنح الجسم فوائد صحية أكبر من شرب عصيرها حتى لو كان طبيعيًا 100%. 

السبب الرئيسي، يعود إلى وجود الألياف الغذائية في الفاكهة الكاملة والتي تُبطئ من امتصاص السكر وتمنح إحساسًا بالشبع يدوم لفترة أطول.

قيمة الفواكه الطازجة

الفواكه الكاملة تحتوي على مزيج طبيعي من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. الألياف القابلة للذوبان على وجه الخصوص تساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي وتنظيم مستويات السكر في الدم. تناول ثمرة فاكهة كاملة يجعل عملية الهضم أبطأ ويؤدي إلى امتصاص تدريجي للسكر مما يحافظ على توازن الطاقة في الجسم ويمنع التقلبات الحادة في مستوى الجلوكوز. كما تساعد الألياف على تقليل الكوليسترول والتحكم في الشهية مما يدعم فقدان الوزن أو المحافظة عليه.

فقد الألياف

رغم أن العصير يستخرج من الفاكهة نفسها إلا أن عملية العصر تؤدي إلى فقدان معظم الألياف. هذا النقص في الألياف يسمح بامتصاص السكر بسرعة مما يسبب ارتفاعًا مفاجئًا في مستوى السكر بالدم. كوب واحد من عصير البرتقال قد يحتوي على نفس كمية السكر الموجودة في أربع حبات برتقال، في حين أن تناول حبة أو اثنتين فقط يمد الجسم بنفس الفيتامينات ولكن بسكر وسعرات حرارية أقل. العصير لا يمنح الإحساس بالشبع وقد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية إضافية دون وعي.

تأثير العصائر على السكر 

العصائر الطبيعية تملك مؤشرًا "جلايسيميًا" مرتفعًا ما يعني أنها ترفع نسبة الجلوكوز في الدم بسرعة. هذا الارتفاع يتبعه انخفاض مفاجئ قد يسبب الشعور بالجوع أو التعب. على العكس من ذلك تهضم الفواكه الكاملة ببطء مما يحد من التأثيرات المفاجئة على سكر الدم ويساعد في إبقاء مستويات الطاقة مستقرة. بالإضافة إلى ذلك فإن الألياف في الفواكه تدعم صحة بكتيريا الأمعاء وتعزز مناعة الجسم.

السكر في العصير والفواكه

السكر الطبيعي الموجود في العصير إذا فُصل عن الألياف يصبح تأثيره على الجسم مشابهًا لتأثير السكر المضاف في المشروبات المحلاة. الكبد يتعامل مع الفركتوز الزائد عن الحاجة بتحويله إلى دهون مما يزيد خطر الإصابة بالكبد الدهني وأمراض القلب.

فعلى سبيل المثال، تحتوي برتقالة متوسطة على نحو 12 جرامًا من السكر بينما يحتوي كوب العصير على حوالي 21 جرامًا. كوب من عصير العنب قد يعادل محتوى السكر في 50 حبة عنب. شرب العصير بشكل منتظم وبكميات كبيرة قد يؤدي إلى زيادة الوزن وارتفاع خطر الإصابة بالسكري وارتفاع ضغط الدم.

التوصيات الصحية

ويعد تناول الفاكهة الكاملة، هو الخيار الأفضل للصحة العامة؛ حيث إنها توفر العناصر الغذائية الكاملة وتساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة، مثل السكري، وأمراض القلب، وبعض أنواع السرطان.

 في المقابل فإن العصائر حتى الطبيعية منها قد تتحول إلى مصدر مركز للسكريات والسعرات الحرارية إذا لم تُستهلك باعتدال. يفضل تقليل تناول العصائر واستبدالها بالفواكه الكاملة قدر الإمكان.