في دقيقتين فقط.. كيف تُعيد تدريب عقلك وتتغلب على الإرهاق النفسي؟
في عالم تتسارع فيه وتيرة الحياة ويغمره القلق والتوتر والإرهاق ، يبدو الحديث عن التعافي النفسي وإعادة تدريب العقل وكأنه مشروع طويل الأمد لا وقت له. غير أن خبيرة العلاج الجسدي والإرهاق النفسي ميليسا رومانو ترى العكس تمامًا: يمكنك تغيير وضعك النفسي في أقل من الوقت الذي تستغرقه لتنظيف أسنانك!
لماذا تفشل أغلب نصائح التعافي الذاتي؟
وفقًا لرومانو، كثير من النصائح المنتشرة على وسائل التواصل الاجتماعي تفرض علينا تخصيص ساعات يومية للتأمل أو جلسات علاج مكثفة، مما يؤدي إلى الإرهاق والشعور بالفشل. وتؤكد رومانو أن هذا الأسلوب يتعارض تمامًا مع طريقة عمل الدماغ. فالدماغ البشري مبرمج منذ آلاف السنين للحفاظ على “الوضع الراهن”، كآلية للبقاء، لذلك سيقاوم التغيير المفاجئ أو الجذري.
“لست بحاجة لقوة إرادة خارقة… فقط دقيقتين يوميًا”
ما تقترحه ميليسا رومانو هو استراتيجية بسيطة وفعالة مدعومة بعلم الأعصاب: ابدأ بخطوات صغيرة لا تتجاوز دقيقتين، مرتين في اليوم. على سبيل المثال:
• تمارين التنفس العميق
• تقنية التأريض 5-4-3-2-1
• المشي البسيط في المكان
• القفز أو الرقص أو الهز الخفيف للجسد
• الاستلقاء في وضع نجمة البحر
هذه الممارسات لا تتطلب إعدادات خاصة، لكنها تُحفّز الجهاز العصبي على التكيف، وتُخرِجك من حالة الإرهاق التي يسببها التوتر المزمن.
ما هو سرّ نجاح هذه الاستراتيجية؟
يكمن السر في البنية والإيقاع والتكرار، وليس في الجهد المفرط. فعوضًا عن الضغط على النفس من أجل جلسة تأمل طويلة لا تجد لها وقتًا، يمكن لمجرد الالتزام بدقيقتين من ممارسة مدروسة أن يُعيد برمجة الجهاز العصبي بمرور الوقت.
هذا النهج البسيط يُسهّل أيضًا الالتزام بممارسات صحية أكبر لاحقًا، مثل تحسين جودة النوم أو بدء روتين صباحي. والنتيجة؟ دماغ أكثر مرونة وقدرة على التكيف، وجسم أقل توترًا.
تقنية “5-4-3-2-1”: أداة فعالة لتهدئة القلق
واحدة من الأدوات التي أوصت بها رومانو وحققت لها نتائج ملموسة هي تقنية التأريض 5-4-3-2-1، التي تساعد على إيقاف دوامة التفكير المفرط. وتتضمن:
• ملاحظة 5 أشياء يمكنك رؤيتها
• 4 أشياء يمكنك لمسها
• 3 أصوات تسمعها
• 2 روائح تستنشقها
• 1 طعم تتذوقه
تُعد هذه الطريقة بسيطة لكن فعالة للغاية في تهدئة الجهاز العصبي والإرهاق وتنشيط الحضور الذهني.
البداية الحقيقية للشفاء النفسي
خلاصة نصيحة رومانو أن الشفاء النفسي لا يبدأ من التزام صارم أو تغيير شامل في نمط حياتك، بل من خطوة صغيرة متكررة تُرسّخ في الدماغ مسارًا جديدًا من الراحة والسلام. ومع الوقت، تبدأ التغييرات الكبرى في التحقق تلقائيًا، دون مقاومة.
