كيف تجهّزين جسمك استعدادًا لعيد الأضحى؟.. نصائح غذائية وصحية
مع اقتراب عيد الأضحى المبارك، يزداد الاهتمام بالعادات الصحية التي تساعد الجسم على الاستعداد للاحتفالات دون التأثير على الصحة أو الوزن. في هذا التقرير، تقدم لك اختصاصية التغذية لمى غبالي نبوت، الحاصلة على ماجستير في الصحة العامة، أهم النصائح والخطوات لتحضير جسمك بشكل صحي ومتوازن قبل العيد.
أهمية ترطيب الجسم
ترطيب الجسم يلعب دوراً محورياً في تحسين عملية الأيض والحفاظ على النشاط اليومي، خاصة مع ارتفاع درجات الحرارة في هذه الفترة.
- شرب الماء قبل الوجبات: من الأفضل تناول كوب ماء قبل 30 دقيقة من كل وجبة للمساعدة في تحسين الهضم وتقليل الشهية.
- الكمية اليومية الموصى بها: لا تقل عن 8 أكواب ماء موزعة على مدار اليوم، مع زيادة الكمية في حال الطقس الحار أو ممارسة الرياضة.
- الترطيب بين الوجبات: شرب الماء بين الوجبات يمنع الخلط بين الشعور بالعطش والجوع.
الأكل الواعي
اتباع أسلوب الأكل الواعي (Mindful Eating) يساعد على تحسين الهضم والتحكم في كمية الطعام.
- تناول الطعام ببطء: مضغ الطعام حوالي 20 مرة قبل البلع يسهل عملية الهضم ويعزز الامتصاص.
- التركيز على المقبلات الصحية: بدء الوجبة بسلطة خضروات طازجة غنية بالألياف يساهم في الشعور بالشبع بسرعة.
- تجنب التحدث أثناء المضغ: وضع الشوكة والسكين بين اللقمة والأخرى يحسن من التركيز على الأكل.
تناول الوجبات بانتظام
تجنب حذف أي وجبة رئيسة مهما كانت الظروف، لأن ذلك يؤدي إلى زيادة الشهية وتناول كميات أكبر من الطعام في الوجبة التالية.
- تأثير الحذف على الجسم: الجوع الشديد يجعل الجسم يمتص السعرات بسرعة ويحولها إلى دهون، ما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
- التمسك بوجبات متوازنة: حافظي على مواعيد الوجبات لتجنب الشعور بالجوع المفرط.
أهمية الألياف الطبيعية
- الألياف تلعب دوراً كبيراً في تخفيف الجوع وتحسين صحة الجهاز الهضمي.
- مصادر الألياف: الخضروات، الحبوب الكاملة، والفواكه (مع الاعتدال بسبب محتواها من السكريات الطبيعية).
- فوائد الألياف: تساعد الألياف على إبقاء الجسم رطباً وتقليل الرغبة في تناول الطعام بشكل مفرط.
التخطيط المسبق للوجبات
في حال وجود دعوات أو تناول الطعام في مطاعم خلال فترة العيد:
- تصفح قائمة الطعام مسبقاً: إذا كانت متاحة عبر الإنترنت، يمكن اختيار الأطباق الصحية.
- التواصل مع المطعم: للاستفسار عن مكونات الأطباق وطرق التحضير.
- احتساب السعرات: تخطيط مسبق يساعدك على التحكم في كمية السعرات الحرارية.
استراتيجيات تناول الطعام
للمساعدة في السيطرة على الشهية والكمية المتناولة:
- استبدال وجبة العشاء بوجبة خفيفة خلال النهار: مثل قطعة توست مع لبنة أو جبنة بيضاء.
- تناول سلطة خضروات قبل الذهاب للدعوة: تساعد على تقليل الشعور بالجوع المفرط.
- تجنب الإفراط في تناول الطعام: حافظي على تناول كميات مناسبة.
تناول السوائل والحلويات
- السوائل أثناء الطعام: تجنبي شرب كميات كبيرة من السوائل خلال الوجبة لتسهيل عملية الهضم.
- توقيت الحلويات: لا تتناولي الحلويات قبل النوم مباشرة لتجنب اضطرابات النوم.
- التحكم في كمية الحلويات: تناولي قطعة واحدة صغيرة الحجم فقط خلال الزيارات، مع التركيز على الحلويات الغنية بالسعرات الحرارية.
طرق الطهي الصحية
اختيار طرق الطهي الصحية يساهم في إدارة الوزن والحفاظ على الصحة.
- طرق الطهي المفضلة: الشواء، السلق، والبخار.
- تجنب الإفراط في الدهون والملح: قللي من استخدام الملح والدهون في تحضير الطعام.
- أهمية الطرق الصحية: مفيدة بشكل خاص لمن يعانون من السكري، ارتفاع ضغط الدم، أو أمراض القلب.
الاهتمام بالنشاط البدني
لا تهمل الحركة والنشاط خلال احتفالات العيد، حتى مع انشغالك بالزيارات والاحتفالات.
- ممارسة الرياضة بانتظام: حتى لو كانت نشاطات بسيطة كالمشي.
- الهدف اليومي: المشي لما لا يقل عن 6 آلاف خطوة يومياً حسب القدرة البدنية.
- زيادة الحركة: حاولي دمج الحركة في روتينك اليومي للحفاظ على لياقتك.
تجهيز الجسم لعيد الأضحى يتطلب الالتزام بتوازن بين الغذاء الصحي، الترطيب الكافي، والنشاط البدني المنتظم. اتباع النصائح السابقة يساعدك في الاستمتاع بالعيد دون القلق من زيادة الوزن أو التعب، مع الحفاظ على صحتك ونشاطك طوال فترة الاحتفالات.
