اليوم العالمي لـ البروتين 2025.. كم يحتاج جسمك وفقًا لعمرك؟

مع احتفالنا بـ اليوم العالمي لـ البروتين 2025، نلقي الضوء على أهمية البروتين وكيفية تحديد الكمية المناسبة التي يحتاجها جسمك يوميًا بناءً على فئتك العمرية، من الأطفال إلى كبار السن، ومن النساء الحوامل إلى الرياضيين، تختلف احتياجات البروتين بشكل كبير، وهو ما نوضحه من خلال التقرير الذي نشره موقع Timesnownews.

الأبراج الجريئة.. 3 أبراج معروف عنها الجرأة في إتخاذ القرار

ما بين الجنون والعبقرية .. أغرب 3 تجارب علمية في العالم

لماذا يعتبر البروتين مهمًا؟

يرتبط معظم الأشخاص بالبروتين ببناء العضلات، لكنه يعد عنصرًا أساسيًا في وظائف عديدة للجسم، وبحسب ما تقول جودي سيمون، أخصائية التغذية في المركز الطبي بجامعة واشنطن، فإن البروتين يلعب دورًا حيويًا في تشكيل الإنزيمات، والهرمونات، والأجسام المضادة التي تساعد في تنظيم وظائف الجسم والحماية من الأمراض.

ويتكون البروتين من الأحماض الأمينية، وهي مركبات ضرورية للجسم، على الرغم من أن جسمنا يمكنه إنتاج 11 من الأحماض الأمينية، إلا أن الـ9 المتبقية يجب أن تأتي من الطعام، تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين يضمن حصول الجسم على كافة الأحماض الأمينية الأساسية.

ما مقدار البروتين الذي يحتاجه جسمك؟

توصي الإرشادات الغذائية بتناول 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، بالنسبة لشخص يزن 72 كجم، فإن ذلك يعادل حوالي 60 جرامًا من البروتين يوميًا، ومع ذلك، بدلًا من التركيز على الأرقام فقط، ينصح الخبراء بتخصيص حوالي 25% من وجباتك اليومية للبروتين، وهو ما يمكن الحصول عليه من مصادر متنوعة مثل الخضروات والحبوب التي تحتوي على كميات صغيرة من البروتين.

وعلى الرغم من أن معظم الأشخاص يحصلون على كمية كافية من البروتين في نظامهم الغذائي اليومي، فإن الاتجاهات الحديثة مثل الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات أصبحت شائعة لفقدان الوزن، لكن، كما تحذر سيمون، قد يؤدي تقليل الكربوهيدرات بشكل مفرط إلى فقدان العضلات، مما يجعل النظام الغذائي المتوازن الذي يشمل الكربوهيدرات والبروتين والدهون ضروريًا للصحة العامة.

احتياجات البروتين بناءً على العمر

1. الأطفال (من 1 إلى 13 عامًا):

• الاحتياج اليومي: 13-34 جرام

• البروتين ضروري لنمو العضلات والعظام، ويمكن تلبيته عبر الحليب، البيض، العدس، والمكسرات.

2. المراهقون (من 14 إلى 18 عامًا):

• الاحتياج اليومي: 46-52 جرام

• خلال هذه المرحلة من النمو السريع، يحتاج المراهقون إلى البروتين من مصادر مثل الدجاج، السمك، منتجات الألبان، التوفو، والبقوليات.

3. البالغون (من 19 إلى 50 عامًا):

• الاحتياج اليومي: 50-60 جرام

• يحتاج معظم البالغين إلى 0.8-1 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، ويشمل ذلك اللحوم الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان، والبقوليات، والمكسرات.

4. كبار السن (أكثر من 50 عامًا):

• الاحتياج اليومي: 1-1.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم

• مع تقدم العمر، يصبح فقدان العضلات مصدر قلق، يحتاج كبار السن إلى 70-90 جرامًا من البروتين يوميًا للحفاظ على كتلة العضلات ومنع الضعف.

5. النساء الحوامل والمرضعات:

• الاحتياج اليومي: 75-100 جرام

• أثناء الحمل والرضاعة، يزيد احتياج الجسم للبروتين لدعم نمو الطفل، وتشمل المصادر الجيدة للحمل والرضاعة منتجات الألبان، البيض، المكسرات، واللحوم الخالية من الدهون.

6. الرياضيون:

• الاحتياج اليومي: 1.2-2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم

• يحتاج الرياضيون، سواء كان تدريبهم مكثفًا أو منتظمًا، إلى المزيد من البروتين لاستعادة العضلات والتحمل، ويمكن أن تساعد اللحوم الخالية من الدهون، الأسماك، فول الصويا، الكينوا، ومخفوقات البروتين في تلبية احتياجاتهم.

أفضل مصادر البروتين: الحيوانية مقابل النباتية

توفر الأطعمة الحيوانية والنباتية البروتين، ولكن مع اختلافات في الفوائد.

• البروتين الحيواني: مثل البيض، الدجاج، السمك، الحليب، والجبن، يحتوي على البروتينات الكاملة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

• البروتين النباتي: توفر الفاصوليا، العدس، التوفو، المكسرات، والبذور البروتين، بالإضافة إلى الألياف والفيتامينات والمعادن.

لتحقيق نظام غذائي متوازن، يُنصح بتضمين مزيج من المصادر الحيوانية والنباتية للبروتين.

هل تناول الكثير من البروتين ضار؟

يمكن أن يؤدي تناول البروتين الزائد إلى الضغط على الكلى، الجفاف، زيادة الوزن، ومشاكل في الجهاز الهضمي، لذا من الضروري الحفاظ على توازن في تناول البروتين مع الكربوهيدرات والدهون الصحية لضمان الصحة العامة.