عادات ليلية تُحسن جودة النوم وتُخلصك من القلق والأرق
يعاني كثير من الأشخاص من القلق الليلي، وهو ذلك الشعور المزعج الذي يتسلل إلى الذهن قبل النوم، فيتسبب في تسارع التفكير وصعوبة الاستغراق في النوم. هذه الحالة النفسية ليست نادرة، بل تشير الأبحاث إلى أن التوتر والضغط النفسي خلال اليوم يمكن أن يتراكم ويظهر بشكل أوضح في اللحظات التي نحاول فيها الاسترخاء. لكن الخبر الجيد هو أن هناك مجموعة من العادات اليومية البسيطة التي يمكن أن تساعد بشكل فعال في تقليل هذا القلق وتحسين جودة النوم.
عادات ليلية تحسن جودة النوم
بحسب تقرير نشره موقع Verywell Mind المتخصص في الصحة، فإن تبني روتين ليلي ثابت قبل النوم يمكن أن يهيئ الجسم والعقل للنوم، ويقلل من مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر). من بين هذه العادات، يأتي تحديد وقت ثابت للنوم والاستيقاظ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، كعامل رئيسي في تنظيم الساعة البيولوجية للجسم، مما يقلل من القلق والاضطرابات الذهنية والقلق المرتبط بها.
إليك أبرز العادات التي ينصح بها الخبراء:
1. إيقاف الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة: الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات يؤثر على إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن النعاس، لذا يُنصح بإيقاف استخدام الهاتف أو الحاسوب قبل ساعة من النوم.
2. الكتابة التفريغية: تخصيص 10 دقائق لتفريغ الأفكار المقلقة في دفتر يمكن أن يخفف الضغط الذهني ويمنع تكرار نفس الأفكار المزعجة أثناء محاولة النوم.
3. ممارسة تمارين التنفس أو التأمل: تقنيات مثل التنفس العميق أو التأمل الموجّه تساعد في تهدئة الجهاز العصبي وتقليل التوتر العام.
4. القراءة الهادئة: القراءة الورقية (وليس الإلكترونية) قبل النوم تُعد طريقة فعالة لتهدئة العقل، بشرط أن يكون المحتوى غير محفز أو مثير.
5. استخدام الروائح العطرية الطبيعية: مثل زيت اللافندر أو البابونج، والتي أظهرت بعض الدراسات تأثيرها الإيجابي في تقليل القلق وتحفيز النوم.
6. تجنب الكافيين والوجبات الثقيلة مساءً: لأنهما يزيدان من نشاط الجسم ويعيقان الدخول في النوم العميق.
7. تهيئة بيئة نوم مريحة: غرفة مظلمة، هادئة، وذات حرارة معتدلة، تساعد في تقليل التحفيز الخارجي وتسهيل الاسترخاء.
القلق الليلي ليس حالة حتمية، بل يمكن التحكم به عبر روتين بسيط ومنتظم قبل النوم. وإذا استمر القلق بشكل مزمن، يُفضل مراجعة مختص نفسي للحصول على تقييم شامل. تبنّي هذه العادات لن يساهم فقط في تقليل القلق، بل سيُحسن من جودة النوم والصحة النفسية بشكل عام.
