ابدأ من طبقك.. 4 تغييرات في نمط حياتك تُبطئ الخرف وتحمي الدماغ
في زمن تتسارع فيه التغيرات العمرية والديموغرافية، أصبح الخرف أحد أبرز القضايا الصحية التي تُهدد جودة حياة الملايين حول العالم، خصوصًا مع تزايد معدلات الشيخوخة.
وفي ظل غياب علاج شافٍ حتى اليوم، يبقى السؤال الأكثر إلحاحًا: هل يمكن الوقاية من الخرف أو تأخير ظهوره؟
الإجابة ليست بسيطة، لكنها واعدة. فالخرف، رغم كونه ليس مرضًا بحد ذاته بل مجموعة من الأعراض التي تشير إلى تدهور الوظائف الذهنية، إلا أن الأبحاث الطبية تؤكد أن نمط الحياة الصحي قد يقلل من فرص الإصابة به أو يؤخر تطوره.
في هذا التقرير، نستعرض بالتفصيل أربع نصائح ذهبية، مدعومة بأدلة علمية، قد تحمي عقلك لسنوات قادمة.
أولاً: الحركة تساوي الحماية.. الرياضة درع الدماغ الأول
ليست الرياضة مجرد وسيلة لتقوية العضلات أو خسارة الوزن؛ بل هي أداة فعالة لحماية الدماغ من التدهور. تشير دراسة نُشرت في مجلة Neurology عام 2019 إلى أن ممارسة التمارين الهوائية – مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة أو السباحة – يمكن أن تُبطئ من ضمور الحُصين، وهي المنطقة المسؤولة عن الذاكرة.
كما تساهم الرياضة في تحسين تدفق الدم إلى الدماغ، وتعزيز إنتاج المواد الكيميائية التي تُساعد على نمو الخلايا العصبية الجديدة، وتقليل الالتهابات التي ترتبط بتدهور وظائف الدماغ.
الخبراء يوصون بممارسة التمارين 150 دقيقة أسبوعيًا على الأقل، بمعدل 30 دقيقة يوميًا، 5 أيام في الأسبوع.
ثانيًا: غذاء العقل يبدأ من طبقك... أهمية التغذية الذكية
أثبتت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية الصحية لا تُفيد فقط في الحفاظ على القلب والوزن، بل تؤثر مباشرة على صحة الدماغ. ويأتي في مقدمة هذه الأنظمة "النظام المتوسطي"، والذي يركّز على تناول الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، الأسماك، زيت الزيتون، والمكسرات.
كما تبرز "حمية MIND"، وهي مزيج بين النظام المتوسطي ونظام DASH، كخيار غذائي فعّال، حيث أثبتت أنها تقلل من خطر الإصابة بالخرف بنسبة تصل إلى 53% عند الالتزام بها بدقة، بحسب دراسة لجامعة Rush في شيكاغو.
الأطعمة التي يُنصح بالتركيز عليها تشمل:
التوت الأزرق والتوت الأحمر (مصدر قوي لمضادات الأكسدة).
السبانخ والكرنب والجرجير.
الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل.
زيت الزيتون البكر الممتاز.
وفي المقابل، يُنصح بتقليل تناول اللحوم الحمراء، الدهون المشبعة، الأطعمة المقلية، والسكريات.
ثالثًا: نشّط عقلك... لا تدعه يصدأ
الدماغ مثل أي عضلة، يحتاج إلى تمرين مستمر. وقد أظهرت دراسات متعددة أن الانخراط في أنشطة ذهنية منتظمة – كحل الكلمات المتقاطعة، تعلم لغة جديدة، العزف على آلة موسيقية، أو حتى القراءة اليومية – يُسهم في بناء ما يسمى "الاحتياطي المعرفي"، وهو قدرة الدماغ على التعامل مع الأضرار المحتملة دون ظهور أعراض فورية.
الأبحاث تشير إلى أن الأفراد الذين يحافظون على نشاط ذهني مستمر طوال حياتهم يكونون أقل عرضة لتطور الخرف بنسبة تصل إلى 30%.
رابعًا: لا تعزل نفسك... الروابط الاجتماعية تحمي ذاكرتك
قد لا يخطر في بالك أن الوحدة أو العزلة الاجتماعية يمكن أن تؤثر على صحة دماغك. لكن الواقع أن التفاعل الإنساني يُحفز الدماغ ويُقلل من التوتر والقلق، وهما عاملان يرتبطان مباشرة بتدهور الإدراك.
الدراسات تُظهر أن الأشخاص الذين يحتفظون بشبكة اجتماعية نشطة، سواء من خلال الأسرة أو الأصدقاء أو الأنشطة التطوعية، يتمتعون بصحة ذهنية أفضل، وتقل لديهم احتمالات الإصابة بالخرف.
هل يمكن الوقاية بشكل كامل؟
حتى الآن، لا توجد طريقة تضمن الوقاية بنسبة 100% من الخرف، خاصةً في الحالات التي تكون مرتبطة بعوامل وراثية. لكن نمط الحياة الصحي يُعدّ خط الدفاع الأقوى، وقد يكون سببًا رئيسيًا في تأخير ظهور الأعراض أو التخفيف من حدتها.
وبينما يُجري العلماء أبحاثًا مستمرة لتطوير علاجات دوائية ولقاحات ضد الأمراض المُسببة للخرف، يظل قرارك اليومي حول نمط حياتك هو مفتاحك الحقيقي للوقاية.
أعد التفكير في روتينك اليومي
الخرف ليس جزءًا حتميًا من الشيخوخة. وفي كثير من الحالات، يمكننا أن نؤثر على مسار حياتنا ومستقبل ذاكرتنا من خلال خطوات بسيطة لكنها فعالة. الرياضة، الغذاء الصحي، النشاط العقلي، والانخراط الاجتماعي... أربعة أعمدة لحياة أكثر توازنًا، ودماغ أكثر مقاومة.
