لا تنتظري العطش.. خطة غذائية يومية للوقاية من الجفاف مع ارتفاع الحرارة

يفقد الجسم مع ارتفاع درجات الحرارة وزيادة معدلات الرطوبة خلال فصل الصيف، كميات أكبر من السوائل والأملاح نتيجة التعرق، حتى في حال عدم بذل مجهود بدني كبير، مما قد يؤدي إلى الشعور بالإرهاق والصداع والدوخة وضعف التركيز، وقد يتطور في الحالات الشديدة إلى الإجهاد الحراري أو الإصابة بضربة الشمس.

وأكدت الدكتورة هدى مدحت، أخصائية التغذية العلاجية، أن الوقاية من الجفاف لا تعتمد فقط على شرب الماء، بل تحتاج إلى اتباع نظام غذائي متوازن يساعد على ترطيب الجسم والحفاظ على مستويات المعادن الأساسية مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم.

لماذا يزداد خطر الإصابة بالجفاف في الطقس الحار؟

أوضحت أخصائية التغذية أن الجسم يعتمد على التعرق لتنظيم درجة حرارته، لكن ارتفاع نسبة الرطوبة يقلل من سرعة تبخر العرق، مما يجعل الجسم يستمر في فقدان السوائل دون أن يشعر الشخص بذلك بشكل واضح.

وأشارت إلى أن الاعتماد على الشعور بالعطش فقط قد لا يكون كافيًا، لأن الإحساس بالعطش يظهر غالبًا بعد فقدان الجسم جزءًا من احتياجاته من الماء.

خطوات غذائية للحفاظ على ترطيب الجسم

ابدئي يومك بشرب الماء

تبدأ الوقاية من الجفاف منذ الاستيقاظ، إذ ينصح بتناول كوب أو كوبين من الماء لتعويض السوائل التي فقدها الجسم أثناء النوم، ويمكن إضافة شرائح الليمون أو أوراق النعناع للحصول على مذاق منعش دون إضافة السكر.

ويفضل أن يحتوي الإفطار على أطعمة غنية بالماء والبروتين والكربوهيدرات المعقدة، مثل:

• الزبادي مع الشوفان.
• البطيخ أو الشمام.
• الخيار والطماطم.
• البيض مع خبز الحبوب الكاملة.
• الإكثار من الفواكه والخضروات الغنية بالماء

تساعد بعض الأطعمة على ترطيب الجسم بفضل احتوائها على نسب عالية من الماء، إلى جانب الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، ومن أبرزها:

• البطيخ.
• الشمام.
• الخيار.
• الخس.
• الكوسة.
• الطماطم.
• الفراولة.
• البرتقال.
• الجريب فروت.
• الكرفس.

ويمكن تناولها كوجبات خفيفة أو إضافتها إلى السلطات والعصائر الطبيعية غير المحلاة.

تعويض المعادن التي يفقدها الجسم مع التعرق

لا يفقد الجسم الماء فقط أثناء التعرق، بل يخسر أيضًا بعض المعادن المهمة لعمل العضلات والأعصاب، ومنها:

• البوتاسيوم: يوجد في الموز والأفوكادو والبطاطس والمشمش.
• المغنيسيوم: يتوفر في المكسرات غير المملحة والبقوليات والخضروات الورقية.
• الكالسيوم: موجود في اللبن ومنتجات الألبان مثل الزبادي.
• الصوديوم: يحصل عليه معظم الأشخاص من الطعام اليومي، ولا ينصح بزيادته إلا في حالات فقدان العرق الشديد أو وفقًا لتوصية الطبيب.

اختيار وجبات خفيفة خلال الصيف

تزيد الوجبات الثقيلة والدسمة من الشعور بالخمول خلال الطقس الحار، لذلك يفضل تقسيم الطعام إلى وجبات صغيرة ومتعددة، مثل:

• سلطة خضراء مع الجبن القريش.
• زبادي مع الفاكهة.
• مكسرات غير مملحة مع ثمرة فاكهة.
• عصير طبيعي دون سكر.
• شرائح الخيار والجزر مع الحمص.

تناول مصادر بروتين خفيفة

يحتاج الجسم إلى البروتين للحفاظ على العضلات، لكن يفضل اختيار مصادر سهلة الهضم خلال الصيف، مثل:

• الدجاج المشوي.
• الأسماك.
• التونة بالماء.
• البيض.
• البقوليات.

كما ينصح بتقليل الأطعمة المقلية والغنية بالدهون، لأنها قد تزيد الشعور بالعطش والإرهاق.

لا تنتظري الشعور بالعطش

من الأفضل توزيع شرب الماء على مدار اليوم بدلًا من تناوله بكميات كبيرة دفعة واحدة، خاصة:

• بعد الاستيقاظ.
• بين الوجبات.
• قبل الخروج من المنزل.
• بعد العودة.
• قبل وبعد ممارسة الرياضة.

ويمكن متابعة مستوى الترطيب من خلال لون البول، إذ يشير اللون الأصفر الفاتح غالبًا إلى ترطيب جيد، بينما يدل اللون الداكن على الحاجة إلى المزيد من السوائل.

مشروبات تساعد على الترطيب

إلى جانب الماء، يمكن الاعتماد على بعض المشروبات التي تساعد في الحفاظ على السوائل، مثل:

• اللبن.
• الزبادي المخفوق.
• ماء جوز الهند.
• العصائر الطبيعية غير المحلاة.
• شاي الأعشاب البارد مثل النعناع والكركديه دون سكر.

ويفضل تجنب الإفراط في المشروبات الغازية والعصائر المحلاة، لأنها تحتوي على كميات كبيرة من السكر وقد تزيد الإحساس بالعطش.

أطعمة يفضل تقليلها في الصيف

هناك بعض الأطعمة التي قد تزيد الشعور بالعطش أو ترفع فقدان السوائل، ومنها:

• الوجبات السريعة.
• الأطعمة المالحة.
• الشيبسي والمقرمشات.
• اللحوم المصنعة.
• الحلويات الغنية بالسكر.
• الأطعمة المقلية.

كما يُفضل الاعتدال في تناول المشروبات الغنية بالكافيين مثل القهوة والشاي، خاصة عند تناولها بكميات كبيرة.

نموذج لخطة غذائية يومية للوقاية من الجفاف

الإفطار:

• كوب ماء.
• بيضة مسلوقة.
• شريحة خبز حبوب كاملة.
• خيار وطماطم.
• قطعة بطيخ.
• كوب لبن أو زبادي.

وجبة خفيفة:

• ثمرة برتقال أو خوخ.
• كوب ماء.

الغداء:

• صدر دجاج أو سمك مشوي.
• أرز بني أو بطاطس مسلوقة.
• طبق سلطة خضراء كبير.
• كوب ماء.

وجبة العصر:

• زبادي مع فاكهة.
• حفنة صغيرة من اللوز غير المملح.

العشاء:

• سلطة تونة أو جبن قريش مع الخضروات.
• ثمرة خيار.
• كوب ماء.

علامات تحذر من الإصابة بالجفاف

يجب الانتباه إلى بعض الأعراض التي قد تشير إلى نقص السوائل، ومنها:

• العطش الشديد.
• جفاف الفم.
• الصداع.
• الدوخة.
• التعب غير المعتاد.
• قلة التبول أو تغير لون البول إلى الأصفر الداكن.
• سرعة ضربات القلب.

وفي حال ظهور أعراض قوية مثل ارتفاع الحرارة، التشوش الذهني أو الإغماء، يجب طلب الرعاية الطبية بشكل عاجل.