لو عندك حساسية من الألبان.. هذه الأطعمة غنية بالكالسيوم
في حين أن الحليب ومنتجات الألبان مثل الزبادي والجبن هي مصادر معروفة ل الكالسيوم، فإن العديد من الأطعمة الأخرى سواء النباتية أو الحيوانية يمكن أن تساعد أيضًا في تلبية احتياجاتك اليومية.
الكالسيوم ضروري لعظام قوية وأسنان ووظيفة الأعصاب وتقلصات العضلات، في حين أن الحليب ومنتجات الألبان مثل الزبادي والجبن هي مصادر معروفة، فإن العديد من الأطعمة الأخرى سواء النباتية أو الحيوانية يمكن أن تساعد أيضًا في تلبية احتياجاتك اليومية، سواء كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، أو نباتيًا، أو تبحث ببساطة عن تنوع غذائي، فإليك بعض مصادر الكالسيوم الممتازة غير الألبان.
أطعمة غنية بالكالسيوم
- الكرنب: على عكس السبانخ، يحتوي الكرنب على مستويات أكسالات أقل، مما يجعل الكالسيوم متاحًا بيولوجيًا بشكل أكبر.
- أوراق الحلبة (ميثي) : عنصر أساسي في المطبخ الهندي، وهو مصدر جيد للكالسيوم.
- أوراق الطبل (المورينجا) : هذه الأوراق غنية بشكل استثنائي بالكالسيوم.
- المكسرات والبذور: العديد من المكسرات والبذور مليئة بالكالسيوم، إلى جانب الدهون الصحية والبروتين.
- بذور السمسم: ملعقة واحدة فقط توفر كمية جيدة من الكالسيوم، يمكن رشها على السلطات أو استخدامها في الحلويات الهندية مثل تيل لادوس.
- اللوز: ليس غنيًا بالكالسيوم فحسب، بل غني أيضًا بفيتامين E والمغنيسيوم.
- بذور الشيا: هذه البذور الصغيرة غنية بالكالسيوم ويمكن إضافتها إلى العصائر أو نقعها في الماء للحصول على ملمس يشبه البودنج.
- البقوليات
- الحمص: مصدر كبير للكالسيوم والألياف والبروتين، ويمكن استخدام الحمص في الكاري، والحمص، أو السلطات.
- العدس: جيد لتلبية حصتك اليومية من الكالسيوم.
- فول الصويا: منتجات الصويا من مصادر الكالسيوم النباتية الممتازة.
- الأسماك والمأكولات البحرية: تحتوي بعض أنواع الأسماك على كميات عالية من الكالسيوم، خاصة تلك التي يتم تناولها مع العظام:
- السردين والأنشوجة: هذه الأسماك الصغيرة، التي تستخدم عادة في المطبخ الساحلي الهندي، هي من أغنى مصادر الكالسيوم.
- سمك السلمون: يعتبر سمك السلمون المعلب مع العظام مصدرا جيدا.
- الروبيان والمحار: توفر بعض أنواع المحار أيضًا الكالسيوم إلى جانب اليود وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
- الأعشاب والتوابل: المثير للدهشة أن بعض الأعشاب والتوابل شائعة الاستخدام تحتوي على الكالسيوم
- أوراق الكاري: نظرًا لأن الحصة النموذجية من أوراق الكاري في الطهي أصغر بكثير (حوالي 10 جرام أو أقل)، فإن مساهمة الكالسيوم في كل وجبة ستكون حوالي 83-90 مجم لكل 10 جرام، وهذا يجعل أوراق الكاري مصدرا طبيعيا قيما للكالسيوم،
- الريحان والزعتر: تحتوي هذه الأعشاب المجففة على كميات كبيرة من الكالسيوم عند استخدامها بكميات أكبر.
يختلف المدخول اليومي الموصى به من الكالسيوم حسب العمر والجنس ولكنه يتراوح عمومًا من 1000 مجم إلى 1200 مجم يوميًا للبالغين، إذا كنت لا تتناول منتجات الألبان، فإن تضمين مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في الحفاظ على عظام قوية ومنع نقص الكالسيوم.
المصدر: The Indian Express
