بدائل فعالة لتمارين تمديد الساق بدون أجهزة
يعد تمرين تمديد الساق من أكثر التمارين التي تحرص الكثيرات من النساء على القيام به، لتقوية الجزء السفلي من الجسم من خلال تمارين الساق الشائعة، لكن قد لا تدرك بعضهن أن تمرين "تمديد الساق" الشهير لا يستهدف إلا عضلات الفخذ الرباعية، دون أن يُشغّل العضلات الأخرى المهمة في الساق مثل أوتار الركبة وعضلات الأرداف.
كل ما تريد معرفته عن تمديد الساق
وفي هذا الإطار، يستعرض "نيوز رووم"، خلال السطور التالية أبرز نصائح الخبراء بالاعتماد على مجموعة من التمارين البديلة لتمديد الساق التي تمنحك نتائج أكثر شمولا، دون الحاجة إلى أجهزة رياضية، وفقا لما جاء في "هليث شوت".
ما هو تمرين تمديد الساق.. ولماذا يُفضَّل استبداله؟
يُعد تمرين تمديد الساق من التمارين التي تُمارس عادة على أجهزة رياضية مخصصة، ويُستخدم لعزل وتقوية عضلات الفخذ الأمامية، ورغم فوائده في تحسين ثبات الركبة ودعم الحركات الأساسية كالمشي وصعود الدرج، إلا أن هذا التمرين قد يزيد الضغط على مفصل الركبة، كما أنه لا يُفعّل العضلات الأخرى الأساسية في الساق.
نصائح لتمارين تمديد الساق
ولهذا السبب، يُفضّل تنويع التمارين للحصول على نتائج أفضل، دون تعريض الركبتين للإجهاد الزائد أو التقيّد بجهاز واحد فقط.
أفضل 10 بدائل لتمديد الساق
إليك قائمة بأبرز التمارين البديلة التي تُسهم في تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم وشدّ الساقين:
- تمرين القرفصاء بوزن الجسم (Bodyweight Squat): يقوّي عضلات الفخذين والأرداف وأوتار الركبة دون ضغط كبير على المفاصل.
- تمديد الساق أثناء الوقوف: يُساعد على استهداف العضلات الأمامية باستخدام وزن الجسم فقط أو أوزان الكاحل.
- الطعنات العكسية مع رفع القدم: تمرين فعّال لتحسين التوازن وقوة الساقين، خاصةً عند إضافة الأوزان.
- الجلوس على الحائط (Wall Sit): تمرين ثابت يقوّي عضلات الفخذين ويحسّن التحمل.
- تمديد الساق في وضعية البلانك: يدمج بين تقوية الساقين وتفعيل عضلات البطن والظهر.
- القرفصاء مع رفع الكعب: يُركّز على الفخذ الأمامي ويُعزّز التوازن العام.
- تمديد الساق باستخدام شريط المقاومة: خيار مثالي لتقوية العضلات مع إمكانية التحكم في مستوى الشدّ.
- تمرين الاندفاع الأمامي (Front Lunge): يُشغّل مجموعة عضلات متكاملة في الفخذين والوركين.
- صعود الدرج أو الصندوق (Step-Ups): يحاكي الحركات اليومية مع تعزيز قوة الساق.
- رفع الساق الجانبي (Side Leg Raises): يُنقّي العضلات الجانبية في الوركين والفخذ
