5 أطعمة فعّالة توازن الكوليسترول وتدعم صحة القلب بشكل طبيعي

الكوليسترول، رغم سمعته السيئة، ليس عدواً بالكامل كما يظن البعض. فهو يُعد عنصراً أساسياً في تكوين خلايا الجسم، ويشارك في إنتاج بعض الهرمونات المهمة لعمليات حيوية مثل الهضم والنمو وتنظيم الوظائف الجنسية. ومع ذلك، فإن تزايده بنسب غير طبيعية في الدم، وخصوصاً ما يُعرف بالكوليسترول الضار (LDL)، يُمثل تهديداً حقيقياً للصحة العامة.

فوفقاً لهيئة الخدمات الصحية الوطنية في بريطانيا (NHS)، فإن أكثر من نصف عدد السكان يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول، ما يعكس حجم هذه المشكلة الصحية التي أصبحت عالمية ومتصاعدة.

كيف يُهدد الكوليسترول المرتفع صحة الإنسان؟

بحسب مؤسسة "Heart UK"، فإن ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار لا يظهر بأعراض واضحة، ما يجعله خطيراً بسبب صمته الطويل قبل أن يظهر على هيئة أمراض مزمنة، مثل السكتات الدماغية أو الأزمات القلبية المفاجئة. ويكمن الخطر في أن الكوليسترول الزائد يتراكم تدريجياً على جدران الشرايين، مشكّلاً ما يُعرف بـ"اللويحات"، وهي ترسّبات دهنية تؤدي إلى تضييق الشرايين وتصلّبها.

مع مرور الوقت، يضع هذا التضيّق عبئاً كبيراً على القلب في محاولة لضخ الدم بفعالية، ما قد يؤدي إلى اضطرابات في تدفق الدم نحو الأعضاء الحيوية، ويزيد من احتمالية انسداد مفاجئ في أحد الشرايين التاجية.

الوراثة ونمط الحياة: عوامل مؤثرة لا يُستهان بها

من المهم أن ندرك أن العامل الوراثي يلعب دوراً كبيراً في قابلية بعض الأشخاص للإصابة بارتفاع الكوليسترول. ولكن لا تقل أهمية النظام الغذائي ونمط الحياة عن ذلك، بل قد تكون هي العوامل الأكثر تأثيراً في حالات الكوليسترول المكتسب. لذلك، فإن التوجه لتعديل العادات الغذائية هو أحد أقوى الأسلحة التي يمكن أن نستخدمها للوقاية من أمراض القلب وتصلب الشرايين.

الأغذية التي توازن مستويات الكوليسترول 

الخبر السار أن الحلول ليست معقدة. فهناك مجموعة من الأطعمة الطبيعية التي أثبتت الدراسات دورها الفعّال في تقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة الكوليسترول الجيد (HDL)، مما يساهم في تحسين صحة القلب والشرايين على المدى الطويل. إليك أهمها:

1-الدهون الصحية: البديل الذكي للدهون المشبعة

بدلاً من الدهون المشبعة التي ترفع نسبة الكوليسترول الضار، يمكن الاعتماد على الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة الموجودة في:

• زيت الزيتون البكر الممتاز
• زيت الكانولا
• المكسرات مثل الجوز واللوز
• الأفوكادو
• البذور مثل بذور الكتان
• الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل

الكمية المقترحة: حصتان من الأسماك الدهنية أسبوعياً، واستخدام ملعقة كبيرة من زيت الزيتون يومياً في الطهي أو السلطات.

2- الخضروات والفواكه: درع طبيعي لصحة الشرايين

الخضروات والفواكه غنية بالألياف القابلة للذوبان، والتي تساعد على تقليل امتصاص الكوليسترول في الأمعاء. كما أنها تحتوي على مضادات أكسدة ومركبات نباتية تدعم صحة القلب، أمثلة مفيدة:

• التفاح
• الفراولة
• البروكلي
• البطاطا الحلوة
• العدس

الكمية اليومية: خمس حصص متنوعة على الأقل يومياً، موزعة بين فواكه وخضروات بألوان متعددة.

3- الشوفان والشعير: ألياف تنظف الشرايين من الكوليسترول

كلاهما يحتوي على ألياف بيتا-غلوكان، وهي نوع خاص من الألياف الذائبة يساعد على خفض الكوليسترول عن طريق امتصاصه ومنعه من التسرّب إلى الدم.

الكمية الموصى بها: حوالي 3 غرامات من بيتا-غلوكان يومياً، أي ما يعادل كوباً من الشوفان المطبوخ أو كوباً من حليب الشوفان المدعّم.

4- المكسرات: سناك لذيذ وصديق للقلب

المكسرات، مثل اللوز والجوز والفستق، تحتوي على مزيج متوازن من الدهون الجيدة والبروتين النباتي والألياف، مما يجعلها خياراً ممتازاً كوجبة خفيفة تُخفض الكوليسترول وتحمي من الالتهاب.

الكمية المناسبة: نحو 30 غراماً يومياً، ما يعادل قبضة يد واحدة، بدون ملح أو إضافات.

5- منتجات الصويا: بديل نباتي غني بالبروتين ومفيد للشرايين

الصويا ومنتجاتها، مثل التوفو، حليب الصويا، والزبادي النباتي، تُعتبر من الخيارات الممتازة للأشخاص الذين يرغبون في تقليل استهلاك اللحوم الحمراء الغنية بالدهون المشبعة.

الكمية الموصى بها: من حصتين إلى ثلاث يومياً، مثل كوب حليب صويا أو 100 غرام من التوفو.

الغذاء حليفك الأول في محاربة الكوليسترول

التحكم في مستويات الكوليسترول لا يتطلب وصفات سحرية، بل يبدأ بخطوات بسيطة تتعلق بما نأكله كل يوم. اعتماد نمط غذائي غني بهذه الأطعمة الطبيعية، إلى جانب تقليل استهلاك الدهون الحيوانية، السكريات المكررة، والأطعمة الجاهزة، يُمكن أن يُحدث فرقاً كبيراً في وقت قصير.

ولا ننسى أهمية الحركة والنشاط البدني، فممارسة الرياضة بانتظام – حتى المشي لمدة 30 دقيقة يومياً – يمكن أن تعزز من فعالية هذه الأطعمة في خفض الكوليسترول وتحسين الدورة الدموية.

إذا أردت حماية قلبك، فابدأ من طبقك اليومي. فالغذاء ليس فقط وقوداً للجسم، بل دواء حقيقي يُحافظ على حياتك.