أفضل الوصفات لزيادة الوزن.. هتزيد بطريقة صحية وسليمة
أفضل الوصفات لزيادة الوزن، يبحث الكثيرون من الأشخاص عن وصفات وطرق فعالية لزيادة الوزن بطريقة صحية وسريعة تمنحك جسم صحي ومثالي.
نقدم لك أفضل الوصفات لزيادة الوزن
وصفات لزيادة الوزن بشكل صحي
1. أدخل لجسمك سعرات حرارية يوميا أكثر مما تحرق، حيث أن جسمك سيقوم بتخزين السعرات الحرارية التي لم يحرقها في جسمك وهي التي ستتحوّل إلى وزن إضافي.
2. اختر السعرات الحرارية من مصادر صحية ونقصد هنا أن تغذي العضلات وتبنيها بدل تراكمها على شكل دهون في الجسم فقط.
3. إدراج الرياضة بالتوازي مع نظامك الغذائي سيساهم في بناء العضلات وتكبير حجمها وبالتالي الحصول على مظهر أجمل وصحة أفضل.
أطعمة ووصفات لزيادة الوزن بشكل صحي
1. الحليب
يوفر الحليب البروتينات والكربوهيدرات وحتى الدهون للجسم، كما أنه مصدر جيد للكالسيوم بالإضافة للفيتامينات والمعادن، ويتميز الحليب باحتوائه على مادة الكازين بالإضافة إلى البروتينات الخاصة الموجودة في مصله، حيث أظهرت الدراسات أنهما من أفضل المصادر التي تساهم في زيادة كتلة العضلات.
2. اللحوم الحمراء
تعتبر اللحوم الحمراء من إحدى أفضل الأطعمة للعضلات وزيادة كتلتها، حيث تحتوي شريحة اللحم الواحدة (170) غرام) على حوالي 3 غرام من الليوسين وهو عبارة عن حمض أميني أساسي يحتاجه جسمك لتحفيز البروتين العضلي وبناء الأنسجة العضلية الجديدة.
تحتوي اللحوم الحمراء أيضا على الملحق الغذائي كرياتنين، وهو يعتبر من أهم المكملات الغذائية التي يتم تصنيعها تحديد لبناء العضلات، كما أن اللحوم الحمراء تحتوي على نسبة من الدهون التي من شأنها أن تعطيك كمية أكبر من السعرات الحرارية.
3. الأفوكادو
من الأطعمة والوصفات لزيادة الوزن، ثمرة الأفوكادو، وهي ثمرة مشبعة تماما بالدهون الصحية، وهي أيضا تحتوي على عدد مرتفع من السعرات الحرارية، حيث توفر ثمرة واحدة من الأفوكادو ما يقارب 192 سعرة حرارية و 15.38 جرام من الدهون بالإضافة إلى 7.7 غرام من الألياف.
هذه المكونات تساهم في زيادة عدد السعرات الحرارية والدهون المفيدة التي تأخذها في اليوم بينما نسبة الألياف المرتفعة تساهم في الحفاظ على صحة أمعائك ولا تواجه مشاكل هضمية نتيجة للحمية.
حاول أن تكون خلاقا في استخدامك للأفوكادو حيث أن بإمكانك إضافته إلى المزيد من المكونات الغذائية، كما بإمكانك تحضير ميلك شيك حلو المذاق وغزير السعرات، يعتمد أساسًا على الأفوكادو والحليب.
4. الشوكولاتة الداكنة
تحتوي كل 100 غرام من الشوكولاتة الداكنة على حوالي 581 سعرة حرارية، ترافقها كمية عالية من الألياف ومضادات الأكسدة، ما يجعل منها خيار مناسب وفعال لهدف زيادة الوزن بشكل صحي هذا تعد مثال على الوصفات لزيادة الوزن.
5. الألبان والأجبان كاملة الدسم
تعتبر الألبان والأجبان كاملة الدسم من المصادر ذات السعرات الحرارية المرتفعة، بالإضافة إلى حسن طعمها وسهولة تناولها، إلا أن ما يجعلها مرشحة جدا لمساعدتك في زيادة الوزن، هو أنها تحتوي على نسبة جيدة من البروتينات المطلوبة لزيادة كتلة العضلات أيضا.
لا تحصر نفسك بالاستخدامات المعتادة للألبان والأجبان، بل حاول دمجهما في نظامك الغذائي بشكل منفرد أو كمكملات لأغذية أخرى، أو حتى كمركبات للحلوى أو المشروبات الصيفية.
6. البيض
يحتوي البيض أيضا على نسبة مرتفعة من الدهون التي من شأنها أن تؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب. لذا في حال اعتمد نظامك الغذائي على وجود البيض بالأساس عليك المواظبة على فحص ضغط الدم ونسبة الكولسترول فيه.
السلمون والأسماك الدهنية
تمنحك زيادة في الوزن بطريقة صحية فهي مفيدة ايضا لصحة المخ.
نظام غذائى صحى لزيادة الوزن 4 كيلو فى الشهر
ينصح خبراء علاج أمراض السمنة والنحافة، باتباع نظام غذائى صحى يساعد على زيادة الوزن بمقدار 4 إلى 5 كيلوجرامات شهريا، وهى نسبة جيدة وصحية لمن يعانون من المشكلة، وهو كالآتى:
تناول فطورك الساعة 9:
2 بيضة مقلية أو تناول طبق من الفول مضاف إليه بعض من زيت الزيتون
رغيف كامل بلدى
بطاطس محمرة فى الزيت (ثمرة متوسطة)
طبق من البليلة مضاف إليها اللبن والمكسرات
تسالى بين وجبتى الإفطار والغذاء (تناوله فى حوالى الساعة 11)
طبق من البليلة القمح مضاف إليها اللبن والمكسرات
تناول غداءك فى الساعة 2 تقريبا
احرص على تناول طبق من المكرونة أو الباستا، أو الأرز او المحشى أو 2 رغيف بلدى حجمه كبير
لا تهمل إضافة الخضار المسبك أو المشوح فى الزبد إلى وجبتك (طبق)
احرص على تناول البروتين الحيوانى المقلى كالدجاج أو الأسماك أو اللحوم
تناول سلطتك الخضراء فى نهاية وجبتك لا بدايتها
تسالى تناولها بين وجبتى الغداء والعشاء فى حوالى (الساعة 5 )
اشرب كوب من اللبن حجم كبير وأضف إليه معلقة كبيرة من عسل النحل المغذى
مع إمكانية تناولك قطعتين من المخبوزات أو الكيك المسكر
تناول العشاء فى الساعة 8
تناول حوالى 3 أرغفة من الخبز الفينو مع حشوة جيدة، كالجبنة والحلاوة الطحينية أو المربى
ويمكنك قبل النوم أن تتناول كوبا من الشاى باللبن، ولكن إذا كان الكافيين يزعجك وينبهك فتناول اللبن وحده، مع قطعة من الحلويات أو الجاتوه..
