تمارين منزلية فعّالة بدون أدوات أو أجهزة.. أشهرها البطن والسكوات

أصبح الحفاظ على اللياقة البدنية أمرًا مهمًا للغاية، ويعتبر التمرين جزءًا أساسيًا من روتين الحياة اليومية، ومع تطور الحياة، لا يتوافر دائمًا الوقت أو الفرص للذهاب إلى صالات الألعاب الرياضية أحيانا، يمكنك ممارسة العديد من التمارين الفعّالة في المنزل دون الحاجة إلى أي أجهزة أو أدوات.
 

فيما يلي بعض التمارين التي يمكن ممارستها بسهولة في المنزل وتساعد في تعزيز اللياقة البدنية وتحقيق الأهداف الصحية:

تمارين الضغط 

هو من أكثر التمارين فعالية، حيث يعمل على تقوية عضلات الصدر، الكتفين، والذراعين، يمكن تنفيذه بسهولة في أي مكان دون الحاجة إلى معدات للقيام به.

 قم بوضع يديك على الأرض بحيث تكون متوازية مع عرض كتفيك، ثم ابدأ بالخفض لأسفل حتى يقترب صدرك من الأرض، ثم ادفع جسمك إلى الأعلى حتى يعود ذراعاك إلى وضع البداية، يمكن تعديل التمرين بزيادة أو تقليل عدد التكرارات حسب مستوى اللياقة.

تمارين السكوات

تمرين قوي للجزء السفلي من الجسم، حيث يستهدف عضلات الفخذين، الأرداف، والساقين، للقيام به، قف مستقيماً مع فتح قدميك بشكل يعادل عرض الكتفين، ثم ابدأ بالانخفاض بجسمك كما لو أنك تجلس على كرسي وهمي، مع التأكد من أن ركبتيك لا تتعدى أصابع قدميك، بمجرد أن تصل إلى زاوية 90 درجة في الركبتين، عد إلى وضع البداية.

تمرين البلانك 

من التمارين الممتازة التي تقوي عضلات الجذع (البطن، الظهر، والفخذين)، لتنفيذ هذا التمرين، ضع ساعديك وركبتيك على الأرض بحيث يكون جسدك مستقيماً في خط واحد من الرأس حتى القدمين، حافظ على هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة، مع التركيز على شد عضلات البطن، يمكن تعديل مستوى التمرين بزيادة مدة التمرين تدريجياً.

تمرين الطعنات

الطعنات من التمارين المثالية لتقوية عضلات الساقين والأرداف، ولكن للقيام بهذا التمرين، قف مستقيمًا وأمسك يديك على خصرك، وخذ خطوة إلى الأمام بأحد قدميك، مع ثني الركبتين لتشكيل زاوية 90 درجة في كلا الساقين، ثم عد إلى وضع البداية وكرر التمرين مع القدم الأخرى، يمكن تكرار التمرين عدة مرات على كل جانب.

تمارين الجري في المكان

تمرين الجري في المكان هو من التمارين الهوائية الممتازة التي تساعد في زيادة معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية، للقيام بهذا التمرين، قف مستقيماً وابدأ برفع ركبتيك بسرعة نحو صدرك في حركة سريعة ومتتالية، كما لو أنك تجري في مكانك، يمكن زيادة سرعة التمرين أو مده للحصول على تمرين أكثر تحدياً.

تمرين البطن

يعد من التمارين التي تعمل على تقوية عضلات المعدة،  للقيام به، استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع يديك خلف رأسك أو على صدرك، ثم ارفع الجزء العلوي من جسمك تجاه ركبتيك، مع محاولة إبقاء ظهرك مشدودًا ومرفوعًا عن الأرض بقدر الإمكان، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.