لتجنب الأرق.. متوسط ساعات النوم للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عاما
يعد النوم المريح والعميق في الشيخوخة أساسيا للصحة وينبغي أن يتراوح بين 6 و8 ساعات يوميا؛ فالنوم المفرط (أكثر من تسع ساعات) ضار.
الجسم يمر بتغيرات مع التقدم في السن، ويتباطأ إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن النوم، وتضطرب الساعة البيولوجية، ويبدأ كبار السن بالخلود إلى النوم والاستيقاظ مبكرا.
يشكو العديد من كبار السن من مشاكل في النوم والاستيقاظ المتكرر، ويصبح النوم سطحيا ومتقطعا، مما يؤدي إلى الإرهاق.
ما هي القواعد التي يجب اتباعها لضمان نوم مريح؟
الحفاظ على جدول نوم منتظم
اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت خلال أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع، وينبغي ألا تتجاوز مدة القيلولة 30 دقيقة.
إذا شعرت بالتعب، فاخلد إلى النوم قبل الساعة الواحدة أو الثانية ظهرا، بعد هذه الراحة القصيرة، ستشعر ببعض الخمول، لكنك ستستعيد نشاطك لاحقا.
اذهب إلى الفراش قبل منتصف الليل ولا تستيقظ قبل الساعة 5:00 صباحا، وتتميز هذه الفترة الزمنية بذروة إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون لا يتم إطلاقه عند الفجر لأنه حساس لضوء النهار.
احرص على النوم بين الساعة الثانية والخامسة صباحا، فهذا هو الوقت الذي يفرز فيه هرمون النمو، الأشخاص الذين لا ينامون خلال هذه الفترة يعانون من خلل متزايد في الجهاز العصبي اللاإرادي ونوبات هلع.
تجنب الإفراط في تناول الطعام ليلا
من الأفضل تناول عشاء خفيف، على أن تكون وجبتك الأخيرة قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من موعد النوم.
كيفية تهيئة الظروف المناسبة لنوم جيد؟
تكون درجة حرارة الجسم أثناء النوم أقل منها أثناء اليقظة، لذا ينبغي أن تكون غرفة النوم هي أبرد غرفة في الشقة، حيث يجب أن تتراوح درجة حرارتها بين 18 و20 درجة مئوية
الظلام ضروري لنوم صحي، أحيانا لا يستطيع الناس النوم في الظلام، لكن هرمون الميلاتونين لا ينتج في الضوء.
الهدوء التام، لا ينبغي لأي شيء أن يزعجك، لا راديو ولا تلفاز، فالنوم المتقطع سيؤدي إلى اضطراب النوم على المدى الطويل.
قم بتهوية غرفة نومك بانتظام، فالوصول المستمر إلى الهواء النقي أمر ضروري لنوم مريح.
اختر مرتبة متوسطة الصلابة ذات نوابض مستقلة لسريرك، وبياضات سرير مصنوعة من أقمشة طبيعية تسمح بمرور الهواء، وتأكد من أنها دائما نظيفة ومنعشة.
