لممارسة الرياضة بأمان خلال شهر رمضان.. دليلك الآمن

رمضان شهر ذو قيمة روحية عظيمة، لكن هذا لا يعني إهمال الصحة واللياقة البدنية، فبينما يغير الصيام عادات الأكل والشرب، يبقى النشاط البدني ضروريا للحفاظ على اللياقة البدنية اللازمة للأنشطة اليومية، ولكن كيف يمكن ممارسة الرياضة بأمان أثناء الصيام؟

أفضل توقيت لممارسة الرياضة في رمضان

يسود معتقد أن أفضل توقيت لممارسة التمارين الرياضية هو بعد الإفطار، أو بعد السحور مباشرة، لأن الطعام يساعد على التدريب دون الشعور بالتعب أو افتقاد الطاقة، ويشير خبراء التغذية إلى أنه يمكن ممارسة التمارين في أي وقت في أثناء اليوم، ويفضل بعد الإفطار، ولكن ليس بعد إنهاء وجبة الإفطار بالكامل، وإنما ينصح بتناول العصائر الطازجة، أو الماء مع بعض ثمار الفاكهة والحليب، أو طبق الحساء، ثم ممارسة التمارين وتناول الوجبة الرئيسية بعدها.

كذلك يفضل ممارسة التمارين قبل السحور مباشرة، وإذا كان الشخص قادرا على التدريب على معدة فارغة، فعندها يمكن ممارسة الرياضة قبل الإفطار مباشرة مع الأخذ في الاعتبار ألا يكون الطقس شديد الحرارة، وأن يحصل الشخص على كمية وفيرة من الماء في السحور لتجنب حدوث الجفاف.

لذا في العموم ينصح باختيار وقت يشعر فيه الشخص بالحيوية والنشاط لممارسة التمارين، مع الأخذ في الاعتبار عدم اختيار توقيت قبل وجبة الإفطار بفترة طويلة.

تمارين رمضان

خلال شهر رمضان، سترغب في تقليل شدة تمارين رفع الأثقال (اختر أوزاناً يمكنك رفعها لحوالي 20 تكراراً) والتركيز على بناء اتصال أقوى بين العقل والعضلات.

يمكنك تعديل تمارينك الحالية، أو تجربة هذه التمارين للتأكد من استهداف جميع مجموعات العضلات:

تمارين الجزء العلوي من الجسم

تمرين ضغط الكتف بالبار 4 مجموعات × 15 تكرارا (استرح لمدة دقيقة واحدة على الأقل بين المجموعات)

تمرين التجديف بالبار 4 مجموعات × 15 تكرارا (استرح لمدة دقيقة واحدة على الأقل بين المجموعات)

جهاز ضغط الصدر 4 مجموعات × 15 تكرارا (استرح لمدة دقيقة واحدة على الأقل بين المجموعات)

رفع جانبي 3 مجموعات × 12 تكرار (راحة لا تقل عن 30 ثانية بين المجموعات)

جهاز تمرين عضلات الذراعين 3 مجموعات × 12 تكرار (استرح لمدة 30 ثانية على الأقل بين المجموعات)

تمرين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس 3 مجموعات × 12 تكرارا (استرح لمدة 30 ثانية على الأقل بين المجموعات)

تمارين الجزء السفلي من الجسم

تمرين القرفصاء بالبار 4 مجموعات × 20 تكرارا (استرح لمدة دقيقة واحدة على الأقل بين المجموعات)

تمرين ضغط الساق 4 مجموعات × 20 تكرارا (استرح لمدة دقيقة واحدة على الأقل بين المجموعات)

تمرين ثني الساق أثناء الاستلقاء 3 مجموعات × 12 تكرارا (استرح لمدة 30 ثانية على الأقل بين المجموعات)

تمرين تمديد الساق 3 مجموعات × 12 تكرارا (استرح لمدة 30 ثانية على الأقل بين المجموعات)

تمرين ضغط عضلات الساق 3 مجموعات × 12 تكرار (استرح لمدة 30 ثانية على الأقل بين المجموعات)

تمرين عضلات الفخذ المقربة 3 مجموعات × 12 تكرارا (استرح لمدة 30 ثانية على الأقل بين المجموعات)

تمرين عضلات الورك المبعدة 3 مجموعات × 12 تكرارا (استرح لمدة 30 ثانية على الأقل بين المجموعات)