الفرق بين الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة.. دليلك لفهم الدهون الصحية
تلعب الدهون دورًا محوريًا في صحة الإنسان، فهي مصدر أساسي للطاقة وتدعم امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل A وD وE وK، لكن ليست كل الدهون مفيدة، والتمييز بين أنواعها يمكن أن يصنع فارقًا كبيرًا في صحتك، من هنا تظهر أهمية معرفة الفرق بين الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة.
وفي السطور التالية، نستعرض بشكل مبسط وشامل الفرق بين هذين النوعين، بناءً على أحدث المعلومات من مواقع طبية أجنبية مثل Mayo Clinic وHealthline وWebMD.
ما هي الدهون المشبعة؟
الدهون المشبعة هي دهون تكون عادة صلبة في درجة حرارة الغرفة، بسبب تركيبها الكيميائي الذي يحتوي على روابط مفردة فقط بين ذرات الكربون، ما يجعلها "مشبعة" بالكامل بذرات الهيدروجين.
المصادر الغذائية:
- اللحوم الدهنية مثل لحم البقر والضأن.
- منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الزبدة والجبن والحليب.
- الزيوت الاستوائية مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل.
- بعض الحلويات الجاهزة والمخبوزات.
التأثير الصحي
العديد من الدراسات أظهرت أن تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة يؤدي إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار (LDL) في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين. لذلك، تنصح منظمة الصحة العالمية بتقليل استهلاك الدهون المشبعة وجعلها لا تتجاوز 10% من مجموع السعرات الحرارية اليومية.
ما هي الدهون غير المشبعة؟
الدهون غير المشبعة هي دهون سائلة في درجة حرارة الغرفة، وتُعتبر من أفضل أنواع الدهون التي يمكن تناولها، نظرًا لتأثيرها الإيجابي على الصحة القلبية.
تنقسم الدهون غير المشبعة إلى نوعين:
الدهون الأحادية غير المشبعة
توجد في زيت الزيتون، زيت الكانولا، الأفوكادو، والمكسرات مثل اللوز والبندق.
تعمل على خفض الكوليسترول الضار ورفع الكوليسترول الجيد (HDL).
الدهون المتعددة غير المشبعة:
- تشمل أحماض أوميغا-3 وأوميغا-6.
- توجد في الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل، وزيوت نباتية مثل زيت عباد الشمس وزيت الذرة، وأيضًا في بذور الكتان والجوز.
- تساهم في تقليل الالتهابات، وتحسين صحة القلب والدماغ.
الفرق الجوهري بين الدهون المشبعة وغير المشبعة
الاختلاف الأساسي بين الدهون المشبعة وغير المشبعة يكمن في تركيبتها الكيميائية وتأثيرها على الجسم، الدهون المشبعة ترفع مستوى الكوليسترول الضار، بينما تساعد الدهون غير المشبعة على تحقيق التوازن في مستويات الدهون في الدم، وتحسين صحة القلب والشرايين،
وبينما تكون الدهون المشبعة صلبة في درجة الحرارة العادية (مثل الزبدة)، فإن الدهون غير المشبعة تبقى سائلة (مثل زيت الزيتون).
هل جميع الدهون غير المشبعة مفيدة؟
رغم أن الدهون غير المشبعة تعتبر خيارًا صحيًا، إلا أن الإفراط في تناول أي نوع من الدهون قد يؤدي إلى زيادة في السعرات الحرارية والوزن، كذلك، بعض الدراسات تشير إلى ضرورة التوازن بين أحماض أوميغا-3 وأوميغا-6 لتجنب التهابات الجسم المزمنة، لأن الاستهلاك الزائد لأوميغا-6 دون مقابل كافٍ من أوميغا-3 قد يكون ضارًا على المدى البعيد.
ماذا عن الدهون المتحولة (Trans Fats)؟
عند الحديث عن الدهون، من المهم التوقف عند الدهون المتحولة، والتي تُعد أخطر أنواع الدهون على الإطلاق. يتم إنتاجها صناعيًا من خلال "هدرجة" الزيوت النباتية لإطالة صلاحية المنتجات، وتُستخدم بكثرة في المعجنات الجاهزة والوجبات السريعة وبعض الأطعمة المقلية.
الدهون المتحولة:
- ترفع الكوليسترول الضار (LDL).
- تخفض الكوليسترول الجيد (HDL).
- تزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
- لذلك، ينصح بتجنبها تمامًا والابتعاد عن المنتجات التي تحتوي على "زيوت مهدرجة جزئيًا".
كيف تختار الدهون الصحية في نظامك الغذائي؟
لتحقيق توازن صحي، إليكِ بعض النصائح:
- اختاري الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو في الطهي.
- قللي من تناول الزبدة والسمن والزيوت المهدرجة.
- أكثري من تناول الأسماك الغنية بأوميغا-3 مرتين على الأقل في الأسبوع.
- استبدلي الوجبات السريعة بالمكسرات النيئة والأطعمة الكاملة.
- راقبي الملصقات الغذائية وتجنبي المنتجات التي تحتوي على دهون متحولة.
أي الدهون الأفضل لصحتك؟
الدهون غير المشبعة هي الأفضل لصحة القلب والأوعية الدموية، وتعتبر جزءًا مهمًا من نظام غذائي متوازن. في المقابل، يجب تقليل الدهون المشبعة والامتناع تمامًا عن الدهون المتحولة.
