النوم الصحي.. ما عدد الساعات المثالية لجسم متوازن؟

لا يمكن انكار حقيقة أن هناك العديد من العوامل التي تؤثر على النوم الصحي والهادىء للمرء، بداية من إجهاد العمل ومسؤوليات الأسرة إلى الأمراض، وليس غريبا أن الاستغراق في النوم قد يستعصي علينا في بعض الأحيان.

ولكن يمكنك اتباع بعض العادات التي تحفز النوم بصورة أفضل، ويمكنك البدء باتباع النصائح البسيطة التالية.

1. الالتزام بجدول للنوم

لا تخصص أكثر من 8 ساعات للنوم، إذ تبلغ مدة النوم الصحي الموصى بها لشخص بالغ صحيح 7 ساعات على الأقل، ولا يحتاج معظم الأشخاص إلى النوم لأكثر من 8 ساعات ليحصلوا على قسط وافر من الراحة.

التزم بمواعيد نوم واستيقاظ ثابتة كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، إذ يعزز التزامك بالمواعيد من دورة النوم الصحي والاستيقاظ لجسمك.

وإذا لم تستطع النوم بعد مكوثك 20 دقيقة في الفراش، فغادر غرفة النوم وافعل شيئا يساعدك على الاسترخاء، كما يمكن القراءة أو الاستماع إلى موسيقى مهدئة مثلا ثم عد إلى الفراش عندما تشعر بالإرهاق، وكرر هذا الإجراء حسب الحاجة، لكن يجب الاستمرار في الالتزام بمواعيد النوم والاستيقاظ.

2. الانتباه لطعامك وشرابك

لا تذهب إلى النوم وأنت جائع أو متخم بالطعام وتجنب بشكل خاص الوجبات الدسمة أو كميات الطعام الكبيرة قبل موعد النوم بساعتين، إذ يمكن لشعورك بعدم الراحة أن يبقيك مستيقظا.

يجب الحذر أيضا من النيكوتين والكافيين إذ تحتاج الآثار المنبهة للنيكوتين والكافيين إلى عدة ساعات حتى تزول، ويمكن أن تسبب الأرق.

3. هيئ لنفسك بيئة مريحة

حافظ على غرفتك لطيفة الحرارة ومظلمة وساكنة، فقد يؤدي التعرض للضوء إلى جعل النوم أكثر صعوبة، وتجنب التعرض للشاشات المشعّة للضوء لفترات طويلة قبل موعد النوم.

قد يؤدي القيام بأنشطة تبعث على الهدوء مثل الاستحمام أو استخدام أساليب الاسترخاء إلى النوم الصحي والنوم بطريقة أفضل.

4. قلل وقت القيلولة خلال النهار

يمكن أن يؤثر نوم القيلولة لفترات طويلة نهارا في جودة نومك خلال الليل، فاحرص ألا تنام أكثر من ساعة في القيلولة، وتجنب النوم في وقت متأخر من النهار.

ومع ذلك إذا كنت ممن يعملون في نوبات عمل ليلية، فربما تحتاج إلى أخذ قسط من قيلولة في وقت متأخر من النهار قبل الذهاب إلى العمل لتعويض نقص ساعات النوم.

5. تضمين الأنشطة البدنية في عاداتك اليومية

من الممكن أن تحسن الأنشطة البدنية المنتظمة من نومك، ومع ذلك، تجنب ممارسة الأنشطة عند اقتراب موعد نومك.

6. السيطرة على القلق

حاول التخلص من القلق أو المخاوف قبل حلول وقت النوم، اكتب ما يدور في ذهنك في ورقة، ثم ضعها جانبا للغد.

قد تكون أساليب التحكم في التوتر مفيدة في هذه الحالة، لذا ابدأ بالأمور الأساسية، مثل التنظيم وتحديد الأولويات وتفويض المهام، كل ذلك سيساعدك في الحصول على النوم الصحي.

عدد ساعات النوم المثالية للجسم

يعتمد مقدار النوم الذي تحتاج إليه على العديد من العوامل، خاصة عمرك، بينما يختلف النوم بشكل واضح بين الأشخاص، ضع في الاعتبار الإرشادات التالية الخاصة بالفئات العمرية المختلفة:

الرضع من عمر 4 أشهر إلى 12 شهرا: من 12 إلى 16 ساعة كل 24 ساعة، بما في ذلك أوقات القيلولة.

من عمر سنة إلى سنتين: من 11 إلى 14 ساعة كل 24 ساعة، بما في ذلك أوقات القيلولة.

من عمر 3 إلى 5 سنوات: من 10 ساعات إلى 13 ساعة كل 24 ساعة، بما في ذلك أوقات القيلولة.

من عمر 6 سنوات إلى 12 سنة: من 9 ساعات إلى 12 ساعة كل 24 ساعة.

من عمر 13 إلى 18 سنة: من 8 إلى 10 ساعات كل 24 ساعة.

البالغون 7 ساعات أو أكثر في كل ليلة.