النعاس المفاجئ.. الأسباب الخفية وطرق التخلص منه بدون منبهات قوية

يشعر كثيرون بـ النعاس المفاجئ خلال العمل أو المذاكرة أو حتى بعد تناول الطعام، وهو أمر يسبب تدني الإنتاجية وصعوبة التركيز، خاصة مع ضغوط الحياة والإرهاق المزمن وقلة النوم، ومع أن القهوة تبقى الخيار الأول لدى أغلب الناس، فإن الأبحاث الحديثة تطرح بدائل أكثر أمانًا وفعالية لاستعادة اليقظة الذهنية والنشاط البدني.

وبحسب تقرير حديث نشره موقع Tua Saúde المتخصص في الصحة والرفاهية، بالإضافة إلى عددت مواقع طبية عالمية مثل Healthline وSleep Foundation، فإن مقاومة النعاس ليست مجرد مسألة كافيين، بل تتعلق بفهم طريقة عمل الدماغ وتنظيم الطاقة وتوزيع الجهد خلال اليوم.

1ـ النوم الكافي والمنتظم

تشير الدراسات الحديثة إلى أن البالغين يحتاجون بين 7 و9 ساعات نوم يوميًا، بينما يحتاج من يعملون في ورديات لزيادة ساعات الراحة لتعويض اضطراب الساعة البيولوجية.

وأوضحت مؤسسة Sleep Foundation أن عدم الانتظام في موعد النوم يؤثر على “النواة فوق التصالبية” في الدماغ، وهي المركز المتحكم في اليقظة، مما يؤدي إلى تشتت الانتباه وضعف الذاكرة قصيرة المدى.

2ـ المنبهات الطبيعية باعتدال.. الكافيين ليس العدو

القهوة والشوكولاتة الداكنة والزنجبيل من أشهر محفزات الطاقة الطبيعية، إذ يعمل الكافيين على زيادة تدفق الدم إلى المخ وتنشيط الدوبامين والأدرينالين.

لكن تقرير Healthline يحذر من تخطي 200–250 يوميًا، لأن الإفراط يؤدي إلى توتر عصبي وتسارع ضربات القلب وشعور بالقلق، مشيرة إلى أن أفضل توقيت للقهوة بين الساعة 9 صباحًا و1 ظهرًا، لتجنب إفساد النوم الليلي.

3ـ قيلولة ذكية “Power Nap”

أشارت جامعة Harvard Health إلى أن قيلولة تتراوح بين 15 و25 دقيقة فقط تحسن الذاكرة والانتباه بنسبة 34%، على عكس القيلولة الطويلة التي تدخل الجسم في مرحلة النوم العميق، وبالتالي تسبب دوخة وكسل عند الاستيقاظ.

4ـ الحركة كل نصف ساعة

الجلوس الطويل يقلل من تدفق الأكسجين إلى الدماغ بنسبة قد تصل إلى 20%، وفق دراسة نشرتها جامعة كولومبيا.

التحرك البسيط مثل المشي، شد العضلات، أو تدوير الكتفين يعيد تنشيط الجهاز العصبي ويرفع الطاقة فورًا.

5ـ وجبات خفيفة هي وقود الدماغ الحقيقي

وقالت تقارير طبية حديثة من WebMD إن انخفاض سكر الدم هو السبب الأول للنعاس بعد الظهر، ومن أفضل الوجبات التي تمنح طاقة بدون رفع السكر:

• زبادي + جرانولا
• أفوكادو + مكسرات
• سموثي فواكه طبيعي
• شوفان بالموز
• قطعة شوكولاتة داكنة 70%

هذه الأطعمة غنية بمضادات الأكسدة والدهون الصحية التي تغذي الدماغ وتدعم التركيز.

6ـ تنفس عميق لعشر مرات

زيادة كمية الأكسجين الواصلة للدماغ تحارب النعاس فورًا، وفقًا لموقع Verywell Mind نشر اليوم تحديثًا لتمرين التنفس العميق، وجاءت طريقة التنفس النشط:

• استنشقي ببطء 4 ثوانٍ
• احبسي الهواء ثانيتين
• أطلقي الزفير بقوة 6 ثوانٍ
• كرري 10 مرات فقط.

كما تساعد تقنية التنفس بالتبادل بين فتحتي الأنف على تحفيز الجانب الأيسر المسؤول عن التركيز.

7ـ التحدث مع الآخرين

وفق بحث جديد من جامعة شيكاغو، فإن المحادثة القصيرة مع شخص آخر– خاصة لو كانت عن موضوع محبب أو مضحك، تنبه الجهاز العصبي الودي وترفع مستوى الانتباه فورًا، حتى التحدث مع زميل عن مهمة العمل قد يكسر دائرة الخمول الذهني.

8ـ دش بارد صدمة إيجابية للجهاز العصبي

يحفز الماء البارد إفراز “النورإبينفرين” وهو هرمون الاستيقاظ، وتشير مجلة Medical News Today إلى أن غسل الوجه بالماء البارد صباحًا يقلل من الانطفاء الذهني ويزيد الانتباه خلال 3 دقائق فقط.

9ـ الخروج للهواء الطلق والضوء الطبيعي

يزيد الضوء الطبيعي إنتاج السيروتونين، المسؤول عن الحيوية والمزاج الجيد، توصي تقارير NHS البريطانية بالتعرض للضوء الخارجي لمدة 10 دقائق على الأقل عند الشعور بالنعاس حتى فتح النافذة والتنفس بعمق قد يغيّر مستوى الطاقة في ثوانٍ.

10ـ المكملات الطبيعية

وأشارت تقاريرعالمية، إلى أن بعض الأعشاب قد تساعد في رفع الطاقة مثل:

• الجينسنغ
• الروديولا
• جذور الماكا
• الشاي الأخضر

لكن Mayo Clinic تنبه إلى ضرورة استشارة الطبيب قبل تناول المكملات لأنها قد تتداخل مع أدوية الضغط أو القلب، الأقراص التجارية للكافيين غير مفضّلة إلا للضرورة القصوى.