غروب الشمس السريع ومزاجك .. خطوات بسيطة لتجاوز كآبة الشتاء

مع تغيير التوقيت وحلول الظلام باكرا في كثير من المناطق حول العالم، يضطر الكثير منا للذهاب إلى العمل والعودة منه في عتمة الليل، مما قد يسبب انزعاج ومزاج سيئا.

قد نشعر بتعب أكثر من المعتاد، أو نفتقر إلى الطاقة، أو نواجه صعوبة في التركيز، خصوصا مع بداية فصل الشتاء.

يمكن أن يصيب الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD)، أو «اكتئاب الشتاء»، أي شخص. تنصح هيئة الخدمات الصحية الوطنية في بريطانيا من يجدون صعوبة في ممارسة أنشطتهم اليومية المعتادة بالتواصل مع طبيبهم العام.

واكتئاب الشتاء، هو شكل من أشكال الاكتئاب ويتميز بانخفاض الحالة المزاجية وتقلبات الشهية ومشاكل النوم، ويبلغ ذروته في شهري يناير (كانون الثاني) وفبراير (شباط) من كل عام.

بالنسبة لمن يعانون من أعراض خفيفة، هناك طرق للمساعدة على إدارة الأيام الأكثر ظلمة، بل وحتى تقبّلها.

ما أبرز طرق محاربة اكتئاب الشتاء؟
1- ممارسة الرياضة

أبسط وسيلة للتغلب على كآبة الشتاء هي إجبار نفسك على ممارسة النشاط، حتى في الظلام والبرد. أظهرت الأبحاث أن المشي لمدة 15 دقيقة في منتصف النهار يكفي لزيادة النواقل العصبية الأساسية، مثل الدوبامين والنورأدرينالين، التي تساعد على تنشيط الدماغ وتنظيم الساعة البيولوجية. إذا استطعت ممارسة الرياضة في وقت مبكر من اليوم، مع امتصاص ضوء النهار الطبيعي خلال ساعتين من الاستيقاظ، فسوف يكون ذلك أكثر فائدة، بحسب صحيفة الغارديان

2- امتلك العقلية الصحيحة

تتبنى الدول الاسكندنافية، مثل الدنمارك، التي تعاني من بعض أطول وأقسى فصول الشتاء على وجه الأرض، مفهوم «هيجي» الذي يناقش كثيراً. يقوم هذا المفهوم على عدى الشتاء وقت للتهدئة والاستمتاع بالبقاء في المنزل وقضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة. يمكنك أيضاً تحسين مزاجك من خلال استغلال هذا الوقت للتخطيط لأشياء تتطلع إليها لاحقاً في العام. وقد وجدت الدراسات أن كثيراً من الأشخاص الذين يستمتعون بالسفر يجدون متعة أكبر في انتظار العطلة أكثر من الرحلة نفسها.

3- تناول الكربوهيدرات المعقدة

تمنحك الكربوهيدرات الدهنية والمكررة، مثل البيتزا وخبز الثوم، متعةً مؤقتة، لكنها ستجعلك تشعر بالخمول خلال أشهر الشتاء. أما الكربوهيدرات الأكثر تعقيداً، مثل البروكلي والسبانخ والكوسا والعدس، فتستغرق وقتاً أطول في الهضم، مما يعني أنها لا تسبب ارتفاعاً مفاجئاً في سكر الدم قد يؤثر سلباً على مزاجك.

4- تناول مكملات زيت السمك وفيتامين 

يلعب فيتامين (د) دوراً في تنظيم المزاج، والحفاظ على مستويات مثالية لسكر الدم، وتعزيز جهاز المناعة، لكن أحد المصادر الطبيعية الرئيسية لفيتامين (د) هو ضوء الشمس. هذا يعني أن نسبة كبيرة من سكان المملكة المتحدة يعانون من نقص فيتامين (د) خلال أشهر الشتاء. وجدت إحدى الدراسات أن البالغين الذين يعانون من كآبة الشتاء والذين تناولوا 400 - 800 وحدة دولية من فيتامين (د3) يومياً، تحسن مزاجهم بشكل ملحوظ.

قد تكون مكملات أوميغا 3 مفيدة أيضاً. تُعد آيسلندا من أقصى دول العالم شمالاً، لكنها الأقل إصابة بكآبة الشتاء. يُعتقد أن أحد أسباب ذلك هو استهلاكهم المفرط للأسماك، مثل أسماك السلمون وأسماك القد، الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة. يُعتقد أن أحماض أوميغا 3 لها تأثير مضاد للاكتئاب من خلال تحسين وظائف خلايا الدماغ والدم.

5- التأمل

يؤمن الدكتور نورمان روزنتال، الطبيب النفسي الذي بدأ البحث في ظاهرة كآبة الشتاء، إيماناً راسخاً بالتأمل التجاوزي بوصفه وسيلة لعلاج هذه الحالة. وقد أشارت الدراسات إلى أن استرخاء الجسم والعقل من خلال تحفيز إفراز هرمون الميلاتونين، يمكن أن يؤدي إلى زيادة نشاط القشرة الجبهية اليسرى، وهي جزء من الدماغ يرتبط بالسعادة، وانخفاض نشاط مناطق الدماغ المرتبطة بالتوتر.

6- العلاج بالضوء

أظهرت الأبحاث أن ما بين 50 في المائة و80 في المائة من الأشخاص الذين يعانون من كآبة الشتاء يمكنهم الحصول على راحة جزئية أو كاملة من العلاج بالضوء الساطع، الذي يُطبّق بالجلوس بالقرب من صندوق ضوئي لمدة نصف ساعة يومياً خلال فصلي الخريف والشتاء.

من المهم استخدام وحدات إضاءة مُفلترة بالأشعة فوق البنفسجية، إذ قد يكون استخدام الضوء العادي بهذه الطريقة ضاراً.

7- تناول مُكملات التربتوفان

يمكن تعزيز فاعلية العلاج بالضوء بدمجه مع مُكمل التربتوفان، وهو حمض أميني يتحول إلى السيروتونين في الجسم. السيروتونين هو ناقل عصبي يُنظم السعادة والمزاج، ويُعتقد عادةً أن مستوياته تنخفض لدى الأشخاص الذين يُعانون من كآبة الشتاء.