أنواع من الأسماك الدهنية غنية بأحماض أوميجا 3: فوائد للقلب والدماغ

تعتبر الأسماك الدهنية من أكثر الأطعمة المغذية التي يُمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي، فهي مصدر غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية، والبروتين عالي الجودة، والفيتامينات، والمعادن.

وقد رُبط تناول الأسماك الدهنية بانتظام بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والتدهور المعرفي المرتبط بالعمر، من السلمون إلى السردين، يُوفر كل نوع من الأسماك الدهنية عناصر غذائية فريدة تدعم صحة القلب والدماغ والأعصاب. 

أفضل الأسماك الدهنية الغنية بأحماض أوميجا 3

سمك السلمون

يُعد سمك السلمون من أكثر الأسماك الدهنية شيوعًا، وهو معروف بغناه بأوميجا 3، تساعد هذه الأحماض الدهنية، المعروفة باسم EPA وDHA، على تقليل الالتهابات، وخفض الدهون الثلاثية الضارة، ودعم صحة الدماغ، يُعد DHA مهمًا بشكل خاص لنمو الدماغ لدى الأطفال، وقد يساعد في منع تراجع الذاكرة المرتبط بالعمر لدى البالغين.

الرنجة

الرنجة سمكة صغيرة فضية اللون، غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، والبوتاسيوم، وفيتامين هـ، والسيلينيوم، يساعد البوتاسيوم على تنظيم ضغط الدم، ويدعم وظائف القلب، بينما يعمل فيتامين هـ والسيلينيوم كمضادات أكسدة لحماية الخلايا من التلف، وتحسين وظائف الأعصاب، وتقوية الذاكرة.

تناول الرنجة بانتظام يُسهم في تحسين صحة القلب والوظائف الإدراكية، تتوفر الرنجة غالبًا طازجة، أو مدخنة، أو مخللة، مما يجعلها خيارًا متعدد الاستخدامات للوجبات.

سمك التونة

التونة الطازجة مصدر ممتاز آخر لأحماض أوميجا 3 الدهنية والبروتين عالي الجودة. تناول التونة بانتظام يُحسّن مستوى الكوليسترول، ويدعم صحة القلب، ويحافظ على وظائف الدماغ، كما تُوفر التونة الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين د وفيتامين ب12 والسيلينيوم، التي تُساعد على تقليل الالتهابات وتعزيز القدرات الإدراكية.

لتقليل التعرض للزئبق، اختر أنواعًا قليلة الزئبق مثل التونة الوثابة أو التونة الخفيفة، وتناولها باعتدال.

السردين

قد يكون السردين صغير الحجم، لكنه غني بالعناصر الغذائية، حصة واحدة (ثلاثة أونصات) توفر أكثر من غرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية، كما يحتوي السردين على الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد والزنك والتورين والأرجينين، وكلها تساعد على تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي، مما يحمي الجسم على المستوى الخلوي، بالإضافة إلى ذلك، يوفر السردين فيتاميني د و ب12، وهما ضروريان لصحة الأعصاب والوظائف الإدراكية، ويقللان من خطر تدهور الدماغ المرتبط بالعمر.