الانتفاخ الصباحي.. حلول غذائية بسيطة وعادات لتحسين الهضم

الاستيقاظ مع شعور بثقل أو امتلاء أو شد في البطن حتى قبل الإفطار أكثر شيوعًا مما تظن، إذ يُسبب الانتفاخ الصباحي شعورًا بعدم الراحة والخمول، مما يؤثر على بدء يومك.

وفي حين أن الانتفاخ العرضي أمر طبيعي، إلا أن الشعور المتكرر بعدم الراحة في الصباح قد يُشير إلى مشاكل كامنة مثل متلازمة القولون العصبي أو الإمساك، أو عدم تحمل الطعام.

وجدت دراسة عالمية أُجريت عام 2023 أن ما يقرب من 18٪ من الناس يعانون من الانتفاخ الصباحي مرة واحدة على الأقل أسبوعيًا، وأن النساء أكثر عرضة للإبلاغ عنه بمرتين، وغالبًا ما تصاحب هذه الحالة ألم في البطن، وغثيان، أو انزعاج في المنطقة فوق المعدة، مما يجعل من المهم فهم مسبباتها والتحكم فيها.

الأسباب الشائعة للانتفاخ الصباحي

غالبًا ما ينشأ الانتفاخ الصباحي من خيارات اليوم السابق، فالإفراط في تناول الطعام على العشاء، أو تناول الطعام قبل النوم مباشرةً، أو تناول أطعمة تُسبب الغازات مثل الفاصولياء والعدس والبصل والمشروبات الغازية، كلها عوامل تُساهم في ذلك، كما أن قلة شرب الماء، ونقص الألياف، أو ابتلاع كمية زائدة من الهواء أثناء الأكل أو التحدث، كلها عوامل تُفاقم المشكلة.

كما يلعب تباطؤ الهضم أثناء الليل دورًا أيضًا عندما تتباطأ حركة الأمعاء أثناء النوم؛ إذ قد تُسبب الغازات المحبوسة أو الطعام غير المهضوم انزعاجًا مع حلول الصباح، وبالنسبة للبعض، قد تُفاقم عدم تحمل الطعام (مثل حساسية اللاكتوز أو الغلوتين) أو التغيرات الهرمونية الأعراض.

الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تخفيف الانتفاخ الصباحي

ابدأ يومك بالأطعمة المفيدة للأمعاء والتي تدعم الهضم وتقلل من تكوين الغازات.

الزنجبيل: يهدئ الجهاز الهضمي ويعزز الحركة.

البابايا: تحتوي على الباباين، وهو إنزيم يساعد على تكسير البروتين ومنع الانتفاخ.

الشوفان: خيار لطيف غني بالألياف يدعم حركة الأمعاء المنتظمة.

الموز: غني بالبوتاسيوم، ويساعد على موازنة مستويات الصوديوم وتقليل احتباس الماء.

اللبن الرائب: يعمل بمثابة بروبيوتيك طبيعي، ويدعم البكتيريا المعوية ويقلل الغازات.

الأطعمة والعادات التي يجب تجنبها

تجنب المشروبات الغازية والوجبات الخفيفة المصنعة الغنية بالصوديوم والمحليات الصناعية، لأنها قد تزيد من الانتفاخ الصباحي.

تناول الطعام بسرعة كبيرة أو التحدث أثناء المضغ قد يؤدي إلى ابتلاع الهواء، مما يؤدي إلى تراكم الغازات.

الحد من تناول الخضراوات الصليبية مثل البروكلي أو الملفوف ليلًا إذا كنت معرضًا للانتفاخ الصباحي.

نصائح سهلة وذكية للوقاية من الانتفاخ الصباحي

حافظ على رطوبة جسمك طوال اليوم، وحاول شرب 8 إلى 10 أكواب من الماء.

تناول الطعام ببطء ومضغه جيدا.

قم بدمج المشي الخفيف في المساء لتحسين عملية الهضم.

تجنب تناول وجبات كبيرة قبل النوم مباشرة.