6 تمارين لحرق الدهون.. طرق فعالة لتغيير الرقم على الميزان
إذا كنت لا ترى تغيرًا في أرقام الميزان رغم جهودك المستمرة، فقد حان الوقت لتجربة هذه التمارين الـ12 المصممة خصيصًا لفقدان الدهون، ممارسة التمارين الرياضية المناسبة تستهدف الدهون مباشرة، بدلًا من فقدان الوزن العام الذي قد يشمل فقدان كتلة العضلات والماء، مما قد يضعف القوة ويبطئ عملية الأيض، التركيز على فقدان الدهون يضمن التخلص من الدهون الزائدة مع الحفاظ على العضلات، ويعزز التمثيل الغذائي، ويحسن القدرة على التحمل واللياقة البدنية بشكل عام.
لماذا فقدان الدهون أفضل من فقدان الوزن؟
فقدان الوزن يشمل انخفاض الوزن الكلي للجسم بما في ذلك العضلات والماء، وقد يحدث عند استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحرقه الجسم، وغالبًا عبر التمارين الرياضية بينما فقدان الدهون يركز على تقليل الدهون الزائدة فقط، مما يجعله هدفًا أكثر صحة وفعالية.
وفقًا لمراجعة نُشرت عام 2018 في مجلة "المغذيات"، فإن فقدان كتلة الجسم النحيل قد يؤدي للتعب، وتباطؤ الأيض، وزيادة خطر الإصابات، بالإضافة إلى آثار نفسية محتملة. التركيز على التمارين المناسبة لفقدان الدهون يساهم في تحسين تكوين الجسم بشكل آمن وصحي.
تمرين البيربي
تمارين البيربي من التمارين عالية الكثافة التي تحرق السعرات وتحسن القوة والقدرة على التحمل، ما يجعلها من أفضل التمارين لحرق الدهون،لأدائها، ابدأ في وضعية الوقوف، اجلس في القرفصاء وضع يديك على الأرض، اقفز بقدميك للخلف إلى وضعية تمرين الضغط، قم بالضغط، ثم اقفز بقدميك للخلف باتجاه يديك، وأخيرًا اقفز إلى الأعلى.
قفزات القرفصاء
يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ الرباعية، أوتار الركبة، الأرداف والساقين، ويعزز حرق الدهون للقيام به، قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، انخفض إلى وضع القرفصاء، اقفز للأعلى بأقصى قوة، ثم هبط برفق وكرر الحركة.
رفع اللوح الخشبي
تمرين رفع اللوح الخشبي يُشغّل عضلات الجذع والكتفين والساقين، ويزيد معدل حرق الدهون.
ابدأ في وضع اللوح مع اليدين تحت الكتفين وجسمك في خط مستقيم، اقفز بقدميك متباعدتين ثم أعدهما سريعًا، واستمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة لكل جولة.
رفع الركبتين العالية
هذا التمرين يرفع معدل ضربات القلب ويساعد على حرق السعرات بفعالية. للقيام به، اركض في مكانك مع رفع ركبتيك قدر الإمكان نحو صدرك، مع شد عضلات الجذع للحفاظ على الاستقامة، كلما زادت سرعتك ارتفع معدل ضربات قلبك، مما يعزز حرق الدهون وتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية.
تمارين الضغط
تمارين الضغط تقوي الصدر، الكتفين، العضلة ثلاثية الرؤوس والجذع، كما ترفع معدل ضربات القلب.
للقيام به، ابدأ في وضع اللوح مع اليدين على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين، اخفض جسمك نحو الأرض مع شد عضلاتك الأساسية، ثم ادفع جسمك للأعلى. يمكن تعديل التمرين بالقيام به على الركبتين إذا لزم الأمر.
تمارين البطن (كرانش)
تمارين الكرانش تستهدف عضلات البطن وتساعد على شدها وتقوية الجذع، وتعد من التمارين الفعالة لحرق الدهون.
استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض، ضع يديك خلف رأسك وارفع الجزء العلوي من جسمك نحو الركبتين مع تشغيل عضلاتك الأساسية.
تمرين كرانش الدراجة
يستهدف هذا التمرين عضلات البطن العلوية والسفلية والمائلة، ويساعد على شد منطقة الخصر وحرق الدهون.
للقيام به، استلقِ على ظهرك مع وضع يديك خلف الرأس وساقيك مرفوعتين وركبتيك مثنيتين، وجّه مرفقك الأيمن نحو ركبتك اليسرى مع مد الساق اليمنى، ثم بدّل الجانبين بشكل متناوب في حركة الدواسة.
